Итого: Находим в интернете любой список эмоций, желательно, чтобы их было там хотя бы от пятидесяти до ста штук, но гнаться за слишком большими списками, в которых по две-три сотни, не стоит. Сохраняем этот список себе, при наличии возможности распечатываем на принтере и располагаем его «перед глазами». Рекомендуется сначала ознакомиться со всем списком и убедиться, что все из перечисленных в нём эмоций вам понятны. Если какая-то из них непонятна, то стоит найти и почитать её определение в любом словаре или просто в поисковой системе. В дальнейшем стараемся каждую возникающую у нас в мыслях эмоцию и чувство максимально точно определить по этому списку сопоставив с одной позицией списка или с несколькими смешанными.
Необязательно ограничиваться этим списком, можно и нужно дополнять его самостоятельно. Например, просто страх разделить на страх разоблачения, страх ошибки, страх не оправдать ожидания, страх обратной связи и так далее. Наша задача добиться максимальной точности и значительно расширить разнообразие испытываемых эмоций, отказавшись от постоянного повторения самых простых и очевидных. Особенно когда речь идёт о наших страхах, переживаниях и других негативных ощущениях. Естественно, это упражнение должно повлиять на выполнение некоторых других, например, дневник чувств и мыслей. Постепенно мы должны всё сильнее детализировать свои записи.
Дальше у нас будет ещё два упражнения по работе с эмоциями, которые являются логичным продолжением текущего и для которых нам необходимо уметь максимально точно определять наше эмоциональное состояние.
Оценка силы эмоций и чувств
В прошлом упражнении мы учились детально определять свои эмоции и чувства, а сейчас мы можем подключить к этому процессу еще более исследовательский подход и некоторые элементы игры. Теперь нам необходимо будет не только максимально точно обозначать свои чувства и эмоции, но ещё и сравнивать свои состояния в разные моменты времени, оценивая их силу по какой-либо шкале, например, по классической десятибалльной. Этот подход рекомендуется использовать для отслеживания собственного прогресса в работе с синдромом самозванца, так как в данном феномене речь идёт исключительно о субъективных чувствах. Мы можем измерять уровень наших знаний с помощью различных тестов и экзаменов, нашу компетентность и опыт с помощью сравнения уровня нашего дохода с прошлым и так далее, но когда речь идёт о внутренних чувствах и переживаниях, нам тоже будет полезно не просто оперировать наличием или отсутствием какого-либо страха, но и его силой.
Для оценки и последующего сравнения мы можем брать как более общие чувства и эмоции, так и максимально частные, определяющие узкую область наших ощущений. Необязательно для этого использовать только точные определения из списка чувств и эмоций, можете дополнять своими, специфичными именно для «самозванцев», например: «страх разоблачения», «ощущение недостаточности знаний», «зацикленность» или и вовсе «ощущение себя самозванцем».
Каждый раз, когда мы испытываем какие-либо чувства и эмоции, в первую очередь негативные, мы фиксируем их на бумаге с указанием силы проявления в настоящий момент. Так как форма записей тут будет скорее произвольная, можно делать это в общем дневнике вместе с другими записями. Помимо указания перечня чувств и их силы, полезно записывать размышления о том, в связи с чем мы их испытываем, то есть привязывать записи к каким-то прошедшим или предстоящим событиям. После этого можно, например, выполнить какое-либо упражнение из всего списка доступных и через некоторое время снова оценить и записать силу этих же чувств.
Например, мы получили негативную обратную связь от руководства и после этого записали в дневнике оценку силы чувств и какое событие их вызвало.
Событие Получение негативной обратной связи (лучше в подробностях).
Огорчение 7, Уверенность в себе 2, Злость на самого себя 6, Желание работать дальше 4, Общее настроение 3.
После этого мы разобрали полученную обратную связь по рекомендациям в соответствующем упражнении и поняли, что она была неконструктивной. От одного этого понимания наше самочувствие уже улучшилось и настроение поднялось. Записываем в дневнике оценку наших чувств, и с чем она связана выполнение упражнения.
Событие Анализ обратной связи (в подробностях).
Огорчение 5, Уверенность в себе 4, Злость на самого себя 4, Желание работать дальше 6, Общее настроение 4.