Основная работа при выполнении этого упражнения достанется разгибателям плеча. В активной фазе такого упражнения все мышцы туловища, плечевого пояса и шеи работают на разгибание. Поначалу выполняем 5 отжиманий. Прибавляя за неделю по 1 отжиманию, доведем до 810 раз.
Это упражнение приятно выполнять в будни, после работы, и в выходные после женских домашних хлопот на кухне. Оно приносит замечательное расслабление мышц и быстро вызывает оптимизм.
Фото 1
Мой сын работает над своим позвоночником в тренажерном зале. Такие занятия наиболее соответствуют методике профессора Бубновского. Доктор разработал большое количество комплексов упражнений на тренажерах. И нам показалось разумным, если сын будет не бессмысленно накачивать плечи, а лечить позвоночник. Рельефные мышцы за несколько месяцев занятий стали побочным продуктом лечения.
Поэтому я буду показывать не только домашние упражнения, но и, большей частью, те, что выполняются в зале. Они доступны и мне, я очень рекомендую женщинам не бояться нагружать тело умеренными силовыми упражнениями. Такие упражнения не вызовут излишнего аппетита, вес не прибавится а жизнь изменится к лучшему.
Вот два универсальных упражнения в зале.
Первое универсальное упражнение в зале1. Исходное положение: сидя на полу, упор ногами в ножки тренажера. Тяга (во время выдоха) руками к груди (фото 2а, 2б).
2. Когда руки окажутся в верхней точке спину прогнуть, голову слегка наклонить вперед.
3. Вернуться в исходное положение, сделать вдох.
Очень важно выполнять тягу на выдохе с глухим возгласом «ХА». Бубновский уделяет дыханию большое внимание. Он вообще видит связь между дыханием и здоровьем позвоночника, об этом мы будем говорить позже.
Фото 2а
Фото 2б
Упражнение, для начала, выполнить не более 5 раз, а в последующие дни прибавлять по 12 раза, доводя до 15 тяг.
Нельзя нагружать одни и те же мышцы ежесуточно. Перерыв между нагрузками должен составлять 48 часов. Поэтому при ежедневных занятиях следует чередовать комплексы упражнений.
Второе универсальное упражнение в зале1. Исходное положение: сидя на полу, упор ногами в ножки тренажера.
2. Тяга двумя руками к животу (фото 3а, 3б).
Ноги чуть согнуть в коленях, голову не опускать на грудь. Первые две трети движения производить нижней частью спины. На заключительной фазе согнуть руки работают бицепсы. Тягу выполнять на выдохе, в последней трети движения с силой вытолкнуть звук «ХА».
3. Вернуться в исходное положение.
Упражнение выполнить не более 5 раз, а в последующие дни прибавлять по 12 раза, доводя до 15 тяг.
Фото 3а
Фото 3б
В домашних условиях эти упражнения можно заменить тягой прикрепленных к неподвижной опоре эспандеров, одной или двумя руками.
И еще одно упражнение с индивидуальным для каждого подбором веса:
Упражнение «Тяга гантели»Тяга гантели с опорой коленом на скамью или стульчик поочередно каждой рукой на максимальной амплитуде (фото 4а, 4б).
1. Исходное положение: ладонью и коленом опираемся на скамью, слегка наклонив корпус, но не сутулясь. Вторая нога на полу выбрать максимально устойчивую позицию.
Фото 4а
Фото 4б
2. Выполняем несколько тяг гантели максимально опуская и поднимая руку.
3. То же упражнение для другой руки.
Масса гантели должна быть посильной, начиная с 2 кг. В первый раз выполняем упражнение не более 12 минут, постепенно доводя до 45 минут.
Мозг и мышечная система
Профессор Бубновский рассматривает организм человека как взаимодействие двух органов: мозга и мышечной системы. Мозг дает команды, мышцы их выполняют. Он основывает свое утверждение на том, что не только суставы приводятся в движение сокращением мышц.
Сужение и расширение сосудов, работа сердца, перистальтика пищевода и кишечника любое сокращение и расслабление органа происходит за счет мышечной ткани. 40 % тела состоит из мышечной ткани ее Бубновский и объединяет в мышечную систему или функциональный «мышечный орган», которого как бы нет. Но на самом деле он есть, и он движет нашим телом. И требует внимания медицины.