Pис. 3-107. Поза Железного Моста
3. Далее необходимо избавиться от любого накопленного в груди и брюшной полости напряжения. Бедра должны находиться на одной вертикальной линии со стопами. Выполняя позу, очень важно выгибать верхнюю и срединную часть позвоночника, не включая в этот процесс бедра. Это позволят укрепить связки мышц фронтальной поверхности тела. Слишком сильный изгиб в области тазобедренных суставов и пояснично-крестцового отдела позвоночника может привести к повреждению межпозвонковых дисков и ущемлению нервов из-за избыточного давления на тело межпозвонкового хряща. Кроме того, изгиб позвоночника преимущественно в его нижней части значительно ослабляет степень растяжения мышечных фасций передней брюшной стенки. Для того чтобы обезопасить нижний отдел позвоночника, необходимо сильно изогнуть позвоночный столб в его верхней части, одновременно плотно сжимая мышцы бедер и ягодиц (при этом вы почувствуете, что сжатие как бы выдавливает копчик вниз, уменьшая давление на нижний отдел позвоночника). Колени должны быть прочно зафиксированы и выпрямлены — это дополнительно усилит степень сжатия бедренных я ягодичных мышц.
4. Крепко сожмите зубы. Наклон назад начинайте с движения головы. Запрокидывайте голову назад до ощущения напряжения во фронтальных мышечных связках шеи. Не позволяйте голове просто откинуться назад — это негативно влияет на позвонки шейного отдела. При правильном выполнении этого элемента вы почувствуете, что шея как бы вытягивается вверх. Ощущение неудобства может возникнуть при неправильном выполнении этой фазы, либо при попытке запрокинуть голову слишком сильно.
Подтянув и зафиксировав связки мышц шеи, взгляните назад (рис. 3-107в).
в) Запрокинув голову назад, растяните фасции шейных мышц
При правильном вытяжении шеи вы почувствуете, как автоматически поднимается грудная клетка, которая, вытягиваясь вверх, увлекает за собой мышечные связки передней стенки брюшной полости. В момент вытяжения последних толкните таз вперед, крепко сжимая мышцы бедра и ягодиц. В процессе вытягивания мышечных связок в области груди почувствуйте, что грудинная кость вытягивается в направлении вперед-вверх. В этом положении основной изгибающий момент приходится в основном на верхний, а не нижний отдел позвоночника (рис. 3-107 г).
г) Изогните верхний и средний отделы позвоночника
При правильном выполнении вы ощутите, как вытягиваются мышечные фасции, начиная с области промежности и заканчивая верхней частью грудной клетки и шеей. При этом мышечные связки натянутся плотно, как кожа на барабане (рис. 3-107д).
д) Ощущение растяжения начинается у второго, третьего и четвертого пальцев ноги, распространяется вверх, вдоль позвоночного столба и заканчивается у крыльев носа
Не следует выгибаться назад слишком сильно во избежание перенапряжения пояснично-крестцового отдела позвоночника (рис. 3-107е).
е) Слишком сильный изгиб бедра и поясничного отдела позвоночника может привести к ущемлению межпозвонковых хрящей
Если гибкость верхнего отдела вашего позвоночника уменьшена, либо наблюдается значительный изгиб вперед этой части позвоночного столба, то при первых тренировках в этой позе вам может показаться, что спина практически не выгибается назад, хотя вы вполне ощущаете натяжение мышечных связок передней части тела. Однако при правильном выполнении ваше тело будет выгибаться назад лишь незначительно, вне зависимости от гибкости позвоночника. В случае трудностей с выполнением позы, рекомендуется осваивать вытяжение мышечных фасций верхней части тела в положении сидя, пока вы не почувствуете, что можете перейти к положению стоя.
Кроме того, учитывайте, что сильно отклонившись назад, вы можете просто упасть. Поэтому, начиная овладение позой, рекомендуется прибегать к помощи партнера, способного подстраховать вас в случае необходимости.
5. Плотно сомкнув большой и указательный пальцы рук, сожмите мышцы плечевого пояса и предплечья для стабилизации положения тела.
6. Задержите дыхание, сохраняя позу в течение 30 сек. — 1 мин.
б. Позиция Инь. Поза Железного Моста (расслабление)
1. Сделайте выдох. Выпрямьтесь и переведите руки в положение перед собой, сохраняя положение пальцев. Затем медленно наклонитесь вперед, сгибая тело в области тазобедренного сустава. Голова опущена вниз, руки касаются (или почти касаются) земли (рис. 3-108а). Выполняя эту фазу, не заставляйте себя сгибаться слишком сильно.
2. Скоординируйте положение мышечных фасций и сухожилий. Приступая к наклону, не сгибайтесь слишком сильно; в начале для удобства вы можете немного согнуть ноги в коленях — это особенно важно при выполнении укоренения в данной позе. В случае, если колени зафиксированы в выпрямленном положении, это приведет к излишнему напряжению соединенных с ними сухожилий. Желая сильнее нагнуться вперед, не пытайтесь сделать это за счет усиления изгиба позвоночного столба; просто потянитесь вперед, удлиняя мышцы задней поверхности бедра (рис. 3-108б).
При сильном наклоне вперед, либо отсутствии достаточной подвижности в суставах, согните колени так, чтобы живот прочно покоился на слегка разведенных бедрах. Затем, сохраняя это положение живота, проверьте, насколько вы гибки, начиная постепенно выпрямлять коленные суставы Такое выполнение позы гарантирует, что в растяжении будут участвовать лишь мышцы задней поверхности бедра и пояснично-крестцовый отдел позвоночника, а верхняя часть позвоночного столба не пострадает от переизгиба.
Почувствуйте, как энергия Ци стекает вдоль спины в область головы, собираясь у языка. Кроме того, сохраняя средний, безымянный пальцы и мизинцы обеих рук в почти сжатом состоянии, вы почувствуете, как Ци перетекает из среднего пальца правой руки в средний палец левой руки, затем через левую руку поднимается к позвоночнику и голове, а потом собирается в области пупка. Сохраняйте позу, полностью расслабившись, пока вы чувствуете, что Ци не встречает препятствий на своем пути. Некоторые при этом ощущают нарастающую в теле вибрацию. После этого медленно вернитесь в вертикальное положение.
Данную позу рекомендуется сохранять, пока вам в ней удобно. Необходима умеренность в тренировке позы, поскольку она сопряжена со значительным напряжением сил и органов тела.
а. Позиция Ян. Поза Железного Моста (выполнение)