Второе положение: валик располагается почти посередине грудного отдела позвоночника.
Третье положение: валик подложен под нижний край грудной клетки.
е. Время выполнения упражнения. Отдых между отдельными вариантами выгибания спины
Если выполнение упражнения не вызывает у вас неприятных ощущений, сохраняйте каждый вариант позы в течение нескольких минут. Многие с первого раза находят Выгибание Спины очень приятным упражнением, напоминающим массаж спины. Если упражнение покажется вам достаточно трудным из-за значительных растягивающих усилий, делайте передышки между отдельными его вариантами, вставая и разминаясь. В дальнейшем вы сможете обходиться без этого, сразу переходя от одного варианта к другому.
ж. Возвращение в нормальное положение
Выполнив Выгибание Спины, руками приподнимите голову, пока подбородок не упрется в грудь; затем, не садясь, сделайте перекат вбок от валика. Это позволит избежать перенапряжения спины и шеи.
з. Наклон вперед
Завершив Выгибание Спины и выполнение позы Железного Моста, сделайте наклон вперед и расслабьтесь. Колени должны быть немного согнуты, чтобы избежать перенапряжения коленных суставов. Если вы хотите сильнее наклониться — не делайте этого за счет увеличения изгиба шейно-грудного отдела позвоночника. Лучше потянуться вперед, заставив растягиваться мышцы задней поверхности бедер. При значительном наклоне вперед, а также при недостаточной подвижности суставов, рекомендуется согнуть колени таким образом, чтобы низ живота покоился на внутренней поверхности слегка разведенных бедер. Свою гибкость можно проверить, попытавшись постепенно выпрямлять колени и продолжая прижимать живот ко внутренней поверхности бедер. Такое выполнение наклона гарантирует, что вытягиваться будут лишь нижний отдел позвоночного столба и мышцы задней части бедра, а шейно-грудной отдел позвоночника не пострадает от слишком сильного изгиба.
и. Увеличение высоты подкладываемого валика
По мере увеличения гибкости верхней части позвоночника, постепенно наращивайте высоту подкладываемого валика с тем, чтобы увеличивать растяжение (не допуская появления неприятных ощущений).
Выполнение обеих Поз Воина позволяет добиться большей гибкости и силы ягодичных мышц и мускулатуры бедер. По мере развития мышечной силы и гибкости возникает столь необходимая для выполнения Железной Рубашки энергетическая проницаемость структур тела; кроме того, происходит структурное выравнивание комплекса пояснично-крестцовый отдел позвоночника — верхняя часть бедра — нижняя часть бедра. Приобретаемые благодаря Позам Воина навыки позволяют максимально эффективно использовать силу нижних конечностей как в статических позах, так и в движении без излишнего сдавливания нижнего отдела позвоночника и шеи.
а. Поза Воина 1 (Рис. 4-13а и б).
Рис. 4-13. Поза Воина 1
1. Положение ног:
Левую ногу поставьте вперед прямо, а правую — поверните на 45 градусов. При этом линия, проведенная через середину левой пятки, должна пересекать середину подъема правой ступни. Выполняя позу, равномерно распределяйте вес тела на три основные точки каждой стопы. Расстояние между обеими ступнями должно быть максимальным при условии сохранения правильного структурного расположения нижнего отдела позвоночника и расположенной сзади ноги.
2. Положение таза и пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Начинайте с выпрямления ног в коленных суставах. Сильно согните таз вперед так, чтобы нижний отдел позвоночника выровнялся. Это потребует значительных усилий ягодичных мышц. Распрямленное положение пояснично-крестцового отдела позвоночника является необходимым элементом при выполнении Позы Воина, но достичь этого будет невозможно при слишком большом расстоянии между ступнями.
3. Растяжение позвоночного столба.
После уплощения нижней части позвоночника с силой потянитесь им вверх. Держите голову, как если бы ее легко толкали назад в области верхней губы, одновременно приподнимая за крышку черепной коробки. Убедитесь в том, что нижние ребра грудной клетки немного втянуты внутрь брюшной полости (не допускается выпирание нижних ребер вперед). Это важно для выполнения Поз Воина, особенно 2-й позы. На протяжении всего времени выполнения упражнения поддерживайте позвоночник в максимально растянутом положении.
4. Выполнение движений в полной Позе Воина.
Сделав выдох, согните левую (переднюю) ногу, пока чашечка ее коленного сустава не окажется над голеностопным суставом; при этом правая нога максимально выпрямлена. При сгибании коленного сустава левой ноги не позволяйте ему отклоняться вправо, чтобы избежать энергетической проницаемости промежности.
5. Расстояние между ступнями.