Остеохондрозом (от «остео», что означает «кость», и «хондроз»«хрящ») позвоночника называются различные органические патологии, которые возникают прежде всего в хрящевой соединительной ткани межпозвонковых дисков, обеспечивающей прочную и в то же время гибкую связь между ними.
Чтобы нивелировать данный фактор, достаточно выполнять упражнения, предназначенные для снятия мышечного спазма в различных отделах позвоночника, в первую очередь шеи и плечевого пояса. Такая гимнастика может удивительным образом помочь и вашему зрению.
Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника
Шейный отдел позвоночника, состоящий из семи позвонков, сложная структура, выполняющая важные анатомо-физиологические функции (рис. 38).
Рис. 38
Мышцы шеи
аповерхностный слой: 1грудино-подъязычная мышца, 2подъязычно-языковая, 3грудино-щитовидная, 4грудино-ключично-сосцевидная мышца, 5мышца, поднимающая лопатку, 6трапециевидная мышца, 7средняя лестничная мышца, 8передняя лестничная мышца;
бглубокий слой: 1трапециевидная мышца, 2задняя лестничная мышца, 3грудино-подъязычная мышца, 4грудино-щитовидная мышца, 5передняя лестничная мышца, 6средняя лестничная мышца
Большинство из нас даже не задумывается о необходимости постоянно поддерживать мышцы этого отдела в тонусе. А ведь их детренированность вызывает нарушение проводимости нервных импульсов и развитие дегенеративно-атрофических процессов в шейных позвонках, что влечет за собой спазмы кровеносных сосудов головного мозга. В преклонном возрасте слабые мышцы шеи приводят к сутулости, из-за которой сдавливается грудная клетка и уменьшается жизненная емкость легких.
Шейный остеохондроз является причиной нарушения подвижности рук в плечевых суставах, вызывает хронические головные боли из-за недостаточного кровоснабжения головного мозга, а также приводит к ухудшению состояния зрительного аппарата. При этом специальные ортопедические подушки помогают мало: с их помощью удобно расслаблять, но не тренировать мышцы шеи (рис. 39).
Рис. 39. Расположение глубоких мышц шеи (обозначены темным цветом)
Ранняя и действенная профилактика дегенеративно-деструктивных изменений в шейном отделе позвоночника заключается в регулярной гимнастике для мышц шеи.
Все упражнения данного комплекса построены по единому принципу: достижение максимальной амплитуды движений в сочетании с высоким уровнем энергозатрат, обеспечивающих мышечную работу.
Прежде чем приступить к практическому освоению упражнений, внимательно ознакомьтесь с их описанием.
Запомните главное правило: не следует форсировать события и ждать немедленных результатов. Наращивайте нагрузки постепенно, особенно если вы испытываете болевые ощущения.
При выполнении комплекса упражнений, основанного на принципе самосопротивления, требуется выполнять движения головой с максимальной амплитудой. Это позволяет заодно тренировать вестибулярный аппарат, благодаря которому мы обладаем чувством равновесия.
Следует сказать несколько слов и о режиме занятий.
Физические упражнения желательно делать регулярно.
Не стоит слишком интенсивно тренироваться сразу после сна и непосредственно перед сном.
Среднее число повторов упражнений46 раз.
Если у вас нет проблем с шейным отделом позвоночника, то заниматься можно и дважды в день. При этом продолжительность каждой тренировки не должна превышать 35 минут, поскольку упражнения автономной гимнастики весьма энергоемки.
Вы можете вносить коррективы в режим занятий с учетом своих индивидуальных особенностей, то есть возраста и физического состояния.
Не забывайте о самоконтроле, а в случае необходимости обращайтесь за консультацией к опытному врачу.
Упражнения для мышц шеи можно выполнять во время коротких пауз для отдыха на работе, в учебном заведении или доманапример, во время просмотра телепередач.
Итак, приступим к выполнению комплекса упражнений.
Упражнение 1. Еж
Исходное положение: сядьте или встаньте.
