Алексей Дмитриевич Парамонов - Медицина для умных. Современные аспекты доказательной медицины для думающих пациентов стр 10.

 В рационе должно быть как можно меньше сахара (не более 10 % от общей энергетической ценности рациона согласно позиции ВОЗ), при этом следует обращать особое внимание на ограничение содержащих сахар напитков.

Как и в случае с холестерином, тактика в отношении повышенного давления различается в зависимости от расчетного риска, а также от тяжести гипертензии. В частности, у людей с низким риском и не более чем 1-й степенью гипертензии (АД <160/100 мм рт. ст.) в течение 36 месяцев пытаются нормализовать давление с помощью немедикаментозных методов, а при более выраженном повышении давления или при высоком исходном риске сразу назначают лекарства одновременно с воздействием на образ жизни. Первоначальной целью у всех пациентов является уровень ниже 140/90 мм рт. ст. В дальнейшем в большинстве случаев (за исключением пожилых людей в возрасте 65 лет и старше) целесообразно попытаться достичь более жесткого целевого уровня ниже 130/80 мм рт. ст.  это сопряжено с рядом медицинских преимуществ, но не всегда хорошо переносится. Надо также оговориться, что большинству людей с артериальной гипертензией для устойчивого контроля АД необходим прием комбинации из хотя бы двух препаратов, однако сейчас доступно много фиксированных комбинаций, которые объединяют эти лекарства в составе одной таблетки и помогают организовать все максимально удобно для пациента.

На данный момент можно считать доказанной эффективность следующих немедикаментозных способов снижения артериального давления.

 Ограничение потребления соли до <5 г в сутки.

 Ограничение алкоголя до тех пределов, о которых уже говорилось выше. При этом очень важно избегать разового потреб-ления значительного количества спиртного.

 Рацион питания в целом должен соответствовать описанным выше принципам здорового питания: необходимо достаточное потребление овощей, фруктов, рыбы, орехов, ненасыщенных жирных кислот (оливкового масла), молочных продуктов с невысокой жирностью и ограничение красного мяса.

 Поддержание нормального диапазона массы тела.

 Регулярные аэробные физические нагрузки.

 При необходимости отказ от курения.

Пришло время поговорить о том, каким, собственно, должен быть достаточный уровень физической активности. Тут следует сразу уточнить, что для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы наиболее полезны динамические (подвижные) виды физической активности, но в последнее время все больше значения придается и силовым тренировкам. Минимально достаточное количество динамической физической активности у взрослых людей составляет 150 минут в неделю при нагрузке умеренной интенсивности или 75 минут в неделю при интенсивных занятиях соответствующими видами спорта. Возможна также эквивалентная комбинация умеренных и интенсивных нагрузок. Таким образом, мы должны себе хотя бы 30 минут движения в день в течение хотя бы 5 дней в неделю. Эти полчаса в день можно делить на более короткие тренировки, однако их продолжительность не может быть менее 10 минут. Чтобы получить еще больше пользы для здоровья, имеет смысл постепенно увеличивать длительность динамической физической активности до 300 минут в неделю в случае умеренных нагрузок или до 150 минут в неделю для интенсивных тренировок. Известно довольно много способов точной оценки интенсивности физической нагрузки, однако в случае любительского спорта у практически здоровых людей большого смысла в их применении нет, вы можете смело ориентироваться на свои ощущения. Считается, что, если в результате физической нагрузки вы чувствуете себя немного запыхавшимся и вспотевшим, но при этом вам хватает дыхания, чтобы поддерживать разговор,  это умеренный уровень активности, а более высокие уровни нагрузки будут считаться интенсивными. В дополнение к динамическим нагрузкам желательно хотя бы 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения.

Для оценки массы тела, как правило, используют или индекс массы тела (он вычисляется по формуле: масса тела в кг/(рост в см2 и довольно часто критикуется по целому ряду соображений), или окружность талии (которая характеризует сердечно-сосудистый риск более точно). Риск сердечно-сосудистых осложнений, по статистике, оказывается наименьшим при индексе массы тела в диапазоне 2025 кг/см2, а желательный диапазон окружности талии составляет <94 см у мужчин и <80 см у женщин. В основе поддержания массы тела в физиологическом диапазоне лежат уже обсуждавшиеся выше здоровое питание и достаточная физическая активность, кроме того, при наличии нарушений пищевого поведения также будет полезна помощь психолога или психотерапевта. Если дело зашло достаточно далеко, возможны также медикаментозная терапия и хирургические вмешательства (так называемая бариатрическая хирургия). Тем не менее необходимо признаться, что на данном этапе развития человечества не существует идеального способа лечения ожирения (хотя научная работа в этой области ведется достаточно активно), поэтому важно понимать, что здоровый образ жизни полезен сам по себе и пойдет вам на пользу даже в том случае, если показания весов вас разочаровывают.