Далее, основываясь на наших ценностях, мы выбираем направление, в котором будем двигаться дальше. Как нам понять свои ценности? Ценности лежат в основе тех правил «должен/нужно», посягательство на которые вызывает у нас расстройство, раздражение и злость. Спросите себя: «Какие позитивные ценности заложены в моём разрушенном правиле?» «Он должен считаться с моим мнением» может указывать на важность общения, взаимопонимания и сотрудничества. «Они не должны вмешиваться в мою жизнь» может обозначать важность таких ценностей, как свобода, уважение и саморазвитие. Мы не в состоянии контролировать или заставить других людей следовать нашим правилам. Мы контролируем только собственное поведение.
И, наконец, мы начинаем действовать согласно нашим ценностям. Задайте себе два вопроса: 1) Какой результат я хочу получить в долгосрочной перспективе? 2) Какие конструктивные шаги я могу принять в этом направлении? Люди могут игнорировать ваши требования и пожелания и нарушать ваши правила. Что вы можете сделать, когда это происходит? Вы можете продолжать придерживаться своих ценностей, уважая свои права, принципы и честность в общении с другими людьми. Таким образом, вы будете частью решения, а не проблемы.
2. Что причиняет боль?
Второй шаг заключается в анализе того, что причиняет боль, когда нарушаются ваши правила. Некоторые правила напрямую ранят самооценку, чувство собственного достоинства, мировоззрение. Например, в момент нарушения правил вы можете думать: «Я жертва», или «Я беспомощна в этой ситуации», или «Мир несправедлив». И, конечно, больше всего нас ранит наша неспособность изменить поведение других людей. В этот момент полезно подумать о следующем: «Нет никаких оснований полагать, что я могу менять поведение других людей. Каждый отвечает за свои поступки, убеждения; имеет свои ценности и правила. Возможно, поведение, которое я расцениваю как нарушающее мои правила, с точки зрения этого человека является попыткой помочь мне. И тогда я могу рассматривать себя не как жертву, а как человека, которому предлагают помощь».
3. Негативные автоматические мысли
Третий шаг это выработка ответов на негативные автоматические мысли, возникающие в приступах злости, посредством формулировки более рациональных, уравновешенных аргументов.
Негативно: «Как он посмел!»
Рационально: «Он думает, что сможет мне помочь».
Негативно: «Ну, надо же быть такой тупой».
Рационально: «Все мы люди, и никто не идеален».
4. Злость
Четвёртый шаг это ответ на возникновение самой злости. Мы можем потренироваться в практиках релаксации (последовательной мышечной релаксации, визуализации, музыкальной релаксации). Или мы можем изменить значение злости для себя: воспринять злость как энергию для решения проблем. Это энергия для того, чтобы достичь правильного результата, соответствующего нашим ценностям и принципам. Злость становится проблемой, если мы используем её в нарушение этих принципов, если мы используем эту энергию, обращаясь с людьми так, как мы не хотели бы, чтобы обращались с нами, если эта энергия подпитывает агрессию. Злость можно использовать в созидательных целях, для положительных и принципиальных действий.
5. Моральное подкрепление
Пятый шаг заключается в том, чтобы проанализировать, какие убеждения превращают вашу злость в агрессию. Это рационализация, оправдывающая деструктивное поведение. «Он это заслужил». «Я хочу, чтобы им было так же плохо/больно, как и мне». «Только так они поймут, что со мной нужно считаться». «Чёрт с ними они сами меня довели». «Мне все равно». Мы должны признать, что эти убеждения являются контрпродуктивными, противоречащими нашим моральным ценностям и затягивающими нас в поле угроз, сарказма, обвинений и оскорблений. Мы можем напомнить себе, что это путь тупиковый и выход мы можем найти, только используя терпение, понимание, сострадание и такт.
6. Агрессия
Шестым шагом является анализ ваших индивидуальных форм поведения, которые возникают при злости. Важно понять, что, разрешая себе действовать агрессивно, мы нарушаем права других людей. Мы можем изменить это, постаравшись посочувствовать тем, кто вызывает наше раздражение и злость. Встать на их место и представить себе, что они думают и чувствуют, и попытаться понять их точку зрения. Это поможет: