з. Полный Вис на Двери
После успешного выполнения пунктов a-ж вы можете попробовать полностью перенести вес своего тела на руки. Постепенно сгибая колени, соскользните спиной вдоль торца двери, пока не почувствуете, что висите на полностью вытянутых руках. Все остальные элементы упражнения аналогичны описанным выше. Сохраняйте положение виса, пока вам это удобно (даже если вы продержитесь всего несколько секунд). Затем медленно опуститесь вниз. В процессе выполнения упражнения постоянно следите за работой мышц и связок плечевого пояса — плечи должны обеспечивать основное поддерживающее усилие; одновременно старайтесь разводить плечи максимально широко. Это упражнение позволяет значительно укрепить общую структуру тела и обеспечивает значительное растяжение спинномозгового столба. Не рекомендуется выполнять полный вис на двери тем, кто чувствует перенапряжение в мышцах.
а. Как чувствовать и использовать поясничные мышцы
Полностью освоив детали позы Виса на Двери, при дальнейшем ее выполнении старайтесь сознательно расслаблять мышцы брюшного пресса. Ощутив, что брюшной пресс расслаблен, полностью избавьтесь от напряжения в позвоночнике, вытягивая его вдоль торца двери. При этом вы почувствуете, как нечто, находящееся внутри брюшной полости под нижними ребрами грудного отдела, как бы втягивается внутрь и поднимается наверх. Это ощущение вызовет работа правой и левой поясничных мышц (рис. 4–9).
Рис. 4–9. Поясничные мышцы
Аналогичное ощущение попытайтесь почувствовать в процессе ходьбы или сидения. При работе поясничных мышц нижний отдел позвоночника несколько вытягивается, принимая правильное положение без всякой необходимости его корректировки втягиванием живота. Попытка втянуть живот с тем, чтобы сделать его более плоским, либо выровнять нижний отдел позвоночника, неизбежно приводит к нарушениям нормальной циркуляции энергии Ци и работы внутренних органов. При правильной же работе поясничных мышц нижний отдел позвоночного столба встанет в естественное прямое положение, а живот станет более плоским, но не напряженным.
Описанная выше посадка головы (как будто ее легко толкают назад в область верхней губы, одновременно приподымая за крышку черепа) способствует движению передних ребер грудной клетки вперед-вверх. Чтобы избежать этого, представьте, что в процессе выполнения позы виса вы несколько втягиваете нижние ребра внутрь. Запомните: речь идет именно о втягивании нижних ребер изнутри, а не о напряжении мускулатуры передней стенки брюшной полости. Это позволит вам добиться правильного положения поясничных мышц в общей структуре тела. В действительности втягивания ребер внутрь не происходит — ведь в этом случае вы просто ссутулитесь. По сути, вы должны поддерживать нижний край ребер на одной вертикальной линии с передней стенкой брюшной полости внизу и грудной клеткой — вверху. Ощущение втягивания ребер внутрь позволит вам стабилизировать среднюю часть туловища при одновременном равномерном вытяжении позвоночного столба. В процессе упражнения у вас и возникнет ощущение, будто нижний край ребер слегка втягивается внутрь и приподнимается вверх. Постарайтесь, чтобы это ощущение возникало у вас при каждом выполнении позы Виса на Двери. Как и при других попытках улучшить структурное выравнивание органов и частей тела, в этом варианте сначала должно появиться осознанное намерение, которое лишь со временем станет автоматизмом.
Поза Виса на Двери является основой развития ощущения поясничных мышц. Если в процессе ее выполнения позвоночный столб достаточно растянут вдоль торца двери, если живот плоский и ненапряженный, — значит, вам остается лишь расслабить тело, прислушиваясь, что происходит внутри его. Это позволяет также выработать у себя правильное мысленное представление об анатомии собственного тела.
Развивая ощущение работы поясничных мышц, вы почувствуете, насколько это важно для выполнения оздоровительных упражнений по даосской системе цигун. Выполняя обратное дыхание для упаковки Ци в область брюшной полости по системе Железной Рубашки, немного усильте работу поясничных мышц, подтягивающих внутрь и вверх нижние края ребер. Это позволит вам плотнее упаковать энергию Ци, не прибегая при этом к напряжению мышц передней брюшной стенки. Постепенно плотность упаковки Ци будет расти, практически вовсе не требуя напряжения мышц живота. Таким же образом, при выпячивании зоны точки Т-11 при упаковке Ци в органы спины, заставьте поясничные мышцы мощно поработать — и вы сможете больше сконцентрироваться, направляя Ци в указанную точку.
б. Поясничные мышцы и шесть целительных звуков
Особенно хорошо взаимосвязь между правильным структурным расположением поясничных мышц и нижними ребрами грудной клетки можно ощутить, выполняя Шесть Целительных Звуков (более подробную информацию о Шести Целительных Звуках можно получить, обратившись к книге «Даосские методы превращения стрессовых ситуаций в жизнерадостность». Помните о том, что втягивание нижних ребер следует осуществлять, напрягая поясничные мышцы, а не мышцы живота. Это же положение нижних ребер необходимо сохранять, произнося Звуки Легких, Печени и Сердца. Тогда, издав на выдохе практически неслышный звук, вы сможете более эффективно упаковать энергию Ци в каждый из внутренних органов. При этом во время выдоха продолжайте наращивать давление Ци в области того органа, куда вы упаковываете энергию. Вы почувствуете, как Ци буквально выжимает застоявшуюся в органе энергию, занимая ее место.
