искать доказательства, противоречащие катастрофическим мыслям и фантазиям;
опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий;
сосредотачиваться на том, что поддаётся контролю;
ориентироваться на то, что вы можете сделать прямо сейчас или же в ближайшее время.
А теперь более подробно изучим конкретные шаги для прояснения альтернативной позиции в отношении катастрофических мыслей о своём здоровье. Итак, для того чтобы рационально обосновать свои ипохондрические переживания, вы можете для каждого своего страха сформулировать и записать рациональную альтернативную точку зрения с опорой на объективные факты и реальные опровергающие доказательства. Для этого мы предлагаем вам совершить несколько простых действий.
Действие 1. Оцените в процентах тревогу, которую вы испытываете по поводу конкретного ипохондрического переживания.
Действие 2. Выпишите непосредственное ипохондрическое переживание в форме той или иной катастрофической мысли и оцените веру в этот страх в процентах.
Действие 3. Логически обоснуйте свой страх за здоровье, включив в это обоснование как можно больше фактов и доказательств, опровергающих ваши тревожные предсказания и фантазии, а также оцените степень доверия к логическому обоснованию в процентах.
Действие 4. Переоцените уровень веры в свой страх, выражающийся в конкретных катастрофических мыслях о собственном здоровье.
Действие 5. Также переоцените степень выраженности своей тревоги по поводу этого страха после проведённого логического обоснования.
Крайне важно не злоупотреблять такого рода диспутами в отношении своих ипохондрических мыслей, чтобы альтернативные рациональные мысли не превратились в способ борьбы с вашими беспокойными мыслями. В противном случае ваш общий уровень тревоги будет только усиливаться. Говоря иначе, не стоит всякий раз судорожно обращаться к перечитыванию логического обоснования при возникновении тревоги по поводу здоровья. Полезнее прояснять для себя альтернативную точку зрения более осознанно, а не только в моменты усиления ипохондрических страхов и переживаний. Для работы с ипохондрическими мыслями используйте таблицу, пример заполнения которой представлен ниже (см. таб. 7), а её чистая форма в Приложении 3.
Таб. 7. Таблица ипохондрических страхов
ШАГ 16. ПРИНИМАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ ЧУВСТВА
Беспокойство как навязчивое и неконтролируемое обдумывание потенциальных болезней и способов их предотвращения во многом является способом блокирования тревоги. Действительно, беспокойство зачастую неосознанно используется вами как способ бегства от тревоги в сферу мыслительной жвачки, как своего рода анестезия для чувства тревоги. Вы не разрешаете себе испытывать тревогу даже тогда, когда она уместна, и полагаете, что болеть соматически гораздо более приемлемо, чем иметь эмоциональные проблемы. Иными словами, чтобы избавиться от тревоги, вы начинаете беспокоиться (читай размышлять) о том, чем вы можете быть больны или заболеть, что, напротив, лишь усиливает тревогу. В этой связи беспокойство как заезженная пластинка мыслей о самых разных ужасных и невыносимых болезнях выступает для вас когнитивным избеганием, поскольку позволяет вам на какое-то время избегать самого чувства тревоги (см. рис. 16). Вы также можете считать, что должны думать и понимать, как вы себя чувствуете, однако вам гораздо полезнее принимать и проживать любые испытываемые вами чувства и эмоции, в том числе и тревогу.
Рис. 16. Беспокойство как бегство от тревоги
Запомните: чем большую тревогу вы испытываете, тем больше вы беспокоитесь, но чем больше вы беспокоитесь, тем большую тревогу вы испытываете. В этом и состоит порочный круг бегства от тревоги (см. рис. 17).
Рис. 17. Порочный круг бегства от тревоги
В этой связи вам следует учиться принимать свою тревогу и разрешать себе тревожиться, ведь борьба с тревогой, сопротивление ей, попытка её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают тревогу, словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от своей тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески тревоги. Сопротивляясь ей, вы провоцируете её на ответную реакцию, будто бы назло себе поедая апельсины при наличии у вас аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?» Однако если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Принять тревогу значит признать её наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были.