Не следует полагать, что в течение этих 12 часов зоны поддержания бодрствования перед обычным временем отхода ко сну ваш организм ничего не делает. «За кулисами» постоянно происходят изменения, готовящие вас ко сну. Мелатонин начинает выделяться через 12 часа после снижения яркости света вечером. Вот почему так полезно заблаговременно уменьшить яркость освещения, не пользоваться гаджетами и задернуть шторы чтобы дать вашему мозгу время заметить, что свет меркнет. Даже если нам еще не пора спать, если включить яркий свет в то время, когда мы обычно становимся сонными, нам будет труднее уснуть. Мелатонин не усыпляет нас, как волшебная таблетка, но он заставляет нас чувствовать сонливость.
Когда лучше всего укладывать ребенка спать
Таким образом, лучшее время ложиться спать когда давление сна высокое, а циркадные ритмы посылают нашему организму правильные сигналы, например:
Если вы будете укладывать ребенка спать при наличии всех этих условий, вы подготовите себя к самому легкому отходу ко сну.
Если биологические часы и давление сна не совпадают
Нередко проблемы с отходом ко сну возникают из-за несогласованности давления сна и биологических часов. Вот почему так важно понять, что происходит с точки зрения науки. Я часто слышу от родителей, что они разочарованы и запутались. Вас может сбивать с толку поведение вашего пятилетки, который явно устал, но сопротивляется засыпанию.
Если вы будете понимать, что происходит, ситуация перестанет быть для вас загадочной, снизится ваше раздражение и ваш опыт отхода ко сну станет более удовлетворительным.
Давайте представим, что ваш ребенок обычно ложится спать в 20:00. Это значит, что примерно с 18:00 до 19:30 его биологические часы передают ему сигналы бодрствования. И вам будет чрезвычайно сложно уложить его спать в этот период, даже если он сильно устал и капризничает.
Теперь рассмотрим такую ситуацию: давление сна у вашего ребенка довольно высокое, возможно, потому что он рано встал утром или плохо спал предыдущей ночью и тогда давление сна может быть очень высоко, скажем, в 18:00. Вы можете начать укладывать его пораньше, полагая, что все, что ему сейчас нужно, это сон. Что же происходит? Ваш малыш начинает какую-то возню, не может уснуть и просит вашего внимания. Это сбивает с толку в конце концов, он же устал! В этот момент многие родители начинают сомневаться в себе: они же своими глазами видели, что ребенок устал, а теперь его поведение заставляет их думать, будто они неправильно его поняли, или что их ребенок какой-то не такой, его трудно понять, или он просто сломался. Его поведение становится понятным, когда вы вспоминаете, что помимо давления сна, действующего на способность ребенка уснуть, существует и другой процесс. Если с вами такое случалось, вы были абсолютно правы вы правильно толковали признаки усталости. Проблема только в том, что вы наблюдали действие давления сна, но оно не совпало с циркадным ритмом. Ребенок вовсе не устроил «какую-то возню», а просто переживает биологический процесс, с которым он ничего не может поделать.
Если вы попытаетесь уложить ребенка спать, когда он к этому не готов, это будет намного сложнее, потому что его биологические часы говорят ему, что надо бодрствовать. Вы, наверное, совсем не понимали, почему это ваш ребенок прыгает по комнате, когда вы уверены, что пора спать! За этой очевидной нелогичностью может скрываться веская причина.
Если это становится проблемой, возможно, вам стоит задуматься, есть ли у вашего ребенка причина быть столь усталым в столь неуместно раннее время? Если ваш ребенок все еще спит днем, то можете ли вы продлить дневной сон? Это может привести к тому, что он будет ложиться на ночной сон попозже, но зато тогда, когда самый пик давления сна будет приходиться на нормальное время засыпания.
Это непростой возрастной этап, поскольку дети в этот период узнают много нового, начинают ходить в детский сад или школу и в их жизни много чего происходит. Если это так, вам, может быть, придется просто принять и перетерпеть это некоторое время.
Если вас измучили постоянные двухчасовые укладывания, просто начинайте укладывание позже и стремитесь к тому, чтобы ребенок уснул в течение часа после начала вечерних ритуалов. Сначала избавьтесь от факторов стресса во время отхода ко сну, а потом подстраивайте время.