Для эктоморфа оптимальным будет стартовый план по схеме 1+1, т.е. одна тренировка с отягощениями и одна воркаут. Мы помним, что говорим о тех кому за 4050+. И принцип постепенности должен работать неукоснительно.
Воркуат более «здоровый» вариант нагрузки, т.к. вас страхует сила тяжести. Т.е. вы не сможете (если конечно, попросту не свалитесь на землю) себе существенно навредить, т.к. ограничены этим самым весом.
Кроме того, в воркауте большинство элементов варианты статических нагрузок \ усилий, которые сами по себе безопасней динамических.
Какие проблемы эктоморф может решить с помощью тренировок? Прежде всего исправить осанку (эктоморфы часто сутулые), укрепить мышечный корсет спины и живота, улучшить гормональный фон, нормализовать артериальное давление. Но это относится, конечно, к тренировкам с весом тела и отягощениями.
Парадокс в том, что при длинных конечностях и относительно коротком туловище эктоморфу поначалу с трудом даются силовые нагрузки длинные рычаги не выдерживают даже небольших вроде бы весов.
Поэтому большинство эктомофов начинает делать то, что получается бегать, заниматься йогой, пилатесом, плиометрией. Порочный круг замыкается: мышечная масса уменьшается, проблемы со здоровьем усугубляются. Одна из них спланхноптоз опущение внутренних органов вследствие дефицита висцерального (внутреннего) жира и перерастянутых связочных структур. Больше бегают, все ниже опускаются органы (в первую очередь почки), у мужчин страдают тестикулы, падает активность сперматозоидов, снижается концентрация тестостерона в крови и так далее.
Каков выход? Наращивать массу тела, в первую очередь за счет мышц, укреплять костные и связочные структуры, поддерживать уровень тестостерона.
Мезоморфы безусловные «везунчики» с точки зрения перспектив построения гармоничного тела. Они легко набирают вес, хорошо отзываются на любые виды нагрузки, имеют хорошее (не менее 1\2) соотношение мышечной массы к весу тела.
После цикла с базовыми (компаундными) упражнениями можно уже с 4-го месяца добавлять в программу упражнения для отдельных мышечных групп.
Компаундные упражнения вовлекают сразу несколько групп мышц и хорошо стимулируют выработку тестостерона. Для проработки отдельных мышц существует масса упражнений, описание которых выходит за рамки этой книги. Их можно найти во множестве источников, посвященных нестероидному бодибилдингу.
Особенностями сетов для мезоморфа будут:
кол-во тренировочных сессий до 3-4-х в неделю с более высоким объемом работы \ числом повторений;
меньшими в сравнении с эктоморфом интервалами между подходами;
наличием 1 аэробного дня в неделю в виде пробежек с изменяемой скоростью бега, например 3 пробежки по 1 км с 34 «включениями» ускорений.
Мезоморфы по моим наблюдениям имеют только одну проблему мотивацию. Им довольно легко даются первые результаты, они бросают занятия и теряют наработанное. Чем больше интервал между циклами тренировок, тем выше риск травмы.
Эндоморфы наиболее сложные с точки зрения селфбилдинга персоны. Заведомо «неспортивное» сложение зачастую является подтверждением того, что они вообще ничем подобным в жизни не занимались.
У них в анамнезе неоднократные попытки снизить вес, нормализовать питание, но все они потерпели неудачу. Причина не только в слабохарактерности. Такая конституция определяет быстрое накопление жира и жидкости в организме, низкий уровень основного обмена веществ, неоптимальное соотношение мышечной массы к весу тела менее 1\2.
К среднему возрасту у эндоморфов достаточно проблем со здоровьем: повышенное артериальное давление, риск диабета 2 типа, тугоподвижность суставов, быстро наступающее утомление при небольшой нагрузке (низкая толерантность к ней), изменения в сосудах и сердечной мышце.
Сложно представить себе эндоморфа на площадке для воркаута. Поэтому для него оптимальным будет следующая тренировочная схема:
1+2, т.е. одна классическая тренировка с отягощениями, причем в высоком числе сетов и повторений в каждом упражнении длительностью до 1 часа.
2 смешанных анаэробных\циклических тренировки, включающих в себя длительную до 20 мин. разминку (бег, растяжки, дыхание), 20-минутную интенсивную сессию на тренажерах также с высоким числом повторений и 20-минутную «заминку» легкий бег, растяжки. Одну сессию можно провести в бассейне. Причем плавание должно быть именно плаванием, т.е. интенсивная работа на дорожке по 45 мин., с 1-минутным перерывом.