Деяких батьків, мабуть же, насторожує те, що катання на велосипеді може викликати у сина чи доньки викривлення хребта. Побоювання даремне. В історії велоспорту, а йому вже понад сто років, не зафіксовано жодного горбатого гонщика. Хто-хто, а спортсмени гасають на велосипедах не близько години, а годинами і день у день, незважаючи на погоду. Велосипед у цьому розумінні зовсім не шкідливий. Як запевняють лікарі збірних велодружин, хребет викривляє здебільшого малорухливий спосіб життя, слабкі м'язи спини та попереку, а ще й те, що учні сидять за партою в незручних позах і уникають рухливих ігор. Тут доречно процитувати висновок лікаря, майстра велосипедного спорту, неодноразового чемпіона країни В. С. Преображенського: "Численні експерименти показують: І велосипед добре розвиває довгі м’язи спини і попереку, тобто природний м'язовий корсет, який зміцнює хребет і перешкоджає йому викривлятися. Змінюється і м'язовий тонус: у тренованого м'язи міцні, слухняні, а у нетренованого мляві, "кислі"… Коли дитина сидить за партою нерухомо з нерозвиненими слабкими м'язами по кілька годин підряд, вони, м’язи, стомлюються одноманітністю, послаблюються, і вся вага голови і тіла переноситься на слабкий хребет (кістки, хрящі, зв'язки). І хребет викривляється і деформується, немов тонка стеблина. Коли ж юнак їде на велосипеді, спершись на кермо руками, частина його ваги перерозподіляється на руки. Тоді хребет зазнає меншого навантаження".
Їзда в стилі танцю. Цим прийомом користуються гонщики, штурмуючи круті підйоми: велосипедист зсувається з сідла і позмінно переносить вагу тіла з однієї педалі на іншу. Якщо дивитися збоку, складається враження, ніби він витанцьовує на педалях. Спробуйте крутити шатуни стоячи, одразу відчуєте, що тиснете на педалі дужче, ніж їдучи звичним способом. У цьому випадку ви долучаєте до крутного моменту ще й власну вагу. "Танцювання" ефективне лише при певному ритмі педалювання, коли велосипедист встигає переміщати тулуб з одного боку рами на інший. Засвоєння танцювального стилю їзди полягає у відпрацюванні розвантаження педалі, що піднімається, і тисненні що є сили на ту, яка опускається При цьому дихають циклічно: вдихаєте, тиснучи на педаль, і видихаєте, "переносячи себе" на протилежний бік.
"Обережно — поворот!" Спускаючись вихором із високих пагорбків чи розі гнавшись по прямій, не забувайте, що чим вища швидкість, тим більшим має бути радіус повороту. Тому при наближенні до повороту поспішіть збавити швидкість, інакше центробіжна сила може виштовхнути на узбіччя. Різке гальмування на повороті особливо небезпечне при високій швидкості та в дощову погоду. Гальмувати на мокрому асфальті потрібно обережно, пам'ятаючи: чим рівніше і гладкіше покриття, тим більшим має бути радіус повороту та гальмівний шлях. Аби запобігти падінню, досвідчені велосипедисти пересідають на горизонтальну трубу рами, однією ногою спираються на педаль, щоб тримати рівновагу, другу (з боку повороту) опускають вниз і "гальмують" підошвою об асфальт. На поворотах із твердим покриттям рекомендують нахиляти велосипед вбік викривлення шляху, стоячи на опущеній вниз педалі з протилежного боку.
Стрибки через бар'єри. Цей новий вид змагань придумали в США. Учасники стартують з трампліна на велосипедах з особливо пружинистими покришками… Стрибки на двоколісному "конику" входять до програми навчання майстрів високого класу їзди. Не лише гонщикам, учасникам велокросів, а й велосипедистам-любителям дуже важливо уміти перестрибувати на двох колесах через перешкоди, що несподівано виникають на дорозі,— каміння, вибоїни, рівчаки тощо. Техніка виконання стрибка на велосипеді нескладна.
