Совет 8. Сон
Недостаток сна снижает концентрацию дофамина и их рецепторов. Хотя снижение количества рецепторов не обязательно означает снижение количества самих нейромедиаторов, это, как правило, не является хорошим признаком. Поэтому вы всегда должны стремиться уделять внимание как продолжительности сна, так и его качеству. Просыпаясь, вы должны чувствовать себя отдохнувшими и выздоровевшими. вы не должны просыпаться посреди ночи несколько раз, так как это разрушает качество сна.
Опыт подсказывает, что если внедрить хотя бы два пункта из всего перечисленного, то вы забудете про хроническую усталость, у вас появится живой интерес к жизни, к познанию чего-то нового и вы просто начнете радоваться мелочам, как маленький ребенок.
И, напоследок, есть отличный способ быстро перезагрузиться за 12 дня. Для начала уехать за город, где не будет информационного фона и шума. Взять с собой обычный кнопочный телефон на случай экстренной необходимости. Питаться простой и пресной пищей без усилителей вкуса. Никакого алкоголя и кофе. Много гулять, дышать свежим воздухом, медитировать и общаться о вечном. Практиковать такой отдых 12 раза в месяц и сами заметите, как у вас снова появится тяга к новому и интересному.
Будьте здоровы!
3 совета для здорового сна
Михаил Бочкарев,
врач-терапевт, врач функциональной диагностики,
сомнолог, эксперт Европейского общества по изучению сна,
кандидат медицинских наук.
Яндекс. Дзен: Записки сомнолога
Совет 1. Определите вашу оптимальную продолжительность сна
Сон является жизненно важным состоянием организма, без хорошего сна невозможно активное бодрствование. Исследования последних лет показывают, что улучшение сна позволяет профилактировать многие заболевания и продлевать жизнь.
Что же такое здоровый сон?
Здоровый сон это прежде всего ощущение удовлетворенностью сном. Время и продолжительность здорового сна соответствуют индивидуальным биологическим ритмам. При здоровом сне человек засыпает менее 20 минут, ночные пробуждения редки, пробуждение бодрое, в часы бодрствования нет сонливости, работоспособность высокая. Здоровому сну способствует стабильный режим сна отход ко сну и пробуждение в одно и то же время в не зависимости от рабочих дней и выходных.
Рекомендуемая Американской ассоциацией медицины сна регулярная продолжительность сна для взрослых не менее 7 часов, а оптимальной продолжительностью сна для возраста 2664 лет по мнению Национального фонда сна (США) 79 часов сна. Почти четверть 23% населе-ния России этого возраста спит меньше, а 4,5% больше. Кто-то возразит, что спит по 5ч и чувствует себя хорошо. Да, так тоже возможно для 13% людей, у которых есть особые гены отвечающие за такую возможность. Многолетние наблюдения на больших группах людей выявили, что график продолжительности сна имеет U-образную форму: смертность выше среди тех, кто спит меньше 7 или больше 9 часов в сутки. Эксперименты показывают, что регулярное недосыпание оказывает такой же эффект на производительность, как одна ночь без сна. Почему люди спят менее 7 часов? Большинство из нас взаимодействует с социумом ходит на учебу, работу, встречается с другими людьми, заниматься интересующими делами, вечером приятно серфить социальные сети и смотреть фильмы и сериалы. При этом сон частенько ставится на последнее место по важности. Необходимость подъема в определенное время ограничивает возможности для продления сна. Интересно, что пожилые люди лучше переживают недосыпание, чем более молодые, их норма сна 78 часов. Если сон нездоровый, то и 9 часов в кровати может не хватить. Кто же спит более 9 часов? Длинноспящие обычно имеют те или иные заболевания, нарушающие сон или приводящие к усталости депрессия, гипотиреоз, синдром обструктивного апноэ во сне и другие нарушения сна. Если вам требуется сон более 9 часов или вы просыпаетесь рано утром, и есть другие симптомы депрессии пора идти к психотерапевту или психиатру. Обратите внимание, что депрессия это болезнь. Это не синоним плохого настроения. Если у вас трудности в жизни, и вы печалитесь это здоровая реакция. Депрессию можно заподозрить, если у вас плохое настроение в течение 2 недель или больше без серьезных поводов, вам лень двигаться и думать, даже если вы нормально отдохнули, вы не получаете удовольствие от еды и секса. При депрессии почти всегда есть нарушения сна в виде ночных или ранних утренних пробуждений.