Исходное положение: правую руку согните в локте и прижмите к боковой поверхности туловища.
Рис. 66
Рис. 67
Левой рукой возьмите правую за локоть и постарайтесь поднять ее в сторону и вверх, преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой (рис. 66, 67). Амплитуда движения правой руки должна быть максимальной. После 58 повторов выполните упражнение для другой руки.
Упражнение 8. Домкрат
Исходное положение: поднимите в сторону согнутую правую руку, левой кистью возьмитесь за локоть снизу (рис. 68).
Опустите правый локоть в сторону и вниз, преодолевая сопротивление левой руки.
Рис. 68
Рис. 69
На рис. 69 направление движения показано стрелкой. После 58 повторов выполните упражнение для другой руки.
Это упражнение аналогично предыдущему, поэтому их можно выполнять одно за другим.
Упражнение 9. Форточка
Исходное положение: согните правую руку в локте и поднимите ее вперед и вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90° (рис. 70, 71).
Рис. 70
Рис. 71
Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем, преодолевая сопротивление, опустите правое предплечье движением к себе, насколько позволяет подвижность суставов.
На рис. 71 направление движения показано стрелкой.
Упражнение 10. Насос
Исходное положение: согните руки в локтях и поднимите почти до уровня плеч; правое запястье обхватите левой рукой (рис. 72).
Опустите вниз правый локоть, преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки (рис. 73).
Рис. 72
Рис. 73
Упражнение 11. Бурение
Исходное положение: согните руки в локтях, поднимите к груди и подведите правую ладонь под левую.
Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 74), затем опустите вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу.
Рис. 74
Характерной особенностью упражнений, приведенных ниже, является участие спинных мышц в движении. Благодаря этому особенно эффективно прорабатываются мышцы верхнего плечевого пояса, в частности задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная, круглая, ромбовидная мышцы, длинный сгибатель спины и др.
Прежде чем выполнять упражнение 12 с максимальным напряжением, проделайте несколько разминочных движений, контролируя свои ощущения. Если вы почувствуете боль в области шейных или грудных позвонков, то скорректируйте уровень нагрузки.
Упражнение 12. Дом
Исходное положение: соедините кисти в замок и поднимите чуть выше линии лба (рис. 75).
Это упражнение служит для проработки так называемой воротниковой зоны.
Напрягая мышцы рук и плечевого пояса и как бы стремясь разорвать замок, медленно опустите кисти на уровень груди. При этом величину мышечного напряжения уменьшать не следует (рис. 76).
Рис. 75
Рис. 76
Исходное положение: соедините кисти в замок и поднимите чуть выше линии лба.
Выполняйте руками круговые движения, обозначенные на рис. 77 пунктирной линией. Вращение осуществляйте поочередно в обе стороны.
Рис. 77
Упражнение 14. Отведение прямых рук
Исходное положение: заведите руки за спину и соедините кисти в замок.
Медленно поднимите прямые руки вверх до отказа и в последней фазе движения напрягите мышцы, участвующие в движении (рис. 78).
Примите исходное положение и повторите упражнение несколько раз, с каждым повтором увеличивая степень мышечного напряжения.
Рис. 78
Исходное положение: заведите руки за спину и соедините кисти в замок.
Поднимите согнутые в локтях руки вверх до отказа, а затем выпрямите их, стараясь поднять еще выше (рис. 79, 80).
Выполняя упражнение, не сгибайте туловище и не наклоняйтесь вперед.
Помимо развития мышечной силы, это упражнение позволяет увеличить суставную подвижность, то есть обладает комплексным положительным эффектом на организм.
Рис. 79
Рис. 80
Упражнение 16. Молоток
Исходное положение: согните левую руку в локте так, чтобы ее кисть оказалась возле плеча, правой рукой возьмитесь за левую кисть (рис. 81).
Рис. 81
Рис. 82
Медленно опустите левую руку до полного выпрямления, преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой (рис. 82).
Как показано на рисунке, плечо левой руки должно оставаться в исходном положении.
Упражнение 17. Смущение
Исходное положение: правую руку, сжатую в кулак, согните, отведите локоть назад и прижмите к туловищу. Упритесь правым кулаком в левую ладонь (рис. 83).
Преодолевая сопротивление левой руки, медленно выпрямите правую движением вперед (рис. 84).
Рис. 83
Рис. 84
Исходное положение: отведите за голову согнутые в локтях руки и возьмитесь правой рукой за левое запястье (рис. 85).
Движением вверх полностью выпрямите левую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой (рис. 86). Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
Рис. 85
Рис. 86
Упражнение 19. Жим руками
Исходное положение: поднимите правую кисть к плечу и обхватите ее левой рукой (рис. 87).
Рис. 87
Рис. 88
Поднимите правую руку вверх до полного выпрямления, преодолевая сопротивление, создаваемое левой (рис. 88). Выполняйте поочередно для обеих рук.
Это упражнение напоминает жим гири с плеча.
Упражнение 20. Гриб
Исходное положение: согните ноги так, чтобы бедра приняли почти горизонтальное положение. Упритесь руками в бедра поближе к коленям. Туловище наклоните как можно ниже, чтобы плечи находились на уровне коленей (рис. 89).
Рис. 89
Рис. 90
Напрягая мышцы рук и туловища, медленно выпрямите руки, как будто отжимаетесь от опоры. Выпрямляя руки, старайтесь сохранять первоначальную величину мышечного напряжения (рис. 90).
В конце движения задержитесь на одну-две секунды, не снижая напряжения мышц рук и туловища.
Упражнение 21. Подготовка к прыжку
Исходное положение: сядьте или встаньте, руки опустите вдоль туловища.
Медленно отведите назад и вверх правую (левую) руку (рис. 91).
В начальной фазе упражнения не делайте махового движенияруку поднимайте плавно. В конечной фазе движения напрягите мышцы руки, стараясь удержать ее в таком положении на 23 секунды.
Выполняйте упражнение без рывков.
Рис. 91
Упражнение 22. Натянутый лук
Исходное положение: сядьте или встаньте, руки опустите.
Поднимите прямую левую руку вверх и с помощью правой руки постарайтесь отвести ее как можно дальше назад. Направление движения на рис. 92 указано стрелкой.
Выполните упражнение поочередно для обеих рук.
Рис. 92
Исходное положение: сядьте или встаньте.
Правую руку отведите назад и вверх, а левуюназад и вниз (рис. 93). В конечном положении, как бы продолжая отведение рук, максимально напрягите мышцы, участвующие в движении. Повторите 46 раз, после чего смените положение рук.
Рис. 93
Исходное положение: сядьте или встаньте. Левую руку поднимите над головой и возьмите за запястье правой рукой.
Полностью расслабив левую руку, несколько раз плавно отведите ее вправо и вниз, помогая себе правой рукой (рис. 94). Поменяйте положение рук.
Рис. 94
Глава 5. О снах, сновидениях и зрительной памяти
Не выходя за рамки рассматриваемой темы, коснусь такой деликатной материи, как природа сна и сновидений. С давних пореще начиная с культуры Древней Греции, а то и раньшесон считался таинственным явлением, не имеющим внятного объяснения. Не раскрыт механизм сновидений и сегодня, несмотря на современные методы научного исследования и наличие совершенной электронной аппаратуры.