Стрибки з бар'єрами.
Велосипедист під'їжджає до перешкоди, ривком керма на себе і водночас відкинувшись трохи назад, піднімає переднє колесо. Затим робить навпаки — піднімає заднє колесо, нахиляючись тулубом на переднє. Шатуни в обох напівприйомах знаходяться в горизонтальному положенні. Під час стрибка переднє колесо утримується чітко в напрямі руху, інакше в момент приземлення можна впасти. Стрибки легше даються на велосипеді, педалі якого обладнані тухлі псами.
Перешкодою для тренування може служити натягнута еластична гумова стрічка. Намагайтеся перестрибнути її, не зачепивши ні переднім, ні заднім колесами. Висоту перешкоди поступово збільшіть до 20 сантиметрів. Навчившись долати умовну перешкоду, можете замінити її на деревину, цеглини та інші невисокі предмети.
Щоб стрибнути в довжину, потрібно добре розігнати велосипед. Перед І "бар'єром" різко натискуєте на педаль, що йде вниз, водночас висуваєтеся із сідла вперед і відриваєте од землі переднє колесо. Чим більша швидкість і чим далі нахилитеся вперед, тим довшим буде стрибок.
Можна стрибати і обома колесами. При цьому велосипедист набирає високу швидкість (понад 30 кілометрів за годину), переводить шатуни в горизонтальне положення і, відштовхуючись од педалей, вихоплюється із сідла вгору Велосипед злітає, підхоплений руками, що тримають кермо, і ногами, "взутими" в тукліпси. Приземлення буде м'яким, якщо збережете прямолінійність руху.
Гімнастика дихання. Чи правильно ми дихаємо, коли крутимо педалі? Питання далеко не другорядне, а тим паче для велосипедиста, у якого глибина дихання та ритміка педалювання взаємопов’язані: швидше обертаєте шатуни, частіше дихаєте. На велосипеді частота пульсу, як правило, досягає високих показників, а відтак зростає споживання кисню, що "транспортується" м'язами ніг, тулуба, спини і рук. Наприклад, індійські йоги, які довели дихальну гімнастику до високої досконалості, вважали, що правильне дихання забезпечує максимальне пройняття "космічною енергією"…
Розвитку ритмічного дихання велосипед сприяє якнайкраще. Ось прислухайтеся, як працюють під час їзди легені. При повільній швидкості, скажімо, до 15 кілометрів за годину, вони призвичаюються завершувати дихальний цикл за два оберти. Долаєте підйом — вдих і видих збігається з натиском кожної ноги на нижню педаль. На думку медиків, дотримування ритму, який "підказує"" велосипед, дуже корисне для злагодженої роботи легенів. Тож, катаючись, стежте, щоб ваше дихання бупо вільним і природним.
Дослідник педалетерапії А. А. Красников стверджує, що по спірометрії (визначення життєвої ємності легенів з допомогою спеціального приладу — спірометра), вентиляції легень і споживанню кисню велосипедисти посідають друге місце після плавців і перше по розвитку грудної клітки, яка формується значно пропорційніше, ніж у легкоатлетів і плавців.
Розваги на вибір. Що можна порадити юнакам, які вирішили подружитися з велосипедом надовго? Насамперед хочеться запевнити, що з ним нудьгувати не доведеться. Грайливе крутіння педалей вироблятиме "гормони" підвищеного настрою, а стрімке перекочення сріблястих коліс даруватиме відчуття блаженства. У дошкільних установах практикуються різноманітні ігри з участю велосипеда, наприклад, гонки на триколісних "великах" на 20–30 метрів, їзда заднім ходом, виконання найпростіших елементів фігурного катання, що дуже до вподоби малюкам. І це зрозуміло, адже найменші, на відміну від дорослих, майже не терплять одноманітності.
