Подобный подход может быть настолько эффективным, что он даст вам всю необходимую нагрузку всего за несколько минут в неделю. Однако эти минуты будут не из приятных.
Тренировка продолжительностью 4,5 минуты!В Национальном институте здоровья и питания (англ. National Institute of Health and Nutrition) в Японии ученые с интересом наблюдали, как лабораторные крысы яростно гребли вдоль периметра неглубокой бочки, наполненной теплой водой. Каждая крыса плавала в своей бочке по несколько часов. Плавание надежный способ проверить и повысить аэробную пригодность грызунов, потому что большинство крыс справляются с ним плохо. Спокойное плавание не подходит для этих животных, они брызгаются, шлепают лапами и расходуют много энергии. Длительные периоды гребли могут утомить крысу.
Через 3 часа ученые выловили крыс из воды и дали им спокойно отдохнуть в течение 45 минут. Затем они опустили их обратно в бочку и заставили плавать еще 3 часа. После этого исследователи протестировали мышечные волокна лап каждой крысы и обнаружили, что в них начали проявляться биохимические, молекулярные изменения, которые указывали на то, что у грызунов улучшились выносливость и физическая форма.
Вторая группа животных отправлялась на более короткие сеансы плавания. Эти крысы, одетые в крошечные утяжеленные жилеты, которые весили 14 % от массы их тела, плавали внутри бочек в течение 20 секунд, а затем их вытаскивали и давали отдохнуть 10 секунд. Всего они совершили 14 подобных мини-заплывов, которые в общей сложности составили около 4,5 минуты плавания. Когда ученые взяли биопсию их мышечных волокон, то обнаружили те же молекулярные изменения, что и у крыс, которые плавали на длинных дистанциях, и изменений было больше. 4,5 минуты интенсивных упражнений дали практически те же аэробные преимущества, что и 6 долгих часов в воде.
Концепция высокоинтенсивной интервальной тренировки, или ВИИТ, является относительно новой и сильно отличается от старого подхода к интервальным тренировкам, который большинство из нас помнит еще со школьных времен.
Согласно концепции ВИИТ, вы не чередуете интервальные занятия в один день с более длительными тренировками в другие.
Вы тренируетесь только интервалами, день за днем, заканчивая тяжелую работу за считаные минуты. «Было время, когда научная литература предполагала, что единственный способ улучшить выносливость это делать упражнения на выносливость, например: относительно легкие пробежки или велосипедные прогулки, или, возможно, шестичасовые заплывы», говорит Мартин Гибала, кандидат наук, профессор Университета Макмастера в Канаде, который стоял у истоков концепции ИТВИ.
Но текущие исследования в лаборатории доктора Гибалы доказывают обратное. В одном исследовании (которое было самым часто пересылаемым исследованием на сайте журнала «Прикладная физиология» в течение почти 2 лет) доктор Гибала и его коллеги заставили группу здоровых студентов колледжа кататься на велотренажере в постоянном темпе от 90 до 120 минут. Другая группа студентов должна была вымучить серию коротких, но напряженных интервалов упражнений: от 20 до 30 секунд езды на велосипеде с максимальной интенсивностью, которую они могли выдержать. «Мы описываем это как максимальное усилие», говорит доктор Гибала. Для этого требуется «выйти далеко за пределы своей зоны комфорта». Отдохнув в течение 4 минут, студенты снова усиленно крутили педали в течение еще 2030 секунд, повторяя цикл от четырех до шести раз (в зависимости от того, сколько мог выдержать каждый человек). «В общей сложности получалось от двух до трех минут очень интенсивных упражнений за тренировку», говорит доктор Гибала.
Каждая из двух групп делала подобные упражнения три раза в неделю. Через две недели у всех студентов наблюдались почти одинаковые показатели улучшенной выносливости (что было измерено в ходе испытания на стационарном велосипеде), хотя одна группа занималась от 6 до 9 минут, а другая около 5 часов каждую неделю. В обеих группах результаты последующей биопсии показали значительные молекулярные изменения, указывающие на повышенную физическую подготовку. В мышечных клетках участников было обнаружено гораздо больше митохондрий[8] микроскопических органелл, которые позволяют мышцам использовать кислород для создания энергии. 6 или около того минут в неделю интенсивных упражнений (плюс время, потраченное на разогрев, охлаждение и отдых между интервалами) давали примерно такие же результаты, как примерно 300 минут менее напряженных упражнений.