Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.
За 1-1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1-2 минуты, после этого можно встать.
Инструктору.Практическая отработка методики эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недостаточно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятий АТ. Это снижает ценность занятий и может послужить причиной их прекращения. Наоборот, даже изолированное применение этой методики без предшествовавшего ей занятия АТ может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности. Наиболее распространенные ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, неодновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе ж, недостаточно резкий выдох. Инструктору следует самому демонстрировать выход. Проконтролируйте выход у каждого участника занятия, а остальным предложите сделать свои замечания.
§ 7. ПОЗА ПОЛУЛЕЖА В КРЕСЛЕ С ВЫСОКОЙ СПИНКОЙ
Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках» (см. рис. 3).
Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными.Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.
Рис. 3
Рис. 4
§ 8. ПОЗА В КРЕСЛЕ С НИЗКОЙ СПИНКОЙ
В сущности, это — та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла (см рис. 4).
§ 9 ПОЗА ЛЕЖА С ПОДУШКОЙ ПОД ГОЛОВОЙ
а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку;
б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;
в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем (см. рис. 5).
Помните о симметрии позы.
Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя (см. § 6). После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.
Рис. 5
§ 10. ПОЗА ЛЕЖА БЕЗ ПОДУШКИ («САВАСАНА»)
а) лягте на спину;
б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15-18 см;
в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх (см. рис. 6).
Инструктору.В малой группе проконтролируйте принятие позы лежа. Объясните, что разница в положении рук зависит от положения головы (с подушкой или без нее) Разбейте занимающихся на пары Пусть один занимается в позе лежа, а другой вынимает а затем опять подкладывает подушку под голову Занимающиеся почувствуют, что изменение положения головы требует изменения и положения рук вследствие дискомфорта в плечевых суставах.
Рис. 6
ЗАДАНИЕ № 1.
Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой При любой возможности старайтесь побыть в позе 5— 10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом (см. § 6). За 1-1, 5 часа до сна специальную методику выхода не применяйте.
§ 11.