Пока же начните наблюдать, изучите, какими эмоциональными моделями и привычками вы ограничиваете себя.
Задание: Проанализируйте, какие эмоции вы испытывали за последнюю неделю? Какие эмоции преобладают в вашей жизни? Какие ситуации вызывают наиболее сильные эмоции?
Вы можете воспользоваться таблицей эмоций. В действительности, их гораздо больше, не ограничивайте себя только этим набором, но можете начать с него и постепенно его дополнять.
Дневник эмоций
Вести дневник это значит постановить, что жизнь твоя страшно увлекательна.
Фредерик Бегбедер, «Романтический эгоист»
Задание: купите себе дневник или красивую тетрадку. Можно завести отдельный файл на компьютере, но я, все же, рекомендую выполнять упражнения ручкой на бумаге, так вы подключаете дополнительные инструменты, активизируете и укрепляете связь с подсознанием.
Рекомендую вам вести дневник эмоций, хотя бы 12 месяца. Потом в этом не будет необходимости, вы научитесь вставать на позицию наблюдателя в момент здесь и сейчас.
Необязательно фиксировать все ваши эмоции, да это и невозможно. Отмечайте в дневнике:
Негативные чувства, возникающие у вас при общении с другими людьми: раздражение, злость, зависть Особенно, когда они возникают вроде бы на пустом месте.
Ситуации, которые вас тревожат и оставляют осадок. Повторяющиеся ситуации.
Когда вы попытаетесь сдержать какую-то эмоцию. Или, наоборот, когда не сдержитесь и отреагируете слишком бурно.
Как вы обычно реагируете? Попробуйте понять, откуда взялись ваши автоматические реакции, когда впервые сформировались?
Последите за вашими ощущениями в теле (жар, напряжение мышц, дрожь, озноб, мурашки), вашей мимикой (сведение бровей, сжимание челюстей, задержка дыхания), вашими импульсами (сжимание кулаков, постукивания, покачивания, отведение взгляда, отодвигание).
Что конкретно вызвало вашу эмоцию? Какие смыслы и значения вы придали ситуации? На какие ваши мысли и интерпретации возникли эмоции? Как вы трактовали поведение и слова людей?
Вы заметили момент между эмоцией и вашими действиями? Или осознали себя уже после того, как все произошло?
Оцените силу и интенсивность вашей эмоции, скорость ее возникновения. Можете воспользоваться шкалой от 1 до 10.
Как долго вы находились во власти эмоции и не могли себя контролировать? Сколько времени вам понадобилось для восстановления?
Искажалось ли восприятие реальности? Старались ли вы обосновать и подкрепить свою эмоцию, игнорируя какие-то факты? Какие именно? Что еще важно было учесть при оценке ситуации?
Как часто вы испытываете такую эмоцию?
Осталось ли ощущение незавершенности? Как будто вы не выразили эмоцию до конца, не высказали, не сделали что-то?
Не оценивайте и не ругайте себя. Представьте себя исследователем. Объект исследования ваша эмоциональная жизнь. Наблюдайте за ней, разбирайте на части, разглядывайте, изучайте, как она работает. Заносите в дневник все, что считаете важным.
Это поможет вам посмотреть со стороны на свои эмоции и мысли, трезво оценить происходящее, взять эмоции под контроль и самим решать, как действовать в той или иной ситуации.
До тех пор, пока вы сливаетесь с ними, считаете, что это и есть вы, вы ничего не можете сделать.
Текущая ситуация и цели
Она смотрела на жизнь как на некое подобие дорогого ресторана, где в конце концов тебе обязательно предъявляют счет, однако это вовсе не значит, что тебе необходимо отказаться от полученного удовольствия.
Артуро Перес-Реверте, «Фламандская доска»
Прежде, чем мы пойдем дальше, предлагаю вам проанализировать текущую
ситуацию и наметить цели в области эмоций. Тогда работа с книгой пройдет эффективнее.
Ваши задачи
Воспользуйтесь следующими вопросами и запишите в дневник то, что наиболее важно для вас сейчас, какие задачи вы хотите решить, развивая навык управления эмоциями:
1) Легко ли вы понимаете, какие эмоции испытываете и чем они вызваны? В вашей жизни больше положительных или отрицательных эмоций? Эмоции ваши враги или друзья? Вы видите в них только колючки или пользу? В каких ситуациях вам эмоции мешали, в каких помогали?