Психологические аспекты сильно влияют на ваши шансы на успех в любом начинании. Не стоит ими пренебрегать.
Постная масса тела что это?
Постная масса тела это ваш вес за вычетом массы жировых отложений.
Зачем вам знать постную массу тела? От этого параметра сильно зависит ваш уровень метаболизма и личные нормы нутриентов. Жировые запасы не тратят энергию и не выполняют активных функций, это всего лишь запасы энергии. Поэтому неразумно рассчитывать свои нормы потребления, исходя из общей массы тела, т.е. вместе с массой лишнего жира. Два человека одного веса, но имеющие разную постную массу, будут выглядеть по-разному, и потребности в нутриентах и энергии у них тоже будут разными.
Как определить свою постную массу? Есть три основных метода. Рассмотрим их по возрастанию уровня точности.
Метод первый расчет по индексу Кетле.
Самый простой метод расчета постной массы тела, но и самый неточный. Индекс Кетле еще называют индексом массы тела ИМТ. Метод позволяет приблизительно оценить свою постную массу буквально за одну минуту. Сделать это очень просто. Возьмите из справочников значение индекса Кетле около нижней границы нормального диапазона, 20 для мужчин и 18 для женщин. Умножьте на свой рост в метрах в квадрате. Полученный результат можете считать приблизительно равным вашей постной массе тела. Например, мужчина ростом 170 см, а вес 75 кг. Подсчеты показывают, что постная масса тела должна быть равна 57,8 кг (1,7*1,7*20 = 57,8). Следовательно, в нынешнем состоянии у него примерно 17,2 кг жировых запасов.
Оговорюсь, что этот метод не подходит спортсменам с увеличенной мышечной массой.
Метод второй калиперометрия.
Калиперометрия это метод определения количества подкожного жира путем измерения толщины складок в определенных точках, с последующим обсчетом результатов по формуле. Для получения точных результатов правильнее использовать специальный измерительный прибор калипер, но при его отсутствии вполне можно обойтись штангенциркулем или даже обычной линейкой. В интернете достаточно ресурсов, которые дадут точные инструкции по методике измерения и автоматически обсчитают ваши результаты. Выбирайте сервисы, которые предлагают делать измерения как минимум по шести точкам.
Конечно, надо понимать, что чем менее точен инструмент измерения, тем менее точен конечный результат. Но в любом случае калиперометрия гораздо корректнее вычисления по индексу Кетле.
Метод третий биоимпедансный анализ.
Современный, высокотехнологичный метод. Он требует специального оборудования, поэтому применять его можно только в хорошо оборудованных медицинских центрах или современных фитнес-клубах. Дает максимальную точность: вы узнаете вес мышц, жира и воды в своем теле с точностью до грамма. В России биоимпедансный анализ можно сделать бесплатно в Центрах здоровья.
Глава 2. Питание, похудение, метаболизм
Похудение: как сделать это правильно?
Правильно худеть надо за счет излишков подкожного жира, оставляя в неприкосновенности существующую мышечную массу и избегая бессмысленных манипуляций с выведением жидкости из организма.
Худейте правильно исключительно с помощью небольшого, грамотно созданного дефицита энергии. То есть вам нужно тратить чуть больше энергии, чем организм получает с едой. При этом важно знать, что если дефицит будет слишком велик, то вы начнете терять мышцы вместо жира.
Казалось бы, простая инструкция. Однако среди желающих похудеть распространилось заблуждение, что сбрасывать вес и сгонять лишний жир это одно и то же. Тело состоит не только из жировых отложений, но и из костей, мышц, внутренних органов и большого количества воды. Вес можно снижать, выводя воду из организма. На этом и основаны многие методы похудения, обещающие фантастические результаты. Например, монодиеты, специальные чаи, обертывания и посещение сауны. Это бессмысленные, а подчас и вредные для здоровья манипуляции. Воду относительно легко выгнать, но она быстро вернется обратно без усилий с вашей стороны.
Лишний жир и лишний вес не одно и то же. Сгонять жир нужно дефицитом энергии.
Не идите на поводу у стереотипов и худейте правильно.