Всего за 109 руб. Купить полную версию
При наличии каких-либо серьезных проблем со здоровьем перед началом работы над собой, следует проконсультироваться со специалистом в области медицины, к которой относится Ваше недомогание.
P.S. (из личного опыта общения с «врачами»)
Если врач категорически запрещает Вам физические нагрузки или определенные продукты, посетите минимум ещё одного, желательно более молодого.
Глава 1
Доброе утро мы в старом теле!
Итак, Вы согласны со мной, что первичны следующие цели:
Отличное здоровье
Эстетичная фигура
Удобство и комфорт
Практичное и безвредное питание
Максимум свободного времени
Вы просыпаетесь утром, какие действия нужно предпринять в первую очередь для старта? Начнём с похода в магазин. Первоначальная корзина достаточно скромная: калипер + мерная лента + весы.
Разберем всё по порядку:
Калипер
Данный прибор можно купить в аптеке или заказать в интернет-магазине. Из личной практики использования могу сказать, что если у Вас нет человека, который поможет Вам в его использовании покупать калипер не стоит. (а лучше задуматься о приобретении такого человека)
Данный метод измерения позволяет достаточно точно определить процент подкожного жира в организме дешёвым и быстрым способом. Зачем нам нужно знать свой процент подкожного жира, я объясню чуть позже.
Принцип использования прост: Сначала Вас измеряют в 4-х местах (каким образом, показано на скриншотах ниже). Далее суммируют все значения, которые показал калипер, и сопоставляют результаты измерений с Вашим возрастом (таблица представлена ниже). Таким образом выявляется адекватная оценка % жира на теле на момент измерений (при условии, что Ваш помощник произвел измерения без халтуры).
Мерная лента
Я знаю 3 метода её получения: воруем у матушки (как сделал я), заказываем в интернет магазине, ищем в швейных магазинах.
Отличный инструмент, также предоставляющий объективные показатели изменения объемов Вашего тела.
Принцип использования достаточно прост: обкручиваем конкретные части тела (живот, бедро, икра, грудь, плечи, руки) лентой, желательно, чтобы кто-то помог Вам.
Минусом метода является неопределенность информации о том, за счёт чего произошли изменения в сантиметрах. Огромная разница заключается в том, был это жир или мышцы.
Весы
Позволяют получить важный показатель для расчёта во многих формулах, собственно, Ваш вес. Взвешиваться достаточно раз в неделю, но можно и ежедневно. Для этого встаньте с утра, сходите в уборную, и не одеваясь, встаньте на весы. В таких постоянных условиях показания прибора будут максимально объективными.
P.S. Все полученные значения подлежат обязательной фиксации, для этого можно завести таблицу в Excel, иначе вся эта работа и «дорогущие» покупки бессмысленны. Визуальный пример оформления таблицы на неё представлены ниже:
С чем мы работаем?
Изменения тела происходят благодаря энергии, которая поступает в наше тело в избытке или в недостатке. Она измеряется в калориях. Для расчёта ориентировочной величины необходимых калорий прекрасно подходит формула Миффлина-Сан Жеора.
для мужчин:10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) 5 х возраст (г) + 5;
для женщин:10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) 5 x возраст (г) 161.
Удобнее воспользоваться готовым калькулятором в интернете
Полученная величина будет с небольшой погрешностью показывать, сколько Ваше тело потребляет энергии, бездействуя.
Для максимально объективной картины к этой величине мы прибавляем количество шагов. На одну тысячу шагов в среднем приходится 50 калорий. Как же их посчитать?
В данном вопросе минимальным решением является шагомер на телефоне, который в современных реалиях не отрывается от нашего существования. Оптимальным решением будет являться фитнес-браслет или смарт-часы. Они позволяют получить более точные данные. Практическое использование этих данных для расчёта дневной активности обсудим чуть ниже.
Помимо этого, можно записывать энергопотребление с каждой тренировки. За час силовой тренировки со средней интенсивностью тратится порядка 250 калорий. Именно такое значение я рекомендую применять при учёте тренировки для расчёта суточной калорийности.
Удобнее всего считать неделями, покажу на примере: