Таня ван Эссен - Прокрастинация стр 20.

Прокрастинатор необязательно страдает от страха ошибки. У беспечного оптимиста прокрастинация связана с другим.

Вынь да положь

Иррациональное мышление питается ожиданиями. Например: мне НАДО почувствовать желание работать или вдохновение, чтобы начать творить. Или: мне слишком скучно или сложно (а скучно или сложно быть НЕ ДОЛЖНО).

Если конкретизировать, то рассуждения беспечного оптимиста основаны на его желании избежать фрустрации.

Непереносимость фрустрации

О непереносимости фрустрации мы говорим в том случае, если человек не готов справляться с таким количеством неприятных эмоций, какое ему приходится испытывать за то время, пока он достигает поставленных целей. То, что мы встречаем препятствия и трудности на пути к цели, вполне естественно. Однако естественно и то, что при этом мы чувствуем себя фрустрированными.

Фрустрация  это несоответствие желаний имеющимся возможностям. При непереносимости фрустрации вы как бы отказываетесь брать на себя решение тех проблем, которые возникают по мере достижения цели. Размышляете вы примерно так: «Только этого еще не хватало, это я точно не выдержу!» Или: «Ну нет, это будет последней каплей, после чего меня вынесут вперед ногами!» Подобные мысли сводятся к одному: вам кажется, что то, что происходит или может произойти, слишком тяжело. При этом вы часто недооцениваете свои возможности, а ведь вы гораздо сильнее, чем сами о себе думаете, и вам многое по плечу.

Когда у вас непереносимость фрустрации, вы смотрите на окружающую действительность с внутренним ощущением, что все очень трудно, противно и неприятно. Попробуйте сразу же спросить себя: а почему так не должно быть? И где доказательство, что вы этого не вынесете?

Конечно, вы можете настаивать на том, что надо «загореться», прежде чем браться за дело, или что в работе все должно быть гладко. Но при этом вы забываете, что чувство «замотивированности» приходит иногда уже после того, как вы начали. Вряд ли имеет смысл сидеть и ждать, пока «желание работать» придет само. Можно принять решение сделать то-то и то-то, потому что вам нужен результат, и приступить к задуманному даже без особого на то желания.

Следующий шаг  D

А что теперь? Теперь надо работать. Негативное мышление  это почти всегда привычка, а привычки  вещь упрямая, того и гляди, опять попадешь к ним в ловушку. Как только вы осознаете некоторые из своих иррациональных мыслей, постарайтесь испортить для себя «удовольствие» от их привычного течения. Вам нужно перестать видеть в таких мыслях приятное и притягательное, чтобы автоматически включился поиск более продуктивных и рациональных идей. В РЭПТ это называется проверкой на прочность. Это и есть шаг D, к которому можно переходить после того, как вы проработали пункты А, В и С.

Как можно «испортить себе удовольствие»? Научитесь отслеживать свои иррациональные суждения и критически их оценивать. Вы можете, подобно ученому, поискать подтверждения иррациональным мыслям, и если они в самом деле иррациональные, то вы не найдете им никаких доказательств.

Проверку мыслей можно осуществлять в нескольких направлениях.

 Проверка на соответствие реальности.

Возьмем, к примеру, мысль «моя воля  закон». Вы можете проверить, соответствует она ли фактам или действительности в целом. Спросите себя: «Когда я ожидаю, что нечто обязательно должно произойти (Я должен получить это повышение), значит ли это, что так оно и будет? Могу ли я добиться этого собственными силами?»

 Проверка на логичность и философскую стройность.

Посмотрите, насколько мысль последовательна. Или задайте себе один из философских вопросов. Например: «Логично ли утверждать, что работа не должна быть такой сложной, потому что это несправедливо по отношению ко мне? Есть ли тот, кто решает, что справедливо, а что нет?» Или: «Где связь между тем, что я совершил ошибку, и тем, что я неудачник?»

 Проверка на прагматичность (помогающая это мысль или нет).

Обычно иррациональные мысли, хотя мы этого не осознаем, возникают как попытка нашей психики справиться с трудностями или неприятностями. Поэтому можно проверить свои мысли на то, помогают ли они или мешают. Например, спросить себя: «Как мне поможет мысль, что я обязательно должен сдать этот экзамен? Посоветовал бы я своим друзьям так думать в подобной ситуации? И если нет, то почему?»