Лаура Стейтон - Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм стр 8.

Йога-терапия

При заднебоковой грыже поясничного отдела позвоночника рекомендуется избегать наклонов вперед и стараться делать наклоны назад, укреплять передние и задние мышцы кора, а также растягивать подколенные сухожилия, что нужно делать осторожно, медленно и часто в положении лежа на спине.

Разгибание спины это полезное движение, потому что оно создает свободное пространство и предотвращает дальнейшее смещение диска к нервным корешкам. Висение вниз головой с помощью инверсионного стола, слинга, тяжелой мебели и гравитационных ботинок, а также лежание на валиках хороши для декомпрессии дисков, потому что при компрессии диски уплощаются/расширяются, а при растяжении утончаются/удлиняются. Боль обычно присутствует с той стороны, где сдавлен нерв, поэтому, если вам больно, не делайте поворотов в сторону грыжи! Передняя грыжа составляет 510 % от общего числа случаев, и, если у вас передняя грыжа, не выполняйте эти асаны.

Асаны

 Лягте на пол и упритесь стопой в дверной косяк.

 Вторая нога должна быть согнута в колене и стоять на полу.

 Ноги должны располагаться параллельно друг другу на протяжении выполнения этой асаны.

 Таз и поясница должны быть прижаты к полу.

 Расположите таз в удобной близости от стены, но не отрывайте его от пола.

 Втяните живот и подтяните его к грудной клетке.

 Контролируя, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии, согните ногу и сдвиньте ступню вверх по стене.

 Медленно выпрямите ногу, следя за тем, чтобы лодыжка, колено и тазобедренный сустав оставались на одной линии.

 Как только вы максимально выпрямите ногу, потянитесь пальцами этой ноги на себя (при этом вы ощутите растяжение задней поверхности бедра и подколенных сухожилий).

 Распрямите грудную клетку, ощутите длину своего позвоночника и сохраняйте живот подтянутым.

 Повторите сгибание и разгибание ноги еще 24 раза.

 Когда ваши подколенные сухожилия растянутся, придвигайте таз ближе к стене.

 Если это возможно, поставьте на стену вторую ногу и выпрямите ее в колене. Потяните к полу подушечку стопы.

 Держа обе ноги прямыми, вы должны чувствовать небольшое растяжение в пояснице, но она уже не обязательно должна быть прижата к полу.

 Повторите сгибание и разгибание первой ноги еще 23 раза.

 Двигайтесь медленно и растягивайтесь не менее 90 секунд.

 Повторите все то же самое со второй ногой.

Примечание: при грыже поясничного отдела позвоночника подколенные сухожилия могут быть жесткими и укороченными. Если вам больно выпрямлять ногу вдоль дверного косяка, лягте дальше от стены. Двигайтесь медленно. Вытяните руки над головой и обхватите руками локти или положите руки вдоль тела.

 Встаньте лицом к стене. Поставьте руки на стену на ширине плеч.

 Сделайте одной ногой шаг назад. Поставьте стопу так, чтобы пальцы были направлены слегка внутрь, а пятка слегка наружу.

 Нога, отставленная назад, должна быть прямой, а нога, выставленная вперед,  согнутой.

 Крепко прижмите к полу пятку отставленной назад ноги.

 Ваш таз должен быть обращен к стене.

 Подтяните лобок к пупку.

 Удлините поясницу, седалищные кости направляйте к полу.

 С силой упритесь руками в стену и распрямите грудную клетку.

 Плотно прижмите стопы к полу.