Обычно соотношение белков, жиров и углеводов в рационе 1:1:4. У атлетов оно изменяется в сторону удельного увеличения веса белка 1:0,8:4, и даже может изменяться в большую сторону. Пищу хорошо принимать 4 раза в день. Раскладка калорийности: завтрак 25%, обед 45%, ужин 20%. + При трёхразовом питании 30% общей калорийности рациона приходится на завтрак, 4045% на обед и 2025 на ужин. + Поскольку чувство сытости завит от степени наполнения желудка, ваш рацион должен быть достаточно объёмистым. Поэтому не отказывайтесь от продуктов, богатых неперевариваемой клетчаткой (капуста, дыня, чёрный хлеб и др.), ибо они необходимы для перистальтики кишечника и выделения пищеварительных соков. + Разные продукты требуют для переваривания разное время. Так, сахар используется организмом за считанные минуты, 200 г молока находятся в желудке 12 часа, мясо 67 часов. Ещё дольше находится в желудке жирная сметана до 78 часов. + Таким образом, жирная животная пища насыщает на относительно долгое время, а молоко и растительная пища переваривается относительно быстро. Отсюда следует, что питаться надо смешанной пищей, обеспечивающей высокую работоспособность и чувство сытости в течение 45 часов. + Чтобы пища хорошо усваивалась, питаться нужно в одно и то же время. Нежелательно тренироваться сразу после приёма пищи. Если вы поели не очень плотно, приступать к занятиям можно спустя 3040 минут. После сытного обеда промежуток должен быть не меньше 11,5 часа. Общую калорийность своего рациона следует привести в соответствие с энергетическими затратами организма.
Сам себе тренер
*
Путь физического совершенствования это сложный процесс, который, помимо регулярных тренировок, требует также разносторонних знаний. Необходимо постоянно накапливать опыт, воспитывать в себе сознательное, вдумчивое отношение к тренировкам, с тем чтобы научиться самостоятельно планировать тренировочные курсы, уметь разумно дозировать нагрузки, подбирать нужные упражнения и наиболее эффективный режим их выполнения. Непрерывно расширяя свои знания и познавая себя, необходимо стать тренером и наставником самому себе, пытливо изыскивающим кратчайший путь к достижению заветных целей. + Если вы унаследовали от природы продолговатые мышцы с тонким поперечником, то, естественно, наращивание мышечной массы у вас будет протекать медленнее, чем у тех, кто имеет короткие и мясистые мышцы. Различной бывает даже толщина кожного покрова. Эта особенность при одинаково развитых мышцах заметно сказывается на их рельефе. + Помимо индивидуальных особенностей, прогресс в увеличении объёма и силы мышц в большей мере зависит также от того, насколько разумно спланированы ваши занятия. А поскольку характер, методику и интенсивность можно широко варьировать, приспосабливая к запросам, индивидуальным особенностям и практическим возможностям того или иного атлета, именно это вам и надо научиться делать.
Основными элементами, из которых складываются формы и методы занятий, являются: 1) Количество тренировок в неделю, их продолжительность и интенсивность. 2) Принципы подбора упражнений, их количество в тренировке и режим выполнения. 3) Вес отягощений, число подходов и повторений для каждого упражнения. + Если вы делаете свои первые шаги в атлетической гимнастике и не имеете достаточной подготовки, начинайте с трёх тренировок в неделю. Три тренировки по 8090 минут наиболее распространённая и подходящая для большинства схема занятий. На отдельных этапах тренировки опытные атлеты могут заниматься 4 и даже 6 раз в неделю. Однако в этих случаях рекомендуется раздельная проработка верхней и нижней частей тела. + Схема занятий для начинающих должна содержать ограниченное количество (обычно 810) наиболее простых (базовых) упражнений, ценных по своему воздействию. Минимум по одному упражнению для каждой группы мышц. + Существенное значение имеет порядок расположения упражнений в комплексах. Например, хорошо начинать тренировку (конечно, после обязательной разминки) с обычного жима или его разновидностей. Это даёт возможность одновременно вовлечь в работу многие мышцы плечевого пояса и рук, с тем чтобы затем поочерёдно подвергать их возрастающим локальным нагрузкам.
В первую половину урока полезно включать приседания со штангой. Это упражнение по сравнению с другими особенно активизирует кровообращение, поскольку в работе участвуют обширные мышечные группы. Поток крови при этом устремляется ко всем самым отдалённым частям тела и мышцам, подготавливая их к последующей продуктивной проработке. + Большое значение имеет также такой принцип подбора упражнений, который обеспечивает последовательную проработку сопредельных (расположенных рядом) мышечных групп. Например, хорошо, чтобы упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей рук следовали одно за другим. Точно так же по соседству могут стоять упражнения для дельтовидных и грудных мышц, для трапециевидной и широчайших мышц спины. Такая последовательность в переходе от одного упражнения к другому объясняется положительными свойствами «цепного» воздействия нагрузок, когда усиленное кровоснабжение активно работающих мышц частично распространяется и на соседние мышцы. + С ростом мускулатуры, силы и тренированности число упражнений для одних и тех же мышечных групп в комплексах общего типа увеличивается обычно с одного до двух, а иногда и до трёх. Однако взаимосвязь и последовательность их воздействия на мышцы должна сохраняться.