Всего за 488 руб. Купить полную версию
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ НА СОДЕРЖАНИЕ ФОСФОРА И МАГНИЯ:
А еще для полноценного усвоения кальция необходим витамин Д. Он вырабатывается нашим организмом в ответ на солнечные лучи. Но помимо солнечных ванн, необходимо употреблять в пищу следующие продукты:
Сельдь
Лосось
Желтки яиц
Сметана
Говяжья и свиная печень
Сливочное масло
Если проанализировать список продуктов, необходимых для усвоения организмом кальция, получается, что большинство из них содержат холестерин в больших объёмах. Это не совсем укладывается в привычный стереотип о пользе низкожировых диет, но факт остается фактом: чтобы суставы были здоровыми, нужно есть жирную пищу.
Но если о пользе кальция и витамина D для наших костей всем хорошо известно, то о проблемах, вызванных недостатком такого витамина, как К2 (менахинона) знают немногие. Этот витамин был открыт в 1929 году датским ученым Хенриком Дамом. За открытие витаминов группы К, он, вместе с Эдуардом Дойзи в 1943 году, получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Но поскольку тема К2 довольно объёмная, я посвятил ему отдельный рассказ под названием «Самый недооценённый витамин» в разделе об использовании спортивных добавок в зрелом возрасте.
ВЫВОД: повседневная схема питания в зрелом возрасте должна содержать жиры в достаточном количестве, а лучшие их источники это различные виды морской рыбы, сыры и цельные яйца.
ПРОДУКТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ РАБОТУ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
Количество кальция в рационе можно поднять, если на постоянной основе употреблять в пищу следующие продукты:
И ОПЯТЬ КИСЛОМОЛОЧНЫЕ. Твердый сыр, йогурт, кефир и творог это главные и наиболее доступные источники кальция для костей и суставов в нашей продуктовой корзине. Мало того, что они богаты белком и должны присутствовать в любой диете, так еще и кальций они содержат в максимально удобной для усвоения форме. Однако, нужно понимать, что в жирных кисломолочных продуктах его больше, чем в обезжиренных. Больше всего кальция среди кисломолочных продуктов содержится в твердых сырах до 1 грамма на 100 грамм сыра.
ЗЕЛЁНЫЕ ОВОЩИ. Все виды капусты: брокколи, цветная, белокочанная и китайская очень богаты кальцием. 400 граммов обычной белокочанной капусты, например, содержат 20% суточной нормы кальция. Помимо капусты, очень хорошо снабжает наш организм кальцием для костей и суставов такое растение, как шпинат. Его прелесть заключается в том, что организм усваивает кальций лучше из кислой среды. И хотя есть продукты, в которых содержание микроэлемента намного выше, чем в шпинате, зато он является лидером по степени усвоения.
САРДИНЫ. Эта небольшая рыбка является кладезем кальция. Филе 7 сардин содержит до 300 мг кальция, что является третью дневной нормы человека. Благодаря высокому содержанию жира, кальций из сардин усваивается организмом очень быстро.
СЕМЕНА МАКА И КУНЖУТА. Семена этих растений являются абсолютными рекордсменами по содержанию кальция. 100 граммов семян мака содержат 1,4 грамма кальция, а кунжутные семена 0,9. Есть каждый день пирожки с маком я вас не призываю, но привычка добавлять кунжутные семечки в салат это идеальное решение для человека, стремящегося продлить жизнь своим суставам. Рацион зрелого человека должен включать кунжут, поскольку он обладает сильным противовоспалительным эффектом и хорошо нормализует кровяное давление.
ПШЕНИЧНЫЙ ХЛЕБ. Только не стоит думать, что батон из супермаркета содержит кальций. В белой муке тонкого помола его нет вовсе. А вот цельнозерновой хлеб, наоборот, содержит этот микроэлемент (около 0,2 грамм на 100 грамм продукта). Пшеничные отруби содержат его в 5 раз больше. Поэтому хлеб из цельного зерна с отрубями это отличная альтернатива белому хлебу.
ТРАВЫ. Петрушка и укроп, листья горчицы и одуванчика. Все эти растения содержат кальций. В петрушке его содержится больше, чем в молоке, а степень биологической доступности (усвоения) намного выше.
ВЫВОД: количество кальция в своем рационе можно легко поднять с помощью обычных продуктов питания, главное соблюдать такое меню на постоянной основе.
КОЛЛАГЕН
Завершая рассказ о создании меню для укрепления костей, хочу рассказать еще об одном архиважном элементе о коллагене. Коллаген это особый (фибриллярный) вид белка, из которого строятся наши суставы, хрящи, связки и сухожилия.