Підлітки 10–12 років можуть брати участь у змаганнях на кілометри, вирушати з батьками чи старшими товаришами в недалекі поїздки за місто чи туристичний похід на 10–15 кілометрів. Набагато цікавіше їхати гуртом (не більше п'яти велосипедистів у групі), при цьому інтервал між учасниками має становити щонайменше 5–6 метрів.
Старшокласникам рекомендуються змагання на короткі дистанції від 200 до 100 метрів, а також велопрогулянки у вихідні дні від 25 до 50 кілометрів. На перший раз довжина дистанції не повинна перевищувати 15–20 кілометрів. Не виключено, що після першої поїздки відчуєте ниючий біль м'язів. Хвилюватися не потрібно — через день-два він проходить безслідно. А щоб успішно здати норми ГПО, маєте тренуватися регулярно як мінімум один місяць.
Долання підйомів та зустрічного вітру добре розвивають фізичну силу ніг і рук, а також гартують витривалість. При цьому слід пам'ятати, що надмірні навантаження шкідливі і допускаються лише як короткочасні випробування сили волі. Величина навантаження не завжди визначається пройденим шляхом, чимало залежить від рельєфу місцевості, напряму вітру, пожне навантаження належить "перебивати" відпочинком: чим більшим було воно, тим довше відпочиваєте.
Тим, кому за шістнадцять, корисні поїздки на багатокілометрові дистанції, які можна розцінювати як приємний і ненадокучливий різновид фізкультури. Дальні спокійні велопоїздки благодатно діють на організм в цілому, важливо й те, що серце працює тривалий час в м'якому режимі.
Одежу кожний велосипедист вибирає за своїм уподобанням, враховуючи погодні умови, тривалість поїздки. В погожий літній день можна одягти велоформу, яка випускається спеціально для велосипедистів, або звичайний спортивний костюм, на ноги — кросівки і обов'язково бавовняні шкарпетки, інакше натрете мозолі. Від сонячного удару добре захищає кепка з козирком або легка шапочка із сонцезахисними окулярами, до того ж останні оберігатимуть очі від попадання мошви. Шерстяний спортивний костюм доцільний в прохолодні дні. До речі, остерігатися переохолодження організму потрібно не менше, ніж перегрівання. У дощову погоду ви не відчуватимете дискомфорту в сідлі, якщо одягнете светр і штормівку, а на голову теплу шапочку чи берет. Ідеальним костюмом вважається той, який добре вбирає піт, зберігає тепло, не сковує рухів, уже ношений, не має грубих швів і, безумовно, пасує вам.
Ніколи не сідайте на велосипед одразу після харчування, голодним або коли нездужаєте. їжу приймайте за 1,5–2 години до прогулянки. Не забувайте взяти з собою в далеку дорогу кілька кусочків цукру, яблук, флягу з соком або холодним чаєм і кілька бутербродів. В дорозі знадобиться проста аптечка (бинт, флакончик йоду, зеленка і лейкопластир), адже ніхто серед подорожуючих, навіть обережний пішохід, не застрахований від травм. Що ж до останніх, то візьміть собі за правило: перед дорогою слід обов'язково перевірити кріплення всіх гайок і болтів, натягнення спиць, стан гальм і шин, не їздити до крайньої втоми, що послаблює увагу на дорозі, не схиляти низько голови, аби не випадала з поля зору перспектива руху.
А тепер познайомтеся з кількома досить поширеними розважальними вправами та іграми на велосипеді, які, сподіваємося, зацікавлять не лише юних велосипедистів.
Вісімка. Поставте за 10 метрів од лінії старту дві кеглі, які б утворили "коридор" шириною 100–150 сантиметрів, третю — на відстані 13 метрів і четверту — через 16 метрів. Завдання: велосипедист має проїхати "коридор", затим об'їхати третю кеглю ліворуч, четверту — праворуч, на зворотному шляху обігнути третю ліворуч і повернутися через "коридор" на старт. Перемога дістається тому велосипедисту, який покаже кращий результат і не зіб'є жодної кеглі.
"Вісімка".