3) рывково-тормозные упражнения выпрыгивания и т. п.;
4) статические упражнения без перемещения собственного тела и внешних предметов.
Для развития силы ног рекомендуют бег в гору с высоким подниманием бедер, бег по песку, снегу, воде с высоким подниманием бедер, подскоки на одной и двух ногах, прыжки с места (двойные и многоскоки), прыжки через препятствия, различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним, приседания на одной ноге, с партнером, штангой, грузом.
Для развития силы рук используют такие упражнения, как подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре, ходьбу на руках до упора (ноги поддерживает партнер), упражнения с гантелями (сгибания и разгибания рук в различных положениях), лазание по канату различными способами, работу с набивными мячами и разными грузами, толкание ядра, передвижение по веревке в висе на руках, лазание по лестнице в разных положениях.
Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового лыжного хода. Для развития силы мышц туловища выполняют следующие упражнения: сгибания-разгибания из различных исходных позиций, с грузом, партнером, повороты в стороны с грузом на плечах, наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, штангой, партнером, ходьбу на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла, статическое удержание и опускание ног, рывки и толчки гири или штанги, ходьбу с партнером на плечах, вращение и метание ядер, гирь и других предметов из различных положений.
Рекомендуется включать силовые упражнения (табл. 1) в тренировку два раза в неделю. Одно занятие при этом должно быть направлено на общую силовую тренировку, другое на укрепление групп мышц, несущих основную нагрузку при преодолении длинных дистанций в процессе тренировок и соревнований.
Таблица 1. Пример комплекса упражнений для развития силы и силовой выносливости
1.4. Режим и содержание занятий
Недельный режим тренировочной работы для занимающихся первый год составляет 6 часов, т. е. три тренировки по 2 академических часа). Из них две тренировки проводят в бассейне и одну в спортивном зале или на открытой площадке.
Плавание
Нередко к комплексным тренировкам приступают взрослые атлеты, имеющие опыт занятия каким-либо другим видом спорта, чаще циклическим. Навыки плавания им приходится приобретать самостоятельно или при помощи инструктора. Тренировки в бассейне на этом этапе направлены на освоение техники спортивного плавания с использованием максимально возможного числа подводящих, подготовительных и специальных упражнений. Для повышения эффективности обучения взрослых занимающихся целесообразно использовать имитацию движений руками, ногами и положения тела, т. е. «сухое плавание». Более подробно плавательная тренировка описана в специальных изданиях спорта [47; 49]. Рекомендуется вводить разнообразные задания для подведения занимающихся к уверенному плаванию различными стилями в открытой воде.
Общая физическая подготовка
В начале годичного цикла тренировку проводят на открытых площадках с использованием таких упражнений, как бег на различные дистанции с разной скоростью, бег и ходьба с заданиями, прыжки, специальные и имитационные упражнения. Занятия по ОФП проводят на спортивной площадке или в спортзале один-два раза в неделю (могут совмещаться с плаванием). Составляют их по принципу комплексной подготовки, включающей в себя силовые упражнения и упражнения, направленные на развитие подвижности в суставах, повышение эластичности мышц и связок. Используют упражнения из различных видов спорта, спортивные и подвижные игры.
Занятие начинается с разминки: легкий бег, ОРУ, упражнения для развития подвижности. В основной части тренировки спортсменов обучают основам специальных плавательных и беговых упражнений; они выполняют простые прыжковые упражнения, играют в спортивные и подвижные игры. В конце основной части тренировки рекомендуется проведение различных заданий: беговые и прыжковые эстафеты, соревнования по бегу на 30 метров, прыжки в длину и т. д.
Заключительная часть занятия должна способствовать быстрому восстановлению функциональных показателей организма (медленный бег и ходьба, различные растяжки).
С приходом зимы (в условиях Сибири зимний период продолжается обычно с октября по март) занятия в основном проводят в зале, кроме специальных заданий, выполняемых на открытых площадках и снежных трассах. При тренировках на открытых площадках необходимо учитывать холодовую и ветровую нагрузки. Для проведения занятий минимальная температура воздуха в зимнее время должна быть не ниже 20 ºС.