Первый блок упражнений для стройности ног
Первый блок включает в себя упражнения для придания мышцам крепкости и рельефа. В процессе работы задействуются не только суставы ног, но и спина, пресс. Комплекс поможет справиться с самыми сложными для «похудения» и получения рельефа частями тела ниже пояса. Рекомендаций по выполнению немного:
не уменьшать количество предложенных повторов (заходов);
делать 15 секунд перерыва между упражнениями;
делать 5 секунд отдыха между подходами в одном упражнении (допустимо, но не обязательно);
поддерживать оптимальную скорость, выбирать размеренный темп.
1. Приседания и подъемы на прямые ноги, на носки
Исходное положение (далее в тексте ИП): встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки сложить на уровне груди. Как делать:
В ИП присесть на корточки. Отвести таз назад.
Подняться, выпрямить ноги, приподняться на носки.
Вытянуть тело в струнку, опуститься на пятки, присесть.
Повторить 15 раз
Для сохранения баланса присаживаясь, переносить вес тела на пятки.
2. Приседы с продвижением
ИП: ноги вместе, носки чуть разведены в стороны. Как делать:
опуститься в полный присед, задержаться на 23 секунды в таком положении;
на согнутой ноге сделать шаг вправо/влево;
спину не сгибать, держать ее ровной, приподнять подбородок, напрячь пресс.
Количество повторов 10
Упражнение задействует мышцы ягодиц, укрепляет их силу, увеличивает выносливость.
3. Выпад на месте с пульсацией
ИП: встать ровно, ноги вместе. Для упражнения делают выпад ногой вперед, сгибают колено и голень так, чтобы голень «задней» ноги и бедро «передней» ноги лежали параллельно полу. Теперь в точке выпада ногу фиксируют, делают 34 небольших маха (пульсация), распрямляют колени и поднимаются в высокий выпад.
Повторить 10 раз в одну, затем в другую сторону.
4. Приседание «плие»
ИП: поза плие (ноги на ширине плеч), носки развернуть в разные стороны. Упражнение:
опуститься в плие-присед, спину держать ровно;
ягодицы не отводить назад, корпусом не двигаться вперед спина прямая;
присед делать так, чтобы бедра оказались параллельно полу;
руки для баланса держать у груди.
Повторов 15.
Упражнение классика спорта для ровности и стройности ног. Присед-плие поможет сбросить лишние кг. с нижней части тела, улучшит гибкость.
5. Присед-плие с подъемом на носки
ИП: поза плие, носки развернуты в сторону. Упражнение начинают с приседа-плие, в нижней точке приседания задерживаются, поднимаются на носочки. Держат равновесие 23 секунды, опускаются на пятки.
Если держать равновесие на носочках сложно, поднимают пятки поочередно одну, затем другую.
Повторяют упражнение 15 раз
6. Выпады по диагонали
ИП: ноги на ширине плеч, руки у груди или на поясе. Упражнение довольно простое:
ногой делают большой шаг назад, опускаются до уровня параллели голени с полом;
бедро с голенью ноги формируют ровный прямой угол;