Звучит обнадеживающе? Готовы к эксперименту? Чудесно!
Рекомендую вам сначала просто прочитать книгу. Ознакомление с материалом позволит получить представление обо всех предлагаемых стратегиях и настроить мозг на поиск самых эффективных способов их применения. Затем скачайте «Планирование привычек. Workbook», выберите привычку, которую хотите сформировать, и приступайте к работе!
Давайте сделаем это!
Петля привычки
Начнем с рассмотрения того, как работают привычки. Одну чрезвычайно полезную схему их действия обнаружили исследователи Массачусетского технологического института. Они выяснили, что в основе каждой нашей привычки лежит простая неврологическая петля. В этой так называемой петле привычки выделяются три компонента:
Знак, который является триггером, запускающим вашу привычку.
Привычное действие, то есть сама привычка.
Награда, или польза, которую вы извлекаете из привычного действия.
Если вы посчитаете награду позитивной, то захотите повторить петлю снова в следующий раз, когда увидите тот же самый знак. Когда эта последовательность будет повторена многократно, она станет автоматической, то есть сформируется привычка.
Разработчики приложений к мобильным телефонам знают об этом и стараются, чтобы дизайн их приложений соответствовал нашей психологии и служил приманкой, заставляющей нас приобретать их продукты.
Если вы имеете обыкновение сразу реагировать на звуковые оповещения вашего мобильника, значит, понимаете, о чем я говорю. Неважно, чем именно вы занимаетесь в этот момент; побуждение, которое вызывает у вас оповещение, обладает достаточной силой, чтобы заставить вас бросить то, что вы делаете, и просмотреть поступившее сообщение.
Вот как в этом сценарии работает петля привычки: ваш телефон выдает оповещение (знак), вы берете телефон, чтобы просмотреть сообщение (привычное действие), и узнаете содержание этого сообщения (награда).
Все ваши привычки работают точно так же. Поэтому вы можете экспериментировать с различными знаками, привычными действиями и наградами, до тех пор пока не заставите их работать на вас.
На следующих страницах вы познакомитесь с самыми лучшими стратегиями, созданными учеными специально для этой цели.
Шаг 1Выберите привычку
Каждый человек хотя бы примерно представляет, какие изменения хотел бы произвести в своей жизни. И вы не исключение, в противном случае не стали бы читать эту книгу. Но, прежде чем вы твердо решите, к работе над какой привычкой нужно приступить в первую очередь, я хочу поделиться с вами одной идеей, которая значительно повысит ваши шансы получить поистине фантастические результаты от использования информации, содержащейся в этой книге.
Вы когда-нибудь замечали, что некоторые привычки способны распространяться на все стороны вашей жизни и оказывать на них позитивное воздействие? В своей книге «Сила привычки» (The Power of Habit) Чарлз Дахигг называет эти модели поведения ключевыми привычками.
Лично для меня одной из самых полезных ключевых привычек является привычка заниматься физическими упражнениями. Мне это известно совершенно точно, потому что, когда я регулярно хожу на тренировки, все прочие аспекты жизни сами собой устраиваются как нельзя лучше: у меня нормализуются сон и аппетит, повышается продуктивность, я получаю больше удовольствия от жизни в целом.
Поэтому, если вы хотите, чтобы процесс изменения ваших привычек сразу набрал стремительный темп, настоятельно рекомендую вам начать с одной из ключевых привычек. Какие привычные действия производили в вашей жизни позитивный эффект кругов на воде? Это могли быть физические упражнения или занятия медитацией, выделение достаточного времени на сон, наведение порядка в доме, соблюдение умеренности в еде и питье или что-нибудь совершенно иное.
Если вы сможете обнаружить несколько ключевых привычек, это прекрасно, но в ходе первого прочтения книги советую поработать только над одной из них. В том, чтобы вырабатывать несколько привычек одновременно, нет ничего плохого, однако если вы сначала пройдете через весь процесс, формируя только одну привычку, то это будет чрезвычайно полезно, потому что позволит избежать ненужных сложностей и минимизировать вероятность запутаться и не справиться с задачей.
