Не будем вдаваться в подробности животноводства, просто примите во внимание, что бы вы ни выбрали, старайтесь выбирать органические продукты от доверенных производителей.
Строим новые клетки! Правильные жиры
У тех, кто старается следить за своим питанием и весом, наверное, самая распространённая ошибка это отказ от потребления жиров или сведение их к жалким 1015 граммам в день. Этого делать категорически нельзя! Организм должен получать всё необходимое, и именно в этом отличие губительной диеты от правильного питания. Продукты, богатые жирами, можно и даже нужно есть, не боясь за фигуру.
В первую очередь жиры нужны как источник полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. Эти вещества необходимы для построения клеток, так как участвуют в формировании клеточных мембран, а значит, их потребление напрямую связано со скоростью метаболизма. Кроме того, они нужны для нормального жирового обмена, являются структурным компонентом клеток иммунной, нервной и сердечно-сосудистой системы, сетчатки глаза.
Только потребляя нужное их количество, вы поддержите главные функции организма:
Гормональный фон (омега-3 восстанавливает выработку гормонов, в том числе и гормоны, отвечающие за регулирование веса).
Жировой обмен (потребление нужного количества омега-3 помогает «вытаскивать» старые жировые отложения из тканей и использовать их в качестве источника энергии).
Быстрый обмен веществ (чем быстрее метаболизм, тем быстрее и правильнее происходит расщепление пищи и жиров из подкожно-жировой клетчатки).
Усвоение целой группы витаминов, которые являются жирорастворимыми.
Улучшение микроциркуляции (так как способность к расширению и сужению сосудов напрямую связана с наличием нужного количества нутриентов в питании).
Ответная реакция клеток на действие внешних патогенных факторов.
Так, жиров абсолютно не стоит бояться в своем рационе!
Обратить внимание нужно на качество и натуральность масел, а также грамотно выбирать масла для жарки. И об этом мы обязательно поговорим подробнее в следующих главах.
Итак, какие же продукты можно считать максимально полезными источниками жиров?
1) Яйца. За этим продуктом закрепилась дурная слава из-за высокого содержания холестерина. Однако, несмотря на то, что холестерин там действительно присутствует, вреда организму он не приносит. В яйцах содержится именно полезная форма холестерина, которая помогает избавиться от вредной разновидности этого вещества и уж точно не оседает на стенках сосудов. К слову сказать, накопление вредного холестерина происходит именно из-за недостатка полезного.
2) Шоколад. Этот продукт также помогает нормализовать уровень холестерина, а ещё приводит в норму работу тромбоцитов, прекрасно насыщает и способствует выработке гормона радости. Конечно же, речь идёт о натуральном шоколаде, содержащем не менее 75% какао-продуктов. Кроме того, есть и одно правило: если вы следите за весом, потреблять шоколад стоит в первой половине дня, т.е. до 14 часов.
3) Рыба. Жирная морская рыба без сильной термической обработки содержит в себе большое количество полиненасыщенных жирных кислот, однако следует быть уверенным, что продукт привезён из экологически чистого места, так как морские обитатели накапливают в своих тканях чуть ли не всю таблицу Менделеева. Рыба должна быть не из рыбной фермы и приготовлена с минимальным количеством соли. Но чтобы не задумываться над происхождением рыбы, я всё же советую своим клиентам использовать растительные источники жиров, описанные ниже.
4) Льняное масло. По содержанию полезных омега-3 и омега-6 жирных кислот льняное масло превосходит рыбий жир в 2 раза, а кроме того, содержит большое количество жирорастворимых витаминов, чего лишены животные жиры. Потреблять нужно именно сыродавленное свежее масло, отжатое без нагрева, и добавлять в салаты или готовые блюда либо выпивать как лекарство 2 раза в день по чайной ложке. Вкус этого масла на любителя, лично я с удовольствием добавляю его во множество блюд после того, как они уже на столе. При выборе обратите внимание на дату отжима, полезные жиры быстро переходят в неудобоваримую форму и прогорают, превращаясь в токсичный трансжир, так что маслу должно быть не больше одного месяца.
