Деменцияэто совсем другое. Не помнить, где вы припарковали автомобиль в торговом центре, это относительно обычное дело. Забыть, ехали ли вы на машине, на автобусе или на такси до торгового центра, это уже более тревожный симптом. Другой пример: все мы время от времени теряем ключи, но мало кто по ошибке кладет их в морозилку, когда приходит домой. Если вы действительно обеспокоены когнитивными изменениями, и другие люди, которые знают вас, тоже, возможно, пришло время, чтобы сходить на осмотр к невропатологу или неврологу. Тем не менее важно отметить, что у многих людей потеря памяти и другие когнитивные нарушения появляются из-за стресса, проблем со сном, хронического болевого синдрома, невнимательности и других факторов, которые, вероятно, вызваны расстройствами, связанными с мозгом как таковым.
Лекарства, которые лечат проблемы с памятью, очень эффективны.
К сожалению, на данный момент это заблуждение. У нас есть несколько медикаментов, которые улучшают ежедневную жизнь некоторых людей, но действие лекарств обычно незначительно и краткосрочно. Просто не существует идеального решения в виде таблетки или пищевой добавки, которые возвращают память. Не верьте рекламным обещаниям о новейшей «пищевой добавке для здоровья мозга», о которой вы слышите по телевизору или где-то еще. К счастью, мы знаем, что социальная активность, физические упражнения, умственная стимуляция и другие приемы связаны с улучшением когнитивных навыков и могут даже предотвратить деменцию у некоторых людей.
Болезнь Альцгеймера обычно начинается в возрасте сорока или пятидесяти лет.
В ранних случаях болезнь Альцгеймера начинает влиять на большинство людей в серединеконце шестого десятка. Хотя легкие когнитивные нарушенияпотеря памяти или другие трудности, которые не вызывают значительных проблем в повседневной жизни, могут начаться несколько раньше. Существует очень редкая форма ранней болезни Альцгеймера, которая может возникнуть в среднем возрасте. Но подавляющее большинство случаев заболевания проявляется после 65 лет.
Когда память начинает ухудшаться, с этим уже ничего нельзя поделать.
Это также не соответствует действительности. Большинство из нас испытывают незначительные изменения в мыслительных навыках, когда мы становимся старше, начиная со среднего возраста. Жизненный опыт, сформированные профессиональные навыки и способность быть более эффективными, чем в молодости, все это может служить защитой от этих малозаметных изменений. Но мы также знаем, что люди, которые стареют проще другихкогнитивно и физически, остаются наиболее активными. Данные также показывают, что даже люди с когнитивными нарушениями, в том числе деменцией, могут развить свои ментальные навыки с помощью физических упражнений и других видов деятельности.
Мы используем только 10 % мозга.
Если бы это было так, сканирование мозга, такое как магнитно-резонансная томография (МРТ), показало бы большие участки мертвых тканей. Хотя может быть такое, что мозг у людей работает по-разному, вы обычно используете весь мозг разными способами в течение дня (и ночи), если у вас нет неврологического расстройства, такого как инсульт или деменция.
Модель здоровья мозга C.A.P.E.
На протяжении всей этой книги мы будем использовать легкую для запоминания модель C.A.P.E. в качестве ориентира для четырех ключевых областей, которые связаны с улучшением здоровья мозга и когнитивных функций.
C.A.P.E. это аббревиатура, которая расшифровывается следующим образом:
Cognitive strategiesКогнитивные стратегии
Activity engagementВовлеченность в деятельность
Prevention of cognitive problemsПрофилактика когнитивных проблем
Education about the brainПолучение информации о мозге
Поскольку я большой поклонник изучения информации различными способами, мы также можем рассмотреть эту модель в графической форме (рис. 1.1).
Рис. 1.1. Модель для здоровья мозга C.A.P.E.