Наклоните голову так, чтобы коснуться подбородком груди (рис. 40). В этом положении максимально напрягите мышцы, участвующие в движении, как бы надавливая подбородком на грудь. Здесь важна именно конечная фаза, во время которой достигается всплеск мышечного напряжения и активизируются энергообменные процессыглавная цель тренинга.
Рис. 40
Ни в коем случае не пытайтесь сразу достичь уровня максимального напряжения. Вначале движения должны быть разминочными, чтобы мышцы и позвоночник постепенно включались в работу. Лишь после того, как они разогреются, следует довести напряжение до предельного или близкого к нему уровня.
Если на первых занятиях вы ощущаете боль в шейном отделе позвоночника, то выполняйте упражнения в щадящем режиме.
Повторите 58 раз в медленном темпе. Задержка в конечном положении не должна превышать 12 секунд. Упражнение можно выполнять несколько раз в день, поддерживая высокий уровень мышечного напряжения.
Упражнение 2. Согласие
Это усложненный вариант предыдущего упражненияон выполняется с дополнительным сопротивлением, создаваемым одной рукой.
Исходное положение: сядьте или встаньте.
В исходном положении слегка отклоните голову назад, а затем положите ладонь на лоб и наклоните голову вперед так, чтобы коснуться подбородком груди. При этом вы должны преодолевать сопротивление, создаваемое уже в начальной фазе движения (рис. 41).
Рис. 41
Повторите 47 раз в медленном темпе. Это упражнение можно выполнять лишь после того, как вы приобретете некоторый опыт.
Упражнение 3. Согласие с двумя руками
Исходное положение: сядьте или встаньте.
Сначала отклоните голову назад и положите на лоб две ладони, а затем наклоните ее вперед, преодолевая сопротивление, создаваемое руками (рис. 42).
Рис. 42
Этот вариант упражнения можно выполнять практически здоровым людям с целью ранней профилактики остеохондроза или тем, кто наработал солидный опыт тренировок.
Прежде чем приступить к упражнению, необходимо разогреть мышцы шеи с помощью массажа, чтобы исключить возможность травм.
Упражнение 4. Облака
Исходное положение: сядьте или встаньте.
На этот раз движение направлено в противоположную сторону, то есть назад (рис. 43).
Предназначенное для тренинга мышц задней поверхности шеи, данное упражнение также может выполняться тремя способами: без дополнительного сопротивления и с сопротивлением, создаваемым одной или двумя руками.
Рис. 43
В исходном положении наклоните голову вперед, а затемназад до предела. В конечной фазе максимально напрягите мышцы, участвующие в движении. Длительность остановки не должна превышать 12 секунд.
При отсутствии болевых ощущений выполняйте упражнение на максимальной амплитуде и с мышечным напряжением, близким к предельному. Не спешите: медленный темп позволит вам контролировать свои ощущения.
Упражнение 5. Облака с одной рукой
Исходное положение: сядьте или встаньте.
Сначала слегка наклоните голову вперед и положите ладонь на затылок. Затем, преодолевая сопротивление, отклоните голову назад. Величину сопротивления, создаваемого рукой, постепенно увеличивайте (рис. 44).
Рис. 44
Упражнение 6. Облака с двумя руками
Исходное положение: сядьте или встаньте.
В этом варианте сопротивление создается двумя руками (рис. 45).
Рис. 45
Выполнять упражнение рекомендуется только после уверенного освоения двух предыдущих вариантов. Придерживайтесь медленного темпа, обязательно контролируя свои ощущения и произвольно регулируя уровень мышечного напряжения.
Упражнение 7. Черепаха
Исходное положение: сядьте или встаньте.
Наклоните голову назад, как бы вобрав ее в плечи (рис. 46). Теперь напрягите трапециевидные мышцы (также называемые капюшонными) и медленно выполните повороты головы поочередно влево и вправо. Появление боли станет сигналом к снижению мышечной нагрузки. Повторите 68 раз.