служащие: 6 -10 часов.
Статистика свидетельствует, что к 30 годам жизни люди резко снижают свою двигательную активность, а дальше еще больше. А от этого, в решающей степени, зависят темп и выраженность старения. По данным исследований, проведенных в рамках Международной биологической программы, суточные энерготраты у мужчин с 16 до 70 лет и старше снижаются почти в два раза с 15 до 9,2 МДж, а у женщин с 10 до 6,7 МДж.
Постепенное увеличение времени на оздоровительные занятия физическими упражнениями является главной тенденцией, которая должна определять двигательный режим человека до глубокой старости. Академик Н. М. Амосов считает, что в возрасте 6074 года нужно затрачивать на занятия физическими упражнениями больше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет еще больше. При этом с возрастом интенсивность нагрузки следует снижать, а повышать её объем.
Предложить строгие, научно обоснованные нормы суточной или недельной нагрузки для сохранения здоровья на все случаи жизни довольно сложно потому, что объем двигательной активности и её интенсивность сугубо индивидуальны и зависят от социально-экономических, физиологических и культурных факторов, от возраста, пола, уровня физической подготовленности, состояния здоровья, образа жизни и пр.
Выбор тренировочной нагрузки зависит от её моторной плотности и интенсивности. Моторную плотность тренировочного занятия характеризует время, которое занимающиеся затрачивают на выполнение физических упражнений. Например, во время 90-минутного занятия, в среднем, в течение 54 мин выполнялись двигательные действия; а оставшиеся 36 мин были затрачены на объяснения тренера, подготовку снарядов, интервалы отдыха между смежными заданиями и т. п. При этом моторная плотность данного занятия будет равна:
(54х100):90 = 60%
Интенсивностьнагрузки определяется частотой сердечных сокращений. Чем интенсивней нагрузка, тем с большей частотой сокращается сердце. В практике занятий физическими упражнениями принято условно распределять нагрузки в зависимости от их зоны.
Компенсаторная или восстановительная зона. Если выполняются малоинтенсивные упражнения (ускоренная ходьба, бег трусцой, передвижение на лыжах в прогулочном темпе и др.) и частота сердечных сокращений не превышает 130 уд/мин, то такие нагрузки относят к «компенсаторной» или «восстановительной» зоне. Если с указанной интенсивностью выполнять непрерывную и относительно равномерную физическую работу, например, туристический поход, то ее продолжительность может достигнуть 46 часов. При этом у занимающихся с разным уровнем физической подготовленности объем потребляемого кислорода составит 2030% от максимума. Концентрация молочной кислоты в первый период работы несколько повышается по отношению к максимуму, но в дальнейшем снижается, примерно до исходного уровня. Такие нагрузки не обеспечивают в должной мере развивающий режим, поэтому в тренировочной практике ими заполняют интервалы отдыха между смежными заданиями, а также используют их во время разминки, утренней зарядки и т. д.
Аэробная зона. Тренировочные нагрузки, выполняемые при частоте сердечных сокращений 131150 уд/мин, относят к аэробной зоне. Они обеспечивают развивающий режим, а именно повышение аэробной производительности. У хорошо подготовленных занимающихся интенсивность физической нагрузки соответствует порогу анаэробного обмена (ПАНО). Потребление кислорода составляет 5060% от максимума, а у слабо подготовленных только 3545% максимального порога кислорода. В начальный период работы также наблюдается выброс молочной кислоты в кровь, но с большей концентрацией, чем в предыдущей зоне. По мере продолжения нагрузки концентрация молочной кислоты несколько повышается. Величина систолического объема крови во время выполнения упражнений достигает 8590% от максимума. Если выполнять непрерывную и относительно равномерную работу, при которой частота сердечных сокращений составляет 130150 уд/мин (ходьба на лыжах, бег и др.), то ее продолжительность до состояния сильного утомления составит 1,53 ч.
Смешанная зона. К ней относятся физические нагрузки, при которых частота сердечных сокращений составляет 151180 уд/мин. Название данной зоны отражает сущность тренировочного воздействия: развитие как аэробных, так и анаэробных возможностей организма. Во время работы в смешанной зоне потребление кислорода достигает 80100% от максимума. Минутный объем кровообращения близок к предельному, а концентрация молочной кислоты непрерывно возрастает. Во время выполнения циклических упражнений частота дыхания составляет 3865 дыхательных циклов в минуту, глубина дыхания около 4050% жизненной емкости легких. Биомеханические параметры движений, такие как темп, длина шага или гребка, амплитуда и др., достигают около предельного уровня. Продолжительность непрерывной и относительно равномерной работы у занимающегося с указанной интенсивностью составляет 4050 мин.