Во время любой тренировки с отягощениями (в т.ч. воркаут, свободные веса и тренажеры есть органы и системы организма, которые сразу и напрямую включаются в работу и начинают испытывать нагрузки. И сеть второстепенные системы, которые реагируют с отставанием.
К первым относятся: сердечно-сосудистая система, органы дыхания, опорно-двигательный аппарат, нервная система, кожа.
Ко вторым относятся: большинство внутренних органов (печень, почки, желудочно-кишечный тракт, половая сфера).
В матрице вы увидите, как могут соотноситься различные органы и системы организма и физические практики.
Матрица эффективности воздействия видов нагрузки на системы организма
Наконец, завершающий этап определение практики и выбор способов ее реализации. Это могут быть занятия с тренером в группе, или индивидуально; самостоятельные занятия с помощью поддержки через интернет-ресурсы; занятия с членами вашей семьи, или с группой друзей.
Также вам необходимо будет найти удобное место для занятий (дом, площадка во дворе, специализированный зал).
Поэтому вам надо принять решение исходя из:
возможностей вашего не совсем здорового организма;
внутренней мотивации и психологической склонности к различным типам нагрузки;
результатов ответов на вопросы, приведенные в начале этой главы.
Автор (представитель вполне себе зрелой возрастной группы) является сторонником наиболее безопасных и эффективных по воздействию на тело практик: работы с разумными отягощениями и воркаута.
Глава 7. Токсичный фитнес
В главе 6 уже были упомянуты некоторые типы фитнеса, которые могут принести больше вреда, чем пользы.
Учитывая, что люди среднего и старшего возраста вряд ли сразу бросятся в экстремальные виды фитнеса, я, тем не менее, считаю важным указать «тонкую красную линию», отделяющую здоровые и токсичные фитнес-практики.
Удобнее всего это сделать в виде таблицы. Она является как бы продолжением матрицы из главы 6.
В этой книге информация обращена по большей части к людям среднего и старшего возраста. И трудно себе представить взрослого человека на занятиях по плиометрии, или кроссфиту. Тем не менее, элементы этих разрушительных практик все чаще встречаются в менее агрессивных фитнес-программах.
Например, в некоторых школах йоги практикуются динамические сеты по 1520 мин. с изменением положения тела в довольно высоком темпе. К традиционной йоге это не имеет никакого отношения, просто инструкторы стремятся, чтобы занимающимся «не было скучно». Тогда это не йога, а нечто иное. Поэтому, очевидно, мне приходилось встречать пациентов после таких занятий у себя на приеме.
Дело в том, что в зрелом возрасте нетренированный человек гораздо медленнее осваивает правильную технику упражнений. Двигательный стереотип штука непростая и вырабатывается быстро только у детей.
Если в вашей группе преобладают молодые люди в возрасте до 35 лет, а вам 50+, то вы подсознательно будете стремиться от них не отставать. Согласитесь, неудобно обращать на себя внимание тренера, задерживать группу, ловить на себе взгляды молодых занимающихся. Это приводит к перенапряжению, спешке и неизбежным травмам. Лучшим решением были бы самостоятельные занятия, но не всем это подходит. Поэтому лучше заниматься в группах с относительно однородным по возрасту составом. Иначе занятия в относительно более «молодой» группе могут стать для вас токсичными.
Другое дело, что мотивация в такой группе выше, и в окружении молодых тел и сам \ сама как-то молодеешь, и душой и телом. Правильным решением будет 2-х этапный подход: 34 мес. занятий в общей группе, освоение правильной техники, а затем переход к самостоятельным занятиям.
Токсичными для представителя средней \ старшей возрастной группы могут стать обычные нагрузки, если не соблюдать интервал между тренировками и их объем. Самой общей схемой является такая: 3 занятия в неделю по 4050 мин., средней интенсивности с контролем пульса по завершении не выше 120 уд.\мин. и показателей артериального давления не более 1015% отклоняющихся от обычных.
Вообще перетренированность удел молодых энтузиастов, которые очертя голову начинают бегать, прыгать, качаться, тянуться и т. д. Результатом длительных перегрузок становится перетренированность, которая проявляется в виде постоянной усталости, нежелания заниматься вплоть до отвращения, отсутствие роста результатов, потери массы тела.