Благодаря правильному структурному расположению поясничных мышц в момент вдоха вы сможете гораздо проще направлять свежую энергию вдыхаемого воздуха в область конкретного внутреннего органа. Произнося Звук Печени, немного наклоните туловище вправо и вперед, сгибаясь при этом в области нижнего края ребер грудной клетки. Это повысит давление Ци, направляемой в область печени. При произнесении Звука Сердца слегка наклонитесь влево-вперед и напрягите меридиан сердца, вытянув мизинец. Произнося Звук Легких, напрягите меридиан легких, соответственно распрямляя и вытягивая большие пальцы рук.
Для правильного воспроизведения Звуков Почек и Селезенки немного втяните нижние ребра с тем, чтобы обеспечить надавливание на каждый из органов. При этом вы действительно почувствуете как натягиваются, напрягаясь, поясничные мышцы. Правильное использование этих мышц значительно повысит эффективность Шести Целительных Звуков. В то же время, произнося эти звуки, в особенности при положении рук над головой, вы лучше почувствуете структурное расположение поясничных мышц.
Правильно сбалансированное структурное расположение поясничных мышц имеет важное значение для физиологического движения нижних конечностей и структурного уравновешивания таза. В каком бы положении ни находились ступни ног, следите за тем, чтобы таз не отклонялся назад или не искривлялся в сторону. Колени должны быть слегка согнуты, а подъем стопы необходимо дугообразно выгнуть, равномерно распределив вес тела на три основные точки каждой из ступней.
В случае искривленного положения таза или фиксации коленных суставов в положении максимального распрямления ноги, нижняя часть спины подвергается сдавливанию, что делает невозможным нормальное взаимодействие между верхней и нижней частями тела. Избыточное давление испытывают и коленные суставы. Для большинства людей поддержание структурно равновесного положения нижней части тела требует гораздо больше сознательного контроля, чем уравновешивание верхней части, при том, что структурная организация нижних конечностей непосредственно связана с положением органов и частей верхней части тела. Это объясняется ослабленным состоянием ног и ягодиц. Поддерживание правильно уравновешенной структуры тела в повседневной жизни значительно укрепляет нижние конечности, улучшает циркуляцию Ци внутри организма и ликвидирует излишнее напряжение в области нижнего отдела позвоночника.
Готовясь к медитации в положении сидя, выпрямьте спину. Убедитесь в том, что седалищные кости таза направлены прямо вниз, к сиденью стула. Немного подтянув подбородок к шее, выровняйте позвоночник, слегка вытягивая его вверх. Это облегчит приток энергии к задней части Орбиты Микрокосмоса. Если, положив руки на колени, вы ощущаете, что ваши плечи округляются вперед, а верхняя часть спины находится в неудобном положении, подложите под руки тонкую подушку. По мере укрепления потока Ци вы сможете избавиться от этого ощущения (рис. 4-10).
Рис. 4-10. Циркуляцию Ци на Орбите Микрокосмоса можно осуществлять в положении сидя
Это упражнение позволяет улучшить естественное положение плеч в структуре организма, раздвигая в стороны кости плечевого пояса и способствуя увеличению ширины плеч. Правильное структурное расположение любой части тела приводит к увеличению внутреннего объема данного органа. При смещении плеч назад происходит уменьшение ширины верхней части спины, а также нежелательное сдавливание шейно-грудного отдела позвоночника. При округлении плеч вперед грудная клетка приобретает вогнутое положение, уменьшаясь по ширине. Однако опускание плеч вниз с одновременным раздвиганием их в стороны позволяет создать больший внутренний объем во фронтальном и заднем отделах верхней части туловища.
В некоторых упражнениях комплекса Железная Рубашка улучшение подвижности плечевого пояса достигается за счет раздвигания костей плеч в стороны. При этом возникает ощущение, что грудь становится несколько вогнутой (однако не сжимается полностью), а плечи опускаются вниз. Это движение позволяет осуществить структурное соединение плечевого пояса с грудной клеткой, что необходимо для нормальной циркуляции энергии Ци, наполняющей область лопаток. Не забудьте, что после выполнения упражнений комплекса Железная Рубашка плечи должны возвращаться в естественное исходное положение, т. е. быть опущены и разведены в стороны. Чтобы не допустить значительных потерь сконцентрированной в области лопаток энергии, не позволяйте плечам округляться вперед.
а. Исходное положение
Упражнение можно выполнять, используя исходное положение сидя, стоя или с упором на стену, как в упражнении Структурного Уравновешивания. Убедитесь в том, что позвоночник выпрямлен. Правильное структурное положение плечевого пояса должно начинаться с выпрямления позвоночника в области шеи и груди, а также с правильного положения головы.
б. Использование силы руки и предплечья