Эти результаты обобщают данные североамериканских, европейских, азиатских и многонациональных когорт (более 400 тыс. человек), интегрированных в рамках метаанализа [1].
К аналогичному выводу пришли корейские исследователи [6]: минимальный риск наблюдался при 5060% энергии из углеводов.
А у 200 тысяч участников Биобанка Великобритании оптимум находился около 4550% [10]:
Обобщая, можно полагать, что минимальная смертность достигается, когда энергия от углеводов составляет 50±5%.
Углеводов 50%
Влияние употребления углеводов на ожидаемую продолжительность жизни
Авторы работы [1] приводят пример влияния употребления углеводов на ожидаемую продолжительность жизни.
50-летний человек с потреблением менее 30% энергии из углеводов будет иметь прогнозируемую продолжительность жизни 29,1 года по сравнению с 33,1 года для человека, который потребляет 5055% энергии из углеводов. Минус 4 года жизни!
А 50-летний homo sapiens с высоким потреблением углеводов (> 65% энергии из углеводов) будет иметь прогнозируемую продолжительность жизни 32,0 года по сравнению с 33,1 года для его современника, который потребляет 5055% энергии из углеводов.
Как разные виды углеводов влияют на смертность
Данные Биобанка Великобритании позволили выявить влияние вида углеводов [10]:
Разумное потребление сахаров (sugar) не увеличивало риск смерти с мелким надиром в области 20%. Аналогичный результат получен в работе [14].
Оптимум по крахмалу (starch) лежит в области 25%.
Главными поставщиками крахмала для нас с Вами служат зерновые культуры: рис, пшеница, кукуруза, рожь, ячмень, гречиха, овёс, пшено и др., а также корнеплоды, прежде всего, картофель. И ещё бобовые: горох, чечевица, бобы садовые, маш, нут.
Еда: хлеб, блины, лапша и макароны, каши, кисели и др.
Чем больше Вы потребляете клетчатки (fibre), тем лучше. И однозначно её должно быть не менее 25 г в день.
А вот другой типичный «углеводистый провиант (графики не привожу, желающие могут обратиться к первоисточнику [21]):
цельнозерновые продукты: чем больше, тем лучше (во всяком случае, до 100 г в день, далее не исследовалось, но уверен можно и побольше);
рафинированные зерновые продукты до 100 г;
овощи не менее 300 г, а далее сколько угодно!
фрукты: оптимально 250300 г в день, но можно и 600;
орехи: не менее 20 г в день, т.е. около 150 г в неделю.
бобовые: чем больше, тем лучше (во всяком случае, до 150 г в день, далее не исследовалось, но уверен можно и побольше);
сахаросодержащие напитки: ноль (чем меньше, тем намного лучше).
Белки
В метаанализе [4] исследовалась связь потребления белка со смертностью. Хотя данные имеют значительный разброс, можно оценить, что оптимум лежит в области 1720% суточного калоража.
В работе [6] изучалось оптимальное соотношение макронутриентов у корейцев:
Здесь любопытно, что хотя первый минимум лежит в том же районе 1720%, но затем после 30% смертность становится даже ниже!
Возможное объяснение это разные диетические привычки корейцев и жителей Запада. Традиционные корейские продукты характеризуются высоким содержанием углеводов, низким содержанием животных белков и жиров и большим количеством растительной пищи. Т.е. снижение смертности у корейцев с увеличением процентной доли протеина связано с тем, что это не животный, а растительный белок (подробнее это обсудим чуть далее).
А у 200 тысяч участников Биобанка Великобритании оптимум был шире: от 15 до 25% [10]:
Обобщая, можно полагать, что минимальная смертность достигается, когда энергия от белков составляет 20±3%.