Вспомните, как во Введении к книге мы говорили, что вообще-то тревогу можно считать полезным и адаптивным процессом. Например, если вы хотите получить высокую оценку на экзамене, физиологическое и ментальное возбуждение мотивирует вас к изучению нужных материалов. Однако если вы возбуждены слишком слабо или слишком сильно, то это негативно скажется на эффективности и результате. Эта взаимосвязь показана на графике (рисунок 3.1).
Рис. 3.1. Закон Йеркса-Додсона
Исследования, посвященные закону Йеркса-Додсона, показали, что разные задачи требуют разного уровня возбуждения для оптимальной эффективности их решения. Например, для выступления с декламацией на концерте перед сотнями зрителей вам может потребоваться более сильное физиологическое и ментальное возбуждение, чем для речи перед небольшой группой доброжелательно настроенных коллег. С другой стороны, более низкий уровень физиологического и ментального возбуждения будет вам нужен для выполнения интеллектуально затратной задачи (он облегчает концентрацию), а более высокий для задач, требующих выносливости и упорства (он повышает мотивацию).
ПРАКТИКА
Выберите время, чтобы оценить оптимальный для вас уровень физиологического и ментального возбуждения для тех ситуаций, когда, выполняя какие-либо задачи, вы испытываете давление. А теперь сравните идеальный уровень с тем, что есть у вас в реальности. Допустим, если у вас присутствует социальная тревожность, каким будет оптимальный уровень физиологического и ментального возбуждения для устного выступления перед десятью людьми? Чтобы это понять, отметьте на графике точку пересечения эффективности выполнения задачи (вертикальная ось) и вашего возбуждения (горизонтальная ось). Если это поможет, думайте об эффективности своей деятельности как об отметке на сплошной линии (от слабой к сильной) и так же о своем возбуждении (от низкого к среднему и высокому). Как бы вы охарактеризовали свое текущее физиологическое и ментальное состояние? Оно сбалансировано или склоняется к одной из сторон графика?
Экспозиция
Один из самых эффективных и важных путей к преодолению тревоги и страхов, будь они рациональны или нерациональны, это мягкое противостояние им. Как следует из названия данной главы, бегство от тревоги не полезно и со временем приносит больше вреда, чем блага.
Чтобы остановить бегство, мы призываем вас постепенно учиться противостоять тревоге и страхам при помощи экспозиции, то есть целенаправленного подвергания себя определенным испытаниям. Экспозиция во многих отношениях является полной противоположностью избегания. Она работает, понемногу уменьшая страхи, связанные с пугающими раздражителями, а также понижает уровень тревоги и стресса. Со временем, при достаточном объеме практики, экспозиция поможет вам улучшить отношение к пугающему объекту или ситуации за счет управления своими переживаниями. Вы научитесь намеренно создавать ощущение легкости и контроля над страхом, что повысит уверенность в умении регулировать свои эмоции.
Вот три главные цели экспозиции:
1. Научиться принимать неопределенность и недостаточность контроля в отношении пугающего объекта или ситуации.
2. Научиться активировать проблемные эмоции и мысли, чтобы суметь справиться с ними при столкновении с пугающим объектом или ситуацией.
3. Привыкнуть к своей физической и психической реакции на пугающий объект или ситуацию и к бесполезным представлениям о ней.
Экспозиция может быть благотворна для многих типов тревоги: простых фобий, обсессивно-компульсивного расстройства, социального тревожного расстройства, генерализованного тревожного расстройства, панического расстройства, агорафобии, посттравматического стресса и др. Хотя экспозиция первоначально предполагает поведенческое противостояние тревоге, она также включает в себя и противостояние связанным с нею мыслям, эмоциям и телесным ощущениям. Это делается через выстраивание последовательности событий, направленных на выработку терпимости.
Чтобы понять, о чем идет речь, представьте себе, что вы боитесь высоты (эта боязнь также известна как акро-фобия). Сначала вам нужно определить, какой именно тип поведения вы желаете изменить (ваша поведенческая цель). Предположим, вы хотите отправиться в отпуск с семьей, но на вашем предполагаемом маршруте находится довольно высокий мост. В данном случае экспозиция может включать в себя для начала рассматривание изображений этого моста в разных ракурсах, просмотр видео от людей, проезжавших через мост, обдумывание будущей поездки, езда по более низким мостам с постепенным возрастанием высоты, поездка к высокому мосту с целью его осмотра и наконец собственно проезд по мосту. (Это упрощенный пример.)