5) Орехи и семечки. Также содержат оптимальный баланс жирных кислот, и потреблять их стоит понемногу без термической обработки. Больше всего полезных жиров содержат миндаль и грецкий орех, именно их я рекомендую для желающих сбросить пару лишних килограммов.
6) Авокадо. Ещё один источник большого числа полиненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов и целой группы микроэлементов, обладает высокой биологической активностью. Прекрасный фрукт для добавления в салаты, составления всевозможных соусов, закусок и заправок, а также потребления в свежем цельном виде.
7) Творог и молочные продукты. В молоке присутствуют такие липоиды, как фосфатиды (регулируют обмен веществ) и стерины. Потребность в них мужского организма гораздо выше, чем женского, так как без них не происходит выработки тестостерона, но и женщинам для гормонального баланса этот жир также необходим.
Недостаток различных типов жиров в рационе приводит к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям, проблемам с нервной системой, может стать причиной сбоя менструального цикла, ведёт к ухудшению состояния кожи и волос, снижает иммунитет и вызывает повышенную усталость. Если вы заметили один из симптомов ещё раз внимательно пересмотрите свой рацион, а лучше обратитесь к специалисту.
Заботимся о нервной ткани! Фолиевая кислота
Нужно ли во время беременности принимать фолиевую кислоту?
«Принимать» её обязательно, но можно не в виде аптечного препарата, а в качестве вкусной еды и сбалансированного рациона!
Как и любое другое питательное вещество, её можно найти в продуктах питания, в натуральном, полезном для организма виде.
Наиболее значимым потреблением фолиевой кислоты, согласно рекомендациям ВОЗ, считается период планирования беременности и до 12 недель включительно, когда идет формирование нервной трубки малыша. Так, если вы узнали о беременности после 12 недели, как это происходит со многими, расслабьтесь, вы уже ни на что повлиять не сможете. На моей практике большинство женщин узнают о наступлении беременности примерно на этом сроке. А впервые обращаются к врачу или к специалисту ещё позже.
И тем не менее, фолаты, они же витамин В9, или их выделенная форма фолиевая кислота, это главный витамин роста. На протяжении всего периода развития, они влияют на формирование мозга и правильное образование ДНК, а также на рост клеток.
Где искать фолиевую кислоту?
Фолаты получили своё название благодаря листовым овощам, из которых их впервые выделили (от лат. folium лист), так что вы, наверное, догадались, где стоит искать эти витамины. Они присутствуют во всех листовых овощах, таких как сырой шпинат, кресс-салат, петрушка, салат крон, спаржа, сырая брокколи, молодая крапива, щавель, брюссельская капуста, салат латук, цветная капуста, одуванчик. Их много в грецких орехах, миндале, кураге, фасоли, чечевице, нуте, яичном желтке, патиссонах, каштанах, помидорах, цитрусовых, бананах, цельнозерновых продуктах. Кроме того, печень животных способна накапливать этот витамин в больших количествах, поэтому, если вы едите мясо, лучшим выбором на период беременности будет печень птицы, почки и другие потроха.
Обращайте внимание на условия, в которых были выращены и растения, и животные. Если это фермерские органические продукты от доверенного производителя, то вы точно сделаете лучший выбор из всех возможных и получите нужную долю витамина.
В природе этот витамин содержится в нестабильной и сложной форме, так что постарайтесь есть данные продукты максимально свежими, по возможности без термической обработки. Из сырых овощей можно готовить огромное количество салатов, а также вкусные смузи, если добавить к ним немного фруктов для вкуса. Если вы готовите, то выбирайте быстрое приготовление на пару или тушение овощей с малым количеством воды, так как этот витамин является водорастворимым.