По данным недавнего исследования, опубликованного в научном журнале Lancet в 2019 году, больше людей умирают от неправильного питания, чем от курения. Сердечные приступы и инсульты, которые случаются из-за неправильного питания, становятся причиной смерти 11 миллионов человек ежегодно. Из-за болезней, связанных с употреблением табака, умирают около 8 миллионов жителей планеты. Проблема, по убеждению учёных, заключена не в том, что люди потребляют сахар и трансжиры, а в том, что недоедают полезной пищи овощей, фруктов, орехов и бобовых. Авторы исследования утверждают, что правильное питание способно предотвратить одну из пяти смертей в мире. Были изучены данные смертности 195 стран мира в период с 1990 по 2017 год. Наилучший показатель здоровья в странах, которые придерживаются средиземноморской диеты. Это Ливан, Израиль, Греция и Иран. В Израиле самый низкий показатель смертности, связанной с питанием, 89 случаев на 100 тысяч смертей. За ним следуют Франция, Испания и Япония.
Разработанный рацион обязательно должен учитывать сохранение корректного для вас баланса белков жиров углеводов, необходимого для правильной работы вашего организма, ведь недостаток сложных углеводов (главная проблема белковых диет) ведёт к истощению энергетических запасов, к хронической усталости и чувствам сонливости и повышенного аппетита, а недостаток белков снижает выработку лептина гормона сытости и стройности, который контролирует чувство голода и помогает организму избавляться от лишних жировых отложений.
Наполнение тарелки это конструктор вашего здоровья, ключ к хорошему самочувствию и стройности. Все продукты в вашей тарелке должны быть «выгодными», и выбирать, чем наполнять вашу тарелку, нужно именно с такой мотивацией. Продукты должны отвечать требованиям вкуса, сытности и полезности.
Пример «выгодной» тарелки:
белки 25% тарелки (60100 г): нежирные сорта мяса (телятина, говядина, кролик), птицы (филе курицы, индейки), рыбы (тунец, треска, лосось, сибас), морепродукты (кальмары, осьминоги, креветки), яйца, творог;
сложные углеводы 25% тарелки (60100 г): цельнозерновой хлеб, крупы (овсянка, гречка, киноа, булгур и т.д.), бобовые (нут, фасоль);
клетчатка 50% тарелки (100150 г): сырые овощи (огурцы, помидоры, болгарский перец, цуккини, тыква), свежая зелень, салатные листья, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, квашеная), корнеплоды (морковь, свёкла, репа, редька), грибы. Также прекрасный источник клетчатки это отруби (овсяные, кукурузные, гречишные, киноа).
И конечно же, не забываем про жиры, добавляем в каждый приём пищи немного оливкового, льняного, тыквенного, кунжутного масла, масла авокадо.
Правильно сконструированная «выгодная» тарелка вернёт вам контроль над питанием, запустит снижение веса и избавит от тяги к сладкому.
Вам кажется, что вы и так ничего не едите, но продолжаете поправляться. Скорее всего, это действительно так, и вы поправляетесь не оттого, что едите много, а оттого, что едите неправильно. Переходя на правильное питание, многие вначале удивлены тем, как много им приходится есть каждый день. Ведь неправильное питание это нелепые ограничения, исключение полезного в угоду сиюминутным искушениям, постоянные скачки инсулина, замедление метаболизма и недополучение необходимых питательных веществ. Налаживая питание, вы в первую очередь начинаете заботиться о своём организме, снимаете повышенную нагрузку с поджелудочной железы, нормализуете уровень глюкозы в крови, восполняете дефицит питательных веществ. И начинаете терять избыточно накопленный вес. Организму не нужно ничего откладывать и беречь «на чёрный день», если он уверен, что будет получать необходимый набор питательных веществ каждый день.
Набор веса вызван, конечно же, переизбытком калорий, но также может свидетельствовать и о том, что вы едите пищу, которую ваш организм не в состоянии переварить. Для многих, например, это хлеб и мучное или молочные продукты. В таком случае речь идёт об изменении бактериальной флоры кишечника, всем известном дисбактериозе, при котором «плохие» бактерии начинают превышать своим числом бактерии «хорошие» и вызывать воспаление стенок кишечника, не позволяя усваивать необходимые полезные и питательные вещества. «Плохие» бактерии питаются сахаром и углеводами, и для нормализации кишечной флоры необходим грамотный подход к ежедневному питанию. Здоровье кишечника напрямую влияет на настроение и психологическое состояние, ведь 60% нейромедиаторов, в том числе серотонин гормон счастья, вырабатываются именно в кишечнике. Кишечник не зря называют «вторым мозгом», и исследования последних десятилетий подтверждают тесную взаимосвязь между кишечным здоровьем и психологическим благополучием.