«Смертельные болезни существует только в моей фантазии, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался». ШАГ 18. МЕНЯЙТЕ УБЕЖДЕНИЯ О БЕСПОКОЙСТВЕ
Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что вы часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чём вы беспокоитесь. В этой связи вы всеми силами стараетесь взять под контроль своё беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведёт к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство. Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь. Но в то же время вы можете быть убеждены в том, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более замотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (см. рис. 20).
Рис. 20. Порочный круг беспокойства из-за беспокойства
Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования:
«Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».
«Беспокойство негативно сказывается на моём здоровье и точно приведёт к болезни».
«Беспокойство не поддаётся контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».
«Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».
«Беспокойство приведёт меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».
«Беспокойство может привести к тому, что произойдёт то, о чём я беспокоюсь».
«Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».
«Беспокойство ведёт к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».
«Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».
Чтобы выявить свои негативные убеждения о беспокойстве, пропишите в расположенной ниже таблице, какие, по вашему мнению, есть отрицательные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что произойдёт, если вы продолжите беспокоиться (см. таб. 9 и Приложение 4). Напротив каждого негативного убеждения о беспокойстве сформулируйте более гибкие и рациональные убеждения, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:
Сколько раз ваше беспокойство оборачивалось катастрофическими последствиями?
Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к тому, чего вы боялись?
Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к физическим и психическим ужасам?
Откуда вы знаете, что ваше беспокойство вредит вашему здоровью?
Сколько времени вы уже беспокоитесь и какой вред вам нанесло ваше беспокойство?
Сколько раз вас негативно оценивали другие люди в связи с вашим беспокойством?
Есть ли среди ваших друзей, знакомых и коллег люди, которые тоже беспокоятся?
Может быть, ваше отношение к беспокойству как к невыносимому и усиливает его?
Что произойдёт, если вы поменяете отношение и восприятие своего беспокойства?
Является ли беспокойство личностным недостатком или эволюционной особенностью?
Может ли беспокойство быть просто беспокойством, а не отражением опасностей?
Можете ли вы не вовлекаться в цепочку вторичных беспокойных мыслей?
Если беспокойство, как вам кажется, неподконтрольно, тогда как оно заканчивается?
Что происходит с беспокойством, когда вы сфокусированы на повседневных делах?
Таб. 9. Таблица негативных убеждений о беспокойстве
Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения:
«Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».
«Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».