13. Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
14. Овсяная крупа, цельная пшеница, ростки пшеницы. Выбирайте овсянку, которую нужно варить, а не из пакетиков быстрого приготовления, которая имеет высокий гликемический индекс, поскольку производители расщепляют волокна для уменьшения времени приготовления блюда и получают очищенные углеводы. То же самое относится к хлебу — выбирайте тот, который богат клетчаткой. Помните, что неотбеленная пшеничная мука тоже белая, ориентируйтесь на этикету, на которой должно быть указано «мука нерафинированная».
15. Красные или желтые болгарские перцы (они богаче витамином C, чем зеленые).
16. Тыква, кабачки, патиссоны и пр.
17. Шпинат — подходит как для салатов, так и для овощных гарниров, содержит клетчатку и питательные вещества.
18. Помидоры.
19. Ямс.
20. Бобы (также относятся к нежирным белкам).
20. Авокадо.
21. Оливковое масло первого холодного отжима.
22. Оливки.
23. Лосось (также относится к нежирным белкам).
24. Орехи и арахисовое масло, особенно ценны грецкие, макадамские, бразильские орехи, пеканы и миндаль (также относятся к нежирным белкам).
25. Вода.
26. Зеленый или черный чай.
Я обожаю перекусы, могу жевать весь день. Однако в любом приеме пищи важно соблюдать баланс углеводов, жиров и белков. Поскольку я много путешествую, то приучился брать еду с собой, чтобы при приступе голода не соблазниться шоколадным батончиком. Мне очень нравятся сушеные фрукты и овощи, но не сухофрукты из супермаркетов, в которых полно консервантов. В Калифорнии есть компания под названием Just Tomatoes (www.justtomatoes.com), которая сушит фрукты и овощи без добавок: персики (обожаю их), клубнику (на втором месте в списке моих предпочтений), манго, яблоки, вишню (отличный вкус!), чернику, голубику (очень вкусная), хурму. Еще они производят сладкие хрустящие батончики «Just Veggies» из морковки, кукурузы, сладкого перца и помидоров. По вкусу они похожи на необычный, но вкусный и безвредный попкорн. Я всегда держу их запас в ящике стола и в сумке. Если съесть немного сушеных овощей или фруктов (углеводы), немного нежирного сыра чечил и пару орехов, то получится сбалансированный перекус.
• Яйца, фаршированные хумусом (пастой из нута): разрежьте яйца, удалите желток, положите внутрь 1 ст.л. хумуса. Добавьте паприки по вкусу.
• Нежирный творог с парой миндальных или макадамских орехов.
• Нежирный йогурт и орехи.
• Ветчина и яблочный ролл с макадамским орехом или тремя миндальными орехами.
• 30 г сыра чечил и полчашки винограда.
На сайте Барри Сирса www.drsears.com находится конструктор полезных для мозга снеков (небольших перекусов), нужно только взять по одному ингредиенту из каждой группы и смешать их.