Всего за 239.9 руб. Купить полную версию
Не прикладывать силу.
Не делать «прокачек» и рывков.
Дышать следует медленно и естественно.
Когда растягиваете левую и правую стороны, следите, чтобы на каждую приходилось одинаковое количество времени.
1. Растягивание задней поверхность бедра и нижней части спины:
сесть на пол, вытянуть вперед правую ногу, согнуть левую; наклониться вперед с прямой спиной, максимально расслабиться. Удерживать это положение 20 30 сек, затем повторить с другой ногой.
2. Растягивание внутренней поверхности бедер: сесть на пол, максимально развести ноги в стороны, наклониться вперед с прямой спиной, стопы развернуты вверх. Расслабиться и удерживать это положение 20 30 сек.
3. Растягивание области под коленом: вытянуть правую ногу, левую согнуть и положить стопу на правое бедро; наклониться вперед с прямой спиной. Удерживать это положение 20 30 сек, а затем повторить на другую сторону.
4. Растягивание голеностопа: из предыдущего положения выполнить правой рукой 10 20 вращений стопы в одну и в другую сторону, затем повторить для другой ноги.
5. Растягивание рук, плеч и верхней части спины: поднять руки над головой и сплести пальцы; развернуть руки ладонями вверх и потянуться вверх и назад. Удерживать это положение 15 20 сек.
6. Растягивание плеча и верхней части спины: поставить руку поперек груди и надавить другой рукой на локоть в направлении противоположного плеча. Удерживать это положение 1015 сек, затем повторить для другой руки.
7. Растягивание трицепса и верхней часть плеча: поднять руку и, согнув ее в локте, опустить за голову; другой рукой давить на локоть вниз и назад. Удерживать это положение 1020 сек, затем повторить для другой руки
8. Растягивание рук, плеч и груди: соединить руки в замок за спиной и медленно поднимать их вверх, расправив грудь. Удерживать 10 15 сек.
9. Растягивание плеч: завести руки за спину, одну сверху, другую снизу, и сцепить их в замок. Удерживать это положение 1015 сек, затем повторить сменив положение рук.
10. Растягивание верхней части тела и спины: упереться руками в стену, наклониться вперед и вниз, слегка прогнувшись в спине, колени слегка согнуты. Удерживать это положение 20 сек
11. Растягивание икроножной мышцы: встать в положение выпада, выпрямить заднюю ногу и подать бедра вперед без скручивания; стопы направлены вперед, пятка задней ноги не отрывается от пола. Удерживать это положение 20 сек, затем повторить для другой ноги.
12. Выполните дыхательное упражнение.
1. Растягивание задней поверхность бедра и нижней части спины
2. Растягивание внутренней поверхности бедер
3. Растягивание области под коленом
4. Растягивание голеностопа
5. Растягивание рук, плеч и верхней части спины
6. Растягивание плеча и верхней части спины
7. Растягивание трицепса и верхней часть плеча
8. Растягивание рук, плеч и груди
9. Растягивание плеч
10. Растягивание верхней часть тела и спины
11. Растягивание икроножной мышцы
12. Дыхательное упражнение: вдох 2 4, выдох 5 6
ОСНОВЫ ТЕХНИКИ
Оружие
В разделе боя на палках в арнис используется несколько видов оружия:
а). Шест (банкау)
б). Палка средней длины (тападо)
в). «Боевая» палка из бахи или камагонга палка стандартной длины (около 70 см) и весом до 700 г.
г). Ротанговые палки (бастон, олиси) палка длиной около 70 см и диаметром около 2,5 см, весом 200300 г. Основное тренировочное оружие в арнис.
д). Тренировочное мачете (деревянное или пластмассовое).
е). «Гуманизированные» палки с мягким покрытием различного вида. Предназначены для контактной работы на тренировках.
Приветствие (Бигай-галан или Пугай)
Приветствие может выполняться с одной палкой; с мачете; с двумя палками; с палкой и ножом; с ножом; без оружия.
Правая рука с зажатым в ней оружием прижимается к сердцу, левая рука опущена вниз (если оружие имеется в двух руках, то левую руку вытягиваем в сторону), после чего выполняется поклон, сгибая корпус примерно под 45о.