а) Носки натянуты
3. Если поза Железного Шеста с самого начала покажется вам трудновыполнимой — положите руки на сиденье стула за головой; это позволит вам держать спину ровно при значительно меньшем напряжении позвоночника. В процессе тренировок вы почувствуете, что все меньше нуждаетесь в упоре рук за головой, а затем сможете привести руки в нормальное положение.
4. Положив руки на область пупка, сделайте обычный цикл брюшного дыхания (рис. 3-110б).
б) Положив ладони на область пупка совершайте нормальное дыхание
Почувствовав, что устали, вы можете, придерживая руками стул за головой, медленно опустить ягодицы и ноги на пол. Затем сядьте ровно, кончиком языка упритесь в твердое нёбо и пустите энергию Ци на Орбиту Микрокосмоса (рис. 3-110в). Во избежание головокружения не вставайте слишком резко.
в) Сухожильно-мышечные меридианы пятых пальцев ноги проходят вдоль фронтальной и задней поверхности тела, придавая жесткость его положению и позволяй осуществлять циркуляцию энергии Ци на Орбите Микрокосмоса
Рис. 3-110. Поза Железного шеста
Выполнив указанные выше упражнения в течение одной-двух недель, можно постепенно начать раздвигать стулья так, чтобы в конечном итоге на одном из сидений находились лишь ваша голова и шея (рис 3–110 г). Не следует упираться одной головой во избежание повреждения шейных позвонков.
г) Достаточно овладев техником выполнений позы, можно несколько раздвинуть стулья так, чтобы о них опирались лишь голова, шея и пятки
Эта поза вызывает значительное напряжение мышц спины, сухожилий, связок и позвоночника. Не раздвигайте стулья прежде, чем почувствуете достаточную силу в своем теле. В дальнейшем упражнение можно усложнить, помещая на область живота дополнительный груз (при этом не забывайте о постепенности). Со временем вы будете в состоянии выдерживать дополнительно груз весом около 12 кг и даже больше (рис. 3–110д).
д) На высших стадиям выполнения позы вы можете добавить дополнительную нагрузку (вес)
Рис. 3-110.
б. Техника укоренения в позе Железного Шеста
Партнер кладет одну руку под вашу спину, чтобы предупредить случайное падение. Другой рукой он медленно и осторожно надавливает на область брюшной полости, постепенно увеличивая давление.
Данное упражнение укрепляет мышцы и кости пояснично-крестцового отдела.
Поставьте два стула друг напротив друга:
1. На одном из стульев расположите ступни и нижнюю часть голени; носки вытянуты так, чтобы чувствовать равномерное распределение усилий вдоль ног, особенно в верхней трети бедра.
2. Опустив ладони вниз, упритесь в пол, положив на сиденье другого стула плечи и голову.
3. Выпрямите спину. Энергично сожмите ягодичные мышцы, ощущая, как крестец выдавливается вниз; это позволит немного вытянуть нижний отдел позвоночника, одновременно предупреждая его перенапряжение.
4. Используйте нормальное брюшное дыхание.
5. По окончании тренировки позы, медленно опустите ягодицы на пол.
6. Медленно примите вертикальное положение и сконцентрируйте энергию Ци в области пупка.