Исследования на людях подтверждают эту гипотезу. В 2019 году психиатр Стефани Чун совместно с коллегами проанализировала результаты шести исследований (3), направленных на изучение состояния кишечника людей с депрессией. Она обнаружила, что у здоровых участников (контрольная группа) и испытуемых с серьезными депрессивными нарушениями микробиота различалась как минимум 50 видами бактерий. Последнее исследование показывает, что у людей с депрессией очень мало микроорганизмов, которые ассоциируются с высоким качеством жизни, а тех, которые провоцируют воспаления, наоборот, много. Это говорит о тесной связи между воспалением и депрессией.
Пребиотики и пробиотики в борьбе с депрессиейЕсли вы страдаете индуцированной кишечником депрессией, как вам идея перезагрузить микробиоту, чтобы восстановить психическое здоровье? В первую очередь, необходимо увеличить в рационе долю пробиотиков и пребиотиков. Пробиотики это живые бактерии, которые при попадании в организм оказывают на него положительное влияние. Продукты, богатые этими микроорганизмами, улучшают работу мозга и укрепляют здоровье в целом. Эксперимент 2017 года, проведенный специалистами из Медицинской школы при Университете Вирджинии (University of Virginia School of Medicine), показал, что лактобациллы (Lactobacillus) род кишечных бактерий, которые содержатся в йогуртах, помогают побороть депрессию у крыс. Как правило, эти микроорганизмы входят в состав пробиотических добавок, которые продаются в аптеках. Не так давно аналогичное открытие было сделано и в исследовании на людях.
Пребиотики это пища для полезной микробиоты кишечника, определенный вид пищевых волокон, которые организм не в силах переварить, зато это могут сделать «хорошие» бактерии. Чтобы пробиотики действовали эффективно, в кишечнике должна присутствовать пребиотическая пища. Пробиотики расщепляют пребиотики с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые помогают снизить воспаление в кишечнике, подавляют раковые клетки и способствуют росту здоровых.
Продукты, богатые пробиотиками, улучшают работу мозга и укрепляют здоровье.
В 2010 году Майкл Мессауди совместно с коллегами провел исследование с участием пятидесяти пяти здоровых мужчин и женщин. Все участники были случайным образом разделены на две группы. Ежедневно в течение тридцати дней одни получали пробиотики, а другие плацебо (4). Перед началом и после завершения лечения они заполнили анкету, оценивающую настроение, и сдали анализ мочи, чтобы ученые могли определить уровень кортизола главного «гормона стресса».
По сравнению с группой плацебо у участников, принимавших пробиотики, был выявлен более низкий уровень кортизола и меньшая выраженность депрессии, а значит, их мозг испытывал меньше напряжения и стресса.
Почему так? Некоторые виды кишечных бактерий обладают способностью увеличивать количество веществ, воздействующих на головной мозг, таких как гамма-аминомасляная кислота, что в свою очередь приносит облегчение при депрессии и других психических расстройствах (5).
Пробиотики доступны в виде добавок, но лучше всего повышать уровень полезных бактерий за счет потребления правильной пищи. Йогурт с активными культурами один из лучших источников пробиотиков. Однако нужно избегать фруктовых йогуртов с высоким содержанием добавленного сахара. Также к пробиотическим продуктам относятся темпе, мисо и натто (ферментированные продукты из соевых бобов), квашеная капуста, кефир, кимчи (корейская пряная квашеная капуста), комбуча (чайный гриб), простокваша и некоторые сыры, такие как чеддер, моцарелла и гауда. Что касается пребиотиков, то ими богата фасоль и другие бобовые культуры, овсянка, бананы, ягоды, чеснок, репчатый лук, зелень одуванчика, спаржа, топинамбур и лук-порей.
Чтобы вы убедились в чудодейственных свойствах пробиотиков, я расскажу вам о своей пациентке Розе. Она прочитала о моей работе в области пищевой психиатрии в журнале Wall Street Journal в разделе, посвященном пробиотикам, и попросила пульмонолога направить ее ко мне на консультацию. Женщина страдала сильной астмой и часто лежала в больнице из-за бактериальных, вирусных и грибковых легочных инфекций, от которых ее не могли вылечить. Роза принимала большое количество антибиотиков и других препаратов, разрушавших (как она считала) ее микробиоту.
Нет, пациентка не была смертельно больна. Однако она приехала ко мне эмоционально опустошенным, лишенным смысла жизни человеком. Роза потеряла аппетит, сильно похудела и с содроганием вспоминала о больничной еде. Так как микробиота женщины, скорее всего, действительно пострадала от лекарств для лечения острых легочных инфекций, я порекомендовала ей включить в ежедневный рацион продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками, и потреблять больше свежих фруктов и овощей.