Во время реабилитации после инсульта я делал зарядку возле своей больничной койки (а некоторые упражнения на ней), не смущаясь присутствия в палате шести-семи коллег-послеинсультников.
Всего несколько лет назад я делал гимнастику, которая была дневным вариантом утренней зарядки (делал дополнительно к ней, а не вместо). Выбрал для этого укромное место среди деревьев возле нашей Берёзовой аллеи. Потом там, совсем рядом, построили детскую площадку, но зато в конце аллеи соорудили тренажёрную площадку, куда я и перенёс свою дневную гимнастику, соединив её с прогулкой.
Моя сегодняшняя зарядка
Ниже приводится краткое описание комплекса, который я применяю сейчас, в семьдесят лет, когда пишу эту книгу. Ни в коем случае не претендую на то, чтобы читатель видел в этом комплексе какой-то образец. Это просто отчёт о моём личном опыте.
Если читатель захочет уточнить подробности выполнения или историю освоения некоторых упражнений, можно обратиться к более полному описанию, которое дано в Приложении 1.
Названия упражнений были придуманы для себя и часто носят ироничный характер, что, думаю, не ускользнёт от внимания читателя. Это не мешает мне относиться к каждому из них вполне серьёзно.
Упражнения кратко. Часть 1, стоячая
11. Тонизация пальпацией, или
Эй там, в грудной клетке!
Вдох полной грудью, задержка вдоха. Массаж грудной клетки: простукиваю её твёрдыми пальцами.
12. Отфыркивание сна
Полный энергичный выдох. Затем вдох и по два выдоха толчками через губы, сложенные как для свиста, с поворотом головы влево и вправо.
13. Потирушки
Энергичное потирание ладоней друг об друга, примерно с полминуты, до ощущения сухости и тепла.
14. Умывание энергией
Массаж ладонями лица: движения как при умывании. 35 раз сверху вниз.
15. Массаж кумпола
Массаж ладонями верхней часть головы: 35 раз от лба к затылку с поскрёбыванием пальцами.
16. Тонизация ушных точек, или
Обращение через уши к телу
Массаж пальцами ушных раковин: 35 раз сверху вниз, следуя их рельефу, указательным пальцем внутри и большим снаружи.
17. Прочистка слуха
Пальцы на затылке, ладони на ушах. 2030 раз прижать и ослабить ладони.
18. Телесные аплодисменты, или
Здравствуй, тело!
Прохлопываю опущенную левую руку от плеча по внешней части предплечья вниз, потом правую руку. Прохлопываю поднятую левую руку по внутренней части предплечья вниз, потом правую руку. Прохлопываю двумя руками переднюю часть тела от груди до щиколоток, заднюю часть тела от области почек до щиколоток, наружные части ног, а потом внутренние от бёдер до щиколоток. Всё по 13 раза.
19. Самообнимашки
Хлопки, как бы обнимая себя, ладонями по спине 810 раз. Затем примерно так же, но одна из рук идёт поверх плеча, а голова поворачивается в ту же сторону вбок и вверх; вправо и влево 46 раз.
110. Круговорот головы на шее
Вращение головы с перекатыванием по груди и плечам: 57 раз по часовой стрелке, столько же против.
111. Большое круговращение плеч
Вращение плеч (руки опущены и следуют движениям плеч, усиливая их): 35 раз вверх и вперёд, 35 раз вверх и назад. Медленно.
110. Круговорот головы на шее
Вращение головы с перекатыванием по груди и плечам: 57 раз по часовой стрелке, столько же против.
111. Большое круговращение плеч
Вращение плеч (руки опущены и следуют движениям плеч, усиливая их): 35 раз вверх и вперёд, 35 раз вверх и назад. Медленно.
При движении плеч назад стараюсь сблизить лопатки друг с другом.
112. Плечевые качели
Правое плечо вверх, левое вниз (ладони скользят вдоль бёдер), потом наоборот: 35 раз.
113. Малое круговращение плеч
Вращение плеч (ладони скользят на бёдрах): 35 раз вверх и вперёд, 35 раз вверх и назад.
При движении плеч назад стараюсь сблизить лопатки друг с другом.
114. Право-левые развороты
Повороты корпуса вправо и влево: 10 раз туда-сюда. Одна рука идёт перед телом, другая мягко хлопает по спине в области почки. Одновременно слежение глазами.
115. Размашистые локти
Два раза резко развожу руки, сложенные перед грудью (ладони горизонтальны), затем два раза резко их развожу и выпрямляю в стороны, сводя лопатки: 35 повторений.
116. Раскручивание вправо и влево
Руки на бёдрах, ноги на ширине плеч, вращение бёдрами: 1012 раз по часовой стрелке (на последнем обороте приподнимаюсь на цыпочках и резко опускаюсь, ударяя пятками по полу), 1012 против часовой стрелки (заканчиваю так же).
117. Ударные пятки
Приподниматься на носках и резко опускаться, ударяя пятками по полу: 710 раз.
118. Поддёргивание низа вверх
Кисти рук сложены сзади, лёгкий рывок тазом вперёд и вверх, потом кисти сложены спереди, рывок тазом назад и вверх: по 710 раз. Вся энергия в движении тазом, руки лишь служат противовесом этому импульсу, без собственного взмаха.
119. Верховые лыжи
Ноги немного расслаблены в коленях. Руки согнуты в локтях, движутся как при отталкивании палками на лыжах. Энергичные движения поясницей вперёд и обратно. 1020 раз.
120. Массаж нутра
Стою выпрямившись, руки опущены. Глубоко и резко втягиваю живот и диафрагму на вдохе (через нос), потом расслабляю их на выдохе (можно через рот, ну лучше тоже через нос). 2030 раз.