Давайте обсудим четыре части модели. Раздел «С» модели C.A.P.E., когнитивные стратегии, относится к различным методам, которые мы можем использовать для повышения способности запоминать, организовывать и управлять информацией в повседневной жизни. Некоторые люди пользуются календарями в телефонах, чтобы записать предстоящие встречи и напомнить себе о них. Другие предпочитают бумажные органайзеры. Так называемые стикерыэто отличный способ прояснить задачи, которые необходимо выполнить в ближайшее время (или украсить периметр компьютерных мониторов на работе). Сигнал кухонного таймера может помочь нам не забыть выключить плиту или принять лекарство. Все это примеры когнитивных стратегий, в частности, того, что мы называем внешними стратегиямитеми, которые являются внешними по отношению к нам или находятся вне нас. Любая физическая помощь, которую мы используем, чтобы управлять ежедневным потоком информации, подпадает под эту категорию.
Другой (часто комплементарный) типэто внутренние стратегиитехники, которые мы используем у себя в голове, чтобы облегчить обучение, вспомнить или запустить другие когнитивные процессы. Сьюзен была моей пациенткой, которая регулярно использовала отличную внутреннюю стратегию: создание историй с информацией, которую она хотела изучить и вспомнить позже. Несмотря на некоторые проблемы с памятью, она смогла придумать несколько замечательных историй. В том числе одну, где коробки с хлопьями шли в секцию овощей, чтобы посетить вечеринку помидоров и болгарского перца. А затем они отправлялись на встречу в морозильной камере с несколькими полуфабрикатами от Lean Cuisines. Это забавно, креативно и намного лучше (по крайней мере для нее), чем пытаться вспомнить скучный и несколько случайный список продуктов.
Модель C.A.P.E. сама по себе является примером внутренней стратегии. Аббревиатура, подобная этой, помогает нашему мозгу работать лучше. Мы еще поговорим о когнитивных стратегиях в главе 4.
Раздел «А» модели C.A.P.E. относится к деятельности, а если более конкретно, вовлеченности в деятельность, связанную с образом жизни. Какие это виды деятельности, спросите вы? Существует три основных типа активности, которые были тщательно исследованы и связаны с улучшением функционирования мозга. Большая часть исследований на сегодняшний день была посвящена первому виду деятельности, на который ссылается модель C.A.P.E.: физической активности. О пользе упражнений для мозга много писали в прессе, и вы, возможно, видели некоторые связанные с этой темой истории в местной газете, в Интернете или по телевизору. Результаты исследований почти полностью совпадают: чем вы здоровее и физически активнее, тем лучше будет работать ваш мозг и тем более устойчивыми будут скорость обработки информации, память и другие когнитивные навыки.
Есть также доказательства того, что люди, которые регулярно занимаются спортом, менее склонны к развитию когнитивных нарушений в более позднем возрасте, включая некоторые формы деменции. И если вы читаете эту книгу в среднем возрасте, имейте в виду, что физическая подготовка в 4050 лет тесно связана с когнитивным здоровьем в пожилом возрасте. По сути, упражнения могут быть лучшим известным способом сохранения мозга здоровым и снижения риска ухудшения когнитивных способностей. Мы обсудим эту тему более подробно в главе 5.
Второй вид деятельности, на который опирается модель C.A.P.E., это социальная активность. В последнее время этой области уделяется все больше внимания, поскольку ученые рассматривают положительное влияние социальной вовлеченности на эмоциональное здоровье и негативные последствия изоляции. Мы также видим, что с когнитивной точки зрения регулярное взаимодействие с друзьями, членами семьи или коллегами связано с улучшением умственных способностей. Хотя вы можете не думать, что время, проведенное с другом, тренирует мозг, поразмышляйте о сложностях социальных контактов (особенно хороших). Слушая друга, вы анализируете его мысли, взгляды и чувства, а затем используете эту информацию, чтобы вдумчиво ответить, возможно, делясь своим собственным опытом. Социальное взаимодействиеэто одновременно и замечательное человеческое достижение, и нечто такое, что требует значительных ментальных усилий. Многие когнитивные навыки, используемые даже в простых разговорах, способность обращать внимание на то, что человек выражает вербально и невербально, мысленное жонглирование деталями разговора (пример кратковременной памяти), попытка рассмотреть точку зрения человека (то, что называется моделью психического состояния человека), безусловно, очень хорошо тренируют мозг. В главе 6 мы рассмотрим, как социальная активность влияет на мозг.