Всего за 449 руб. Купить полную версию
Эта последовательность научит чувствовать энергию и изменения в теле и дыхании.
1. Растяжка лежа на спине. Вытяните руки над головой и сцепите большие пальцы. Согните стопы.
2. Поза «колени к груди» / распрямление ног. На выдохе подтягивайте колени к груди; на вдохе выпрямляйте ноги, стопы согнуты, подошвы смотрят в потолок. Повторите последовательность движений пять раз.
3. Поза «голова к коленям» / поза горы лежа на спине. На выдохе свернитесь в клубок; подтяните лоб к коленям, отведите плечи от ушей, подбородок прижимайте к груди. На вдохе растянитесь на спине, вытяните руки за головой и выпрямите ноги. Повторите последовательность движений три раза.
4. Скручивание лежа на спине. Опустите колени и стопы на пол с одной стороны от тела (если колени не опускаются, можно подложить кирпич). Вытяните руки в стороны, хорошенько вытягивайте их от плеч.
5. Поза моста в динамике с дыханием. На вдохе оттолкнитесь стопами от пола и направьте энергию через ноги в тазовый центр (корневую чакру), приподняв поясницу над ковриком. На выдохе опустите спину на коврик. Повторите четыре раза.
6. Раскачивающийся стул. Прижмите колени к груди и покачайтесь на спине несколько раз, чтобы простимулировать меридианы в области позвоночника.
7. Простая поза. Задержитесь в сидячем положении и почувствуйте, как энергия расходится во все стороны от позвоночника, тепло разливается по телу, а мышцы после растяжки ощущают себя иначе.
8. Шавасана (поза трупа). Задержитесь в этом положении. Это поза отдыха особое состояние бытия; узнайте, как чувствует себя тело в состоянии полного расслабления.
ПЕРВЫЙ УРОК: БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Цель урока
Познакомиться с основами йоги.
Ход урока
Добро пожаловать на урок йоги древней науки и практики. Прежде чем мы начнем, несколько важных замечаний, которые сделают ваши занятия максимально эффективными.
Йогой занимаются босиком, поэтому снимите обувь и носки. На подошвах стоп есть маленькие рецепторы; когда вы занимаетесь босиком, то чувствуете землю под собой и через стопы подсоединяетесь к энергии земли. Кроме того, босиком проще удерживать равновесие.
Занимайтесь на голодный желудок. После плотного обеда подождите два-три часа, а после небольшого перекуса час. Если вы поели непосредственно перед занятием, вскоре вы поймете, почему не стоило этого делать!
Переведите телефоны в бесшумный режим.
Приходите за несколько минут до начала занятия. Считайте пунктуальность частью практики.
Если у вас были травмы или вы страдаете хроническими заболеваниями, сообщите учителю тот поможет подобрать варианты поз. Асаны йоги доступны всем независимо от физических особенностей.
Согласно философии йоги, практика не соревнование. Не стоит приходить в зал с желанием быть лучше всех. Людям свойственен соревновательный дух; мы любим соперничать даже с собой. На занятиях йогой придется отказаться от привычного «спортивного» восприятия и помнить о том, что это не просто комплекс упражнений, а духовная практика, способствующая укреплению, гибкости и оздоровлению тела и ума. Ее цель успокоить разум, раскрыть сердце и стимулировать духовное развитие. Практика йоги процесс. На занятии мы не стремимся повторить позу, как на картинке. Наша цель прислушаться к телу и успокоиться настолько, чтобы стал слышен внутренний голос. Пусть практика укажет, что делать; не поддавайтесь привычным паттернам поведения.
Йога известна своими антистрессовыми свойствами. Это работает так. Когда мы испытываем стресс, тело напрягается. Напряжение в теле блокирует поток энергии. Асаны йоги и осознанное дыхание раскрывают зажатые участки тела и ума. Это помогает освободиться от напряжения и стереть его следы в теле. Когда тело расслабляется и раскрывается, ум становится спокойным и безмятежным. Негативные эмоции тревога, страх, гнев растворяются и теряют власть над вами. Вы вдруг обретаете ясность мысли и принимаете решения не реактивно, а обдуманно. Помимо перечисленных положительных результатов, ум, свободный от негативных эмоций, становится более терпеливым, принимающим и сострадательным.
В йоге есть одно незыблемое правило: держаться в рамках физических особенностей. Надо быть внимательным к своему телу и прислушиваться к его тревожным сигналам, а если возникает желание сделать что-то через силу или через боль не делать этого. Лишь ответственный подход и внимание к сигналам тела будут способствовать исцелению и росту.