Освоенный нагрузочный уровень вводного тренинга должен составлять не менее 6070 тонн в недельном цикле при интенсивности 4050 кг в зависимости от весовой категории занимающегося. Если по окончанию вводного тренинга Вы недобираете указанный объем тренировочной нагрузки, то это означает недостаточную интенсивность тренинга. В этом случае для повышения силовых качеств занимающегося применяется объемно-силовой тренинг.
Прежде чем перейти к рассмотрению объемно-силового тренинга, нам необходимо рассмотреть такую важнейшую категорию тренировочного процесса, как тренировочная нагрузка и ее параметры.
ГЛАВА 3. ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА И ЕЕ ПАРАМЕТРЫ
Тренировочная нагрузка это мышечная работа, совершенная атлетом за тренировку, недельный, месячный, полугодовой и годовой циклы.
Основными параметрами тренировочной нагрузки являются:
объем V,
интенсивность I,
количество движений n,
время выполнения t.
Например, атлет выполняет приседания с весом 80 кг по 10 раз в 5 подходах. Объем нагрузки в одном подходе составит:80 кгХ10=800 кг. В пяти подходах соответственно 800кгх5=4000 кг [4 т]. Показатели объема нагрузки удобно записывать в тоннах целых и десятых. Запись упражнения с указанием объема нагрузки и количества движений (5 подходов х 10 повторений = 50 движений) может выглядеть так:
1. Приседания со штангой на груди 5х80х10;[4 т] 50
Пример записи одной тренировки:
тренировки по порядку
День недели
Дата
129.
Вторник
19.03.01
1. Приседания со штангой на груди
5х80х10; [4 т] 50
2. Приседания в ножницы
5х60х(8+8); [4,8 т] 80
3. Сгибания ног на тренажере
4х20х10; [0,8 т] 40
4. Тяга рывковая
5х100х8; [4 т] 40
5. Гиперэкстензия
4х25х10; [1 т] 40
6. Подъемы на голень со штангой
5х120х15;
7. Подъемы ног в висе
5хmax;
8. Подъемы туловища на наклонной скамье
5х10х15;
V = 14,6 т
I = 58,4 кг
n = 250 Самочувствие: хорошее
t = 88 мин. Работоспособность: нормальная
Где: V сумма объема нагрузки во всех упражнениях;, I- интенсивность тренировочной нагрузки, а именно средний размер нагрузки (рабочего веса) во всех выполненных упражнениях: I = V/n;,
n интегральная сумма количества движений во всех упражнениях;,
t время выполнения тренировочной нагрузки;.
Такой способ просчета нагрузки принят в силовых видах спорта. Бодибилдинг не является исключением, несмотря на использование специального оборудования, так как все разнообразие тренажерного обеспечения устроено и работает по принципу: отягощение противовес. Не просчитывается работа на голень и мышцы живота в силу специфичности этих упражнений. Учитывая достаточно высокую регламентированность тренировочного процесса в бодибилдинге и весьма устойчивое соотношение количества работы на основные мышечные партии в структуре тренировочного процесса, такой способ учета нагрузки можно считать достаточно объективным.
На одно тренировочное занятие отводится одна страница дневника, на которой в левом верхнем углу указывается порядковый номер тренировочного занятия, далее день недели и дата. Ниже в порядке выполнения записываются упражнения, количество подходов, рабочий вес отягощения и количество повторений. После подсчета выполненной работы в этой же строке указывается объем выполненной в упражнении работы и количество выполненных движений.
В левом нижнем углу записывается объем выполненной в тренировочном занятии работы V, интенсивность нагрузки I, количество выполненных движений n, время выполнения тренировочной работы t. В правом нижнем углу страницы в графе «Самочуствие» и «Работоспособность» атлет в произвольных категориях: отличное, хорошее, нормальное, плохое и так далее, делает соответствующие записи о субъективной оценке своего состояния.
Основными учетными и оценочными критериями тренировочного процесса служат количественные (V,n) и качественные (I,t) параметры нагрузки недельного цикла. Квалифицированный тренировочный процесс предполагает обязательное оперирование недельными нагрузочными показателями.
Рассмотрим порядок подсчета и записи недельных нагрузочных характеристик выполненной работы.
Суммарный объем выполненной в недельном цикле тренировочной работы V суммарное недельное подсчитывается по формуле: