Оптимальным временем для приема пищи считается то, когда съеденные продукты усваиваются более полно и хорошо, обеспечивая потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных компонентах. Лучшим считается четырехразовое питание, а для некоторых пятиразовое.
Пример четырехразового питания
Завтрак 7:308:00.
Второй завтрак 11:3012:00.
Обед 15:0015:30.
Ужин 18:3019:00.
Перед отходом ко сну чашка кефира или ряженки.
Предложенный вариант питания могут себе позволить не многие работающие и учащаяся молодежь, у которой утром чашка чая или кофе с булочкой или бутербродом, в обед гамбургер с соком, а на ужин то, что придется, что поплотнее.
Работая доктором в медпункте студенческого общежития, мне часто приходилось видеть студентов с заболеванием желудка, печени, кишечника и расстройствами настроения, особенно у девушек, желающих похудеть. Если выразиться фигурально, то к диплому об окончании вуза получали заболевания ЖКТ.
Надеюсь, что приведенные выше сведения о ритмичной работе органов пищеварения убедят тебя, читатель, в необходимости соблюдать время приема пищи. Тем, кому за 60, рекомендую перейти на этот график, тем более сделать это нетрудно, имея в качестве мотивации высокий холестерин крови, ИБС, гипертонию, перенесенные расстройства мозгового кровообращения и другие хронические заболевания.
Калории и их расход
Для бесперебойной работы организма в отведенные для него годы необходимы полноценные калории, получаемые из 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров. При переборе этих составляющих или их дефиците организм утрачивает способность адекватно отвечать на нагрузки, что приводит к универсальному атеросклерозу, гипертонической и ишемической болезни, ожирению, сахарному диабету второго типа, который не щадит детей и стариков, онкологии, болезням кожи, бесплодию, импотенции и т. д. В России 60 % женщин и 50 % мужчин имеют избыточный вес.
Знайте. В среднем взрослый человек за день употребляет от 2,5 до 4 кг пищи с учетом жидкости, тратя при этом от 1700 до 2000 ккал. Это средний расход калорий, а если взять по профессиям, то бухгалтер затрачивает 22002400 ккал, учитель 2800, врач 3000, автослесарь, тренер 3600, профессиональный спортсмен 4000, а каменщик, шахтер, сталевар 5000 и больше.
На процентном количестве калорий, приходящихся на белок, жир, углеводы, сказывается объем кошелька. Богатые тратят энергии белка 19 %, жира 30 %, углеводов 51 %. Середняк, соответственно, 17, 16, 67 %, а те, кто ниже среднего, 8, 39, 53 %. Из этого следует, что тугие кошельки предпочитают белок и жиры, предрасполагая себя к атеросклерозу, инфаркту миокарда, инсульту, гипертонии. Середнячок выезжает на углеводах, зарабатывая при этом диабет, ожирение, атеросклероз. У последнего разряда нехватка белка, а следствие дистрофия.
Рассчитывайте свою примерную норму набора продуктов из расчета 100 г каждого по весу.
Хлебобулочные изделия. Булочки для хот-дога содержат 340 ккал, рогалик 330, тосты 310, лаваш армянский 280, батон нарезной 270, хлеб зерновой 230, бородинский 200, ржаной 180, булочка с отрубями 80. Вместо белого хлеба используйте ржаной или, если позволяет желудок, с отрубями.
Мясо и субпродукты. Шпик свиной 820 ккал, свиная грудинка без кости 520, шейка свиная 350, язык свиной 210, язык говяжий 170, печень куриная 160, постная говядина и свинина по 160, конина 110, сердце говяжье 96.
Рыба и морепродукты. Семга слабосоленая 240, икра горбуши 230, икра осетровых 203, семга 220, осетр 163, форель 160, горбуша 150, окунь морской 120, икра минтая 131, кальмар сырой 110, карп 100, судак и хек по 85, камбала 83, щука и окунь речной 80, креветки 80, крабовые палочки 75, треска 75, мидии 50. Низкокалорийные рыба и морепродукты должны входить в рацион питания в полном объеме.
Сахар и сахаросодержащие продукты. За год мы съедаем 20 кг сахара, а немцы 6. Чайная ложка сахара дает 22 ккал, одна конфета «Кара-Кум» 62, конфета «Белочка» 58, мармелад (1 штука) 49, кубик шоколада «Аленка» 38, трюфель «Сладкий орешек» 15. В 100 г «Рафаэлло» содержится 620 ккал, в плитке горького шоколада 554, в халве подсолнечной 520 ккал, в 100 г конфет «Лимонные дольки» 330, меде 315, в батончике Bounty 260. Мороженое эскимо содержит 270, пломбир 230, сливочное 180. Малина, протертая с сахаром, в 100 г содержит 310 ккал, варенье клубничное и малиновое по 270, яблочное 254. Шоколадные конфеты, особенно с орехами, замените мармеладом, леденцами, пастилой, зефиром.