После того как вы успешно сформируете одну привычку, можно будет приступить к экспериментам с добавлением нескольких других.
Шаг 1
Выберите привычку
1. Проанализируйте свои ключевые привычки. Какие модели поведения в прошлом производили эффект кругов на воде и вызывали позитивные изменения во всех областях вашей жизни?
2. Выберите одну привычку, именно над ней вы будете работать в ходе первого прочтения данной книги.
Шаг 2Начните с малого
Судья по делам об условно-досрочном освобождении собирается принять окончательное решение о том, следует или не следует удовлетворить прошение заключенного о досрочном выходе на свободу. Что, по-вашему, сильнее всего повлияет на его решение?
Может быть, тяжесть совершенного преступления? Или конкретный закон, который был нарушен? Или то, как этот заключенный вел себя в тюрьме?
Все эти предположения логичны, но, как выяснилось, очень далеки от истины. Самым веским соображением, влияющим на судьбу заключенного, оказывается нечто весьма незначительное и тривиальное, а именно время дня.
Говоря точнее, шансы на вынесение положительного решения будут примерно на 65 процентов выше утром или сразу после обеда. Если дело будет рассматриваться перед обедом или в конце дня, шансы заключенного окажутся близки к нулю.
Это касается не только каких-то редких, конкретных случаев. Ученые, которые выявили эту тенденцию, нашли ей более тысячи ста подтверждений, причем независимо от состава преступления. Как такое может быть?
Исследование показало, что сила воли, как и любая мышца, тем больше устает, чем дольше вы ее используете. Так называемое истощение эго.
Вашу силу воли можно сравнить с аккумулятором мобильного телефона, который заряжается, пока вы отдыхаете. Когда вы просыпаетесь утром, аккумулятор вашей силы воли обычно заряжен полностью. После того как вы встаете с постели и начинаете свой день, уровень заряда вашего аккумулятора понемногу падает после каждого решения, принятого вами в течение дня.
Нечто подобное происходит с судьями, рассматривающими дела об условно-досрочном освобождении. По мере того как они проводят свой день, принимая трудные решения о том, каких заключенных следует выпустить на свободу, а каких не следует, их сила воли все больше и больше истощается.
Чем меньше волевой энергии у них остается, тем меньше они склонны выносить положительные решения. Если судья слишком устал, то он сочтет разумным перестраховаться и оставить всех за решеткой.
Этот пример показывает, что сила воли не является чертой характера, которой вы обладаете или не обладаете. Скорее, это нечто такое, что подвергается колебаниям в течение дня.
Следовательно, чтобы быть уверенным, что у вас хватит силы воли для формирования привычки, вам следует работать над ее созданием в то время, когда вы знаете, что уровень вашей силы воли достаточно высок. Но вы не можете точно знать, что хорошо отдохнули и полны энергии, поэтому еще лучший подход заключается в том, чтобы вообще прекратить полагаться на силу воли. Как это сделать?
Нужно начать с чего-то смехотворно малого. В этом случае, когда придет время, с вашей стороны будет глупо сказать нет. Эта стратегия очень эффективна, поскольку гарантирует, что формирование привычки не закончится неудачей из-за колебаний уровня вашей силы воли.
Кроме того, если вы начнете с малого, вам будет легче преодолеть первый барьер, который мешает тронуться с места. Возможно, вы по собственному опыту хорошо знаете, насколько трудно начинать что-то делать. Надо только выйти на улицу и побежать, а дальнейшие действия потребуют от вас совсем немного усилий. К примеру, вам бывает трудно заставить себя отправиться в спортзал. Но когда вы начинаете тренироваться, то понимаете, что эта идея была не такой уж плохой.