Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем тратится энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета – это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Следует воздерживаться от всех причудливых и экзотических диет, так как они, как правило, неполноценны по своему пищевому составу, а потеря веса, которую они дают, обычно кратковременна и быстро обратима.
Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:
суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность + 10 %.
Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше, а можно взять формулу Г аррис-Бенедикта:
66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)] (мужчины);
65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)] (женщины).
Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за 1 час деятельности на 1 кг веса. То есть существующий вес надо умножить на эту цифру, и будет понятно, сколько энергии истратится за час при занятиях какой-либо деятельностью.
Спорт (ккал в час на 1 кг веса)
Бег, 16 км/ч – 14,4.
Бег, 12 км/ч – 11,4.
Велосипедный тренажер
(высокая активность) – 11.
Степ-аэробика интенсивная – 10,6.
Восточные единоборства – 10,6.
Бокс – 9,5.
Ритмическая гимнастика
(тяжелая) – 8,5.
Бег, 10 км/ч – 8,4.
Горный туризм – 8,33.
Катание на беговых лыжах – 7,4.
Сквош – 7,4.
Аэробика интенсивная – 7,4.
Степ-аэробика легкая – 7,4.
Велосипедный тренажер
(средняя активность) – 7,4.
Быстрые танцы – 7,4.
Медленное плавание кролем – 7.
Ритмическая гимнастика (легкая) – 6,75.
Гребля спортивная – 6,4.
Быстрые танцы – 6,4.
Интенсивный подъем тяжестей – 6,35.
Аштанга-йога (с плавным изменением поз) – 6.
Большой теннис – 5,8.
Прыжки с трамплина – 5,8.
Аэробика лёгкая – 5,8.
Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) – 5,6.
Верховая езда рысью – 5,6.
Прыжки через скакалку – 5,6.
Медленное плавание брассом – 5,6.
Езда на велосипеде, 16 км/ч – 5,4.
Ходьба в гору (уклон 15 %, средняя скорость) – 5,4.
Катание на горных лыжах – 5,2.
Занятия аэробикой – 5,2.
Бадминтон – 4,8.
Баскетбол – 4,8.
Ходьба, 5,5 км/ч – 4,8.
Настольный теннис – 4,8.
Волейбол – 4,8.
Хоккей – 4,4.
Футбол – 4,4.
Конный спорт – 4,37.
Катание на роликах – 4,2.
Ходьба, 4 км/ч – 4,2.
Растягивания (хатха-йога) – 4,2.
Гимнастика – 4.
Фехтование – 4.
Гребля медленная – 4.
Тренировка с отягощениями – 3,8.
Стрельба из лука – 3,7.
Боулинг – 3,6.
Медленные танцы – 3,6.
Гольф, – 3,2.
Дзюдо – 3,2.
Гандбол – 3,2.
Катание на скутере – 3,2.
Катание на коньках – 3,2.
Подъем тяжестей – 3,2.
Статическая йога – 3,2.
Утренняя гимнастика – 3.
Бильярд – 2,5.
Мотоциклетный туризм – 1,8.
Автомобильный туризм – 1,6.
Профессии (ккал в час на 1 кг веса)
Пожарный – 12,7.
Лесник – 8,5.
Сталевар – 8,5.
Работа тяжелыми ручными инструментами – 8,5.
Каменщик – 7,4.
Шахтер – 6,4.
Уход за лошадьми – 6,4.
Строитель – 5,8.
Массажист – 4,2.
Спортивный тренер – 4,2.
Плотник – 3,7.
Актер – 3,2.
Оператор тяжелых машин – 2,6.
Полицейский – 2,6.
Бармен – 2,6.
Шофер грузовика – 2.
Ученик в классе – 1,85.
Оператор за компьютером – 1,45.
Клерк в офисе – 1,2.
Работа по дому (ккал в час на 1 кг веса)
Перенос полных коробок – 7,38.
Перемещение мебели – 6,35.
Мытье пола без «лентяйки» – 6.
Ручная стирка – 5,3.
Игры с ребенком (высокая активность) – 5,3.
Генеральная уборка – 4,75.
Игры с ребенком (умеренная активность) – 4,2.
Уход за ребенком (купание, кормление) – 3,72.
Распаковка коробок – 3,72.
Покупка продуктов – 3,7.
Мытье окон – 3,5.
Уборка квартиры пылесосом – 3.
Приготовление еды – 2,6.
Подметание пола – 2,41.
Мытьё посуды – 2,06.
Глаженье белья – 1,94.
Работа на даче (ккал в час на 1 кг веса)
Рубка дров – 6,35.
Ручная уборка снега – 6,35.
Копание ям – 5,3.
Укладывание дерна – 5,3.
Складывание, переноска дров – 5,3.
Прополка – 4,85.
Работа в огороде (общая) – 4,75.
Работа с газонокосилкой – 4,75.
Посадка деревьев – 4,75.
Уборка овощей на огороде – 4,7.
Посадка в огороде – 4,2.
Работа граблями – 4,2.
Уборка листьев – 4,2.
Вскапывание земли – 4.
Прополка грядок вручную – 2,9.
Ремонт (ккал в час на 1 кг веса)
Кровельные работы – 6,35.
Плотницкие работы – 6,35.
Прочистка водостоков – 5,3.
Починка мебели – 4,75.
Укладка коврового покрытия или кафеля – 4,75.
Починка машины – 3,2.
Электропроводка – 3,2 ккал.
Прочее (ккал в час на 1 кг веса)
Подъем по лестнице – 7,4.
Занятие сексом – 4.
Езда за рулем автомобиля – 2.
Одевание и раздевание – 1,69.
Вязание – 1,66.
Беседа стоя – 1,61.
Беседа сидя – 1,51.
Стояние – 1,5.
Громкое чтение – 1,5.
Умственная работа – 1,46.
Писание писем – 1,44.
Сидение в покое – 1,43.
Стояние в очереди – 1,3.
Чтение сидя – 1,2.
Покой без сна – 1,1.
Сон – 0,93.
Просмотр телепередач – 0,8.
Для удобства можно ориентировочно использовать значения энергозатрат за сутки в зависимости от характера деятельности:
– малоподвижный образ – 400–500 ккал за сутки;
– легкая физическая нагрузка – 800 ккал;
– умеренная физическая нагрузка – 800— 1800 ккал;
– тяжелая физическая нагрузка – 1800–4500 ккал.
Если нужно сбросить вес
Чтобы узнать, сколько килокалорий понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы вычесть 30 % – именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.
Если просто есть лишние килограммы (индекс массы от 25 до 30), то обычная диета основана на приеме примерно 2000 ккал в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров составляет 1:2), 55 % – углеводами и только 15 % – белками. Максимальное потребление холестерина в сутки не должно превышать 300 мг. Желательно принимать пищу 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.
При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.