Через месяц занятий независимо от того, изменилась ли аккомодация глаз, специалисты рекомендуют устроить перерыв на полторы-две недели, после чего следует продолжить тренировку. Если она станет для вас привычной процедурой, то польза от нее окажется несомненной, и со временем вы сможете в полной мере оценить эффективность упражнения.
Биомеханическая гимнастика
Прежде чем перейти к описанию упражнений данного комплекса, еще раз обратим внимание на особенности строения глаза. Расположенная под склерой сосудистая оболочка переходит в ресничное (цилиарное) тело и радужную оболочку. В ресничном теле заложена так называемая цилиарная мышца в виде широкого кольца (сумки), которая охватывает хрусталик и в которую вплетены соединительнотканные волокна, идущие от ресничной мышцы (m. ciliaris), регулирующей форму хрусталика. Сосудистая оболочка содержит большое количество кровеносных сосудов, питающих ресничное тело, радужную оболочку и цилиарную мышцу.
Общая сонная артерия, расположенная на шее, делится на наружную и внутреннюю сонные артерии. Одна из ветвей наружной сонной артерииповерхностная височная артерияразветвляясь в височной области, питает мимические мышцы лица, а также окружности глаза. Внутренняя сонная артерия, проникающая через зрительный канал в глазницу, питает глазное яблоко, его мышцы, слезную железу и веки. Таким образом, интенсивность микроциркуляции элементов обмена веществ и энергии в тканях глаза обусловлена функциональным состоянием кровеносной системы зрительного аппарата.
В связи с тем, что наш суточный ритм активности не является величиной постоянной, функциональные параметры сердечно-сосудистой и кровеносной систем также изменяются. В частности, интенсивность кровотока зависит от нескольких факторов: от объема мышечной работы в единицу времени, от ее продолжительности и от степени напряжения сократительных элементов мышечной ткани. Как уже упоминалось выше, костно-мышечная система человека, включающая более 600 мышц, это не только биомеханическая система, но и мощный регулятор интенсивности обмена веществ и энергии.
По утверждению известного специалиста в области спортивной медицины В.М. Рейзина, на сегодняшний день нет более эффективного средства, позволяющего улучшить работу различных систем организма, чем мышечная активность.
Низкий уровень двигательной активности снижает интенсивность кровотока и замедляет ритм обмена веществ и энергии, что угнетающе влияет на процесс обновления клеток в тканях органов. А в конечном итоге ухудшается «качество» их структуры, то есть появляются первые признаки процессов старения: сначала в капиллярах, а затем в клетках накапливаются шлаки. И наоборот, чем выше объем мышечной работы, ее интенсивность и уровень динамики (сила плюс движение), тем больше «сгорает» энергоносителей, взамен которых по капиллярам поступают новые порции элементов обмена веществ и энергии: углеводов, белков, жиров, воды, кислорода, микроэлементов, в дальнейшем используемых в питании клеток.
Напомню, что сердце работает в нескольких режимах. При этом минимальная нагрузка наблюдается во время сна, а максимальнаяна экстремальном уровнекогда частота сердечных сокращений превышает 200 ударов в минуту. При произвольном увеличении ЧСС возрастают интенсивность кровотока и, следовательно, скорость обмена веществ и энергии в тканях работающих мышц.
Практическое использование резервной способности сердца функционировать в достаточно широком диапазоне можно считать кинезотерапией, а также «гемодинамическим массажем» (этот термин используют некоторые специалисты лечебной физкультуры).
Произвольная мышечная работа в тренировочном режимесамое доступное средство, помогающее активизировать процесс обмена веществ и энергии в тканях соматических структур, а также наработать резервное «количество здоровья».
Польза от нагрузок, умеренных как по объему, так и по степени напряжения мышечной системы, очевидна. Здесь важен принцип постоянства: регулярная тренировка мышц должна стать такой же привычкой, как и упорядоченный прием пищи. Это особенно необходимо после окончания стадии роста, то есть завершения формирования всех систем организма. Данное правило применимо и к зрительному аппарату.
Перед тем как перейти от теоретических рассуждений к описанию комплекса упражнений, проинформирую вас о некоторых его особенностях. Главный отличительный признак биомеханической гимнастикитренировка мышечной системы по принципу самосопротивления. То есть полезная мышечная работа совершается за счет преодоления силы сопротивления, создаваемого мышцами-антагонистами. Такая гимнастика общедоступна, универсальна, не имеет возрастных ограничений, а ее эффективность подтверждена результатами экспериментальных исследований. Данная методика, получившая известность благодаря публикациям в различных изданиях, прошла научную апробацию, то есть она одобрена ведущими специалистами в области физической культуры и спорта.
При выполнении любого из упражнений комплекса максимальное напряжение мышц следует удерживать 2 секунды, после чего нужно расслабиться. Количество повторений зависит от возраста и физического состояния, но не должно превышать восьми-десяти. Начинать надо с легких движений и невысокой нагрузки, а затем переходить к более сложным и постепенно увеличивать напряжение до максимума. В таком случае удастся избежать травм. Единственное противопоказание к тренировкеобострение какого-либо заболевания.
Упражнения приведенного ниже комплекса предназначены для укрепления мышц шеи и воротниковой зоны (трапециевидной мышцы, которую иначе называют капюшонной). Именно здесь проходят кровеносные сосуды, питающие головной мозг и мышцы зрительного аппарата. Регулярная тренировка этих мышц служит одновременно и кинезотерапией, и гемодинамическим массажем, активизирующим кровоток в области головы, в том числе в районе зрительного аппарата. Эти упражнения, равно как и все остальные, размещенные в данной главе, направлены на решение единой задачикак можно дольше сохранить нормальное зрение.
Упражнение 1.
Укрепление мышц передней поверхности шеи
Исходное положение: это простейшее упражнение можно выполнять стоя или сидя. Голову нужно держать прямо или слегка наклонить назад.
Его особенность заключается в том, что наклон головы вперед и вниз выполняется в медленном темпе и с максимальной амплитудойдо касания подбородком яремной ямки (рис. 15).
В конечном положении надо ненадолгоне более 2 секундмаксимально напрячь мышцы шеи, участвующие в движении, а затем вернуться в исходную позицию.
Рис. 15
Повторите упражнение 57 раз. При этом первые движения выполняйте со средним (разминочным) уровнем мышечного напряжения, а к концу серии увеличивайте его.
Осваивая это и другие упражнения комплекса, соблюдайте принцип постепенности, чтобы не превысить травмоопасный порог мышечного напряжения. Это особенно важно, если в шейном отделе позвоночника произошли изменения дегенеративного характера, вызывающие боль при выполнении глубокого наклона головы.
Упражнение 2.
Укрепление мышц передней поверхности шеи (с дополнительным сопротивлением)
Исходное положение: встаньте или сядьте. Голову слегка отклоните назад, одну кисть положите на лоб.
Данное упражнение отличается от предыдущего тем, что наклон головы вперед сопровождается преодолением сопротивления, создаваемого с помощью руки (рис. 16).
Рис. 16
Чтобы увеличить силу сопротивления и сделать выполнение упражнения более комфортным, рука должна соприкасаться с головой в области запястья. Такой тренинг называется изотоническим, поскольку на протяжении всего движения сохраняется первичный уровень мышечного напряжения, что значительно повышает физиологический коэффициент полезного действия.
Количество повторов не должно превышать 46, так как упражнение обладает большой энергоемкостью. И обязательно соблюдайте принцип постепенности, то есть не спешите с максимальными нагрузками на шейный отдел позвоночника.