Ну а можно ли представить профессионального атлета, который зашел в зал и сразу же “упал” под штангу с критическим весом? Конечно же, нет.
Короче, речь попросту идет о дилетантстве любителей, которого вы сами никак не должны допускать. Вот аргументы в пользу разминочных сетов.
Такие сеты “закачивают” жидкость в суставные сумки и тем самым способствуют “смазке” рабочих суставов. В ином случае трение “сухих” суставных поверхностей под большим весом приведет к заболеванию - невосполнимому истиранию хрящевых поверхностей суставов.
Разминочные сеты нужны, чтобы “прокатать” упражнение в правильной манере, напомнить мозгу верную схему мышечной координации.
В процессе разминочных сетов внимание перестраивается, психика мобилизуется на высокий результат в новом движении. Разминочные сеты
“включают” приспособительные механизмы нашей физиологии для тяжелой работы в особом положении тела. К примеру, в положении жима лежа сердцу приходится легче, чем при жиме стоя или сидя.
Запомните, разминочные сеты не принесут вам пользы, если вес будет слишком мал. Нужно, чтобы разминочный вес составлял 75% или даже больше от того, что вы берете в рабочих сетах. Особенно это актуально для сетов с малым числом повторов. В них вы вообще не имеете права на ошибки в разминке, иначе ничего не добьетесь. Готовность должна быть стопроцентной. Ну а для этого, повторю, разминочный вес должен быть внушительным.
Что же касается упражнений с субмаксимальными весами, то тут схема разминки совсем иная. Разминочных сетов уже не 1-2, а много больше. В последнем сете обычно берут до 90% от рабочего веса.
Не разогревшись как следует вы можете вдруг обнаружить, что ваш второй рабочий сет идет не тяжелее, а даже легче, чем первый. О чем это говорит?
О прибавке силы? Вовсе нет. Вы не тратили энергию на разминку, а потому легко восстановили свою энергетику между первым и вторым сетом, только и всего.
А бывает, что в разминочный сете 90-процентной весовой нагрузкой идет по ощущению едва ли не так же тяжело, как и первый рабочий сет. Не надо беспокоиться. Это вполне нормально. Просто разница в 10% не так и велика.
Ваш организм еще не “раскачался” как следует и потому разминочный и рабочий веса воспринимает как одинаково тяжелые. Имейте терпение, и после надлежащей разминки ваша сила сама поднимется до нужного “градуса”.
Так или иначе, вам понадобится эксперимент для поиска оптимальной схемы разминочных сетов. Причем для каждого упражнения эта схема может быть своей. К тому же объем разминки впрямую зависит от вида вашего тренинга.
Если у вас были травмы, то травмированную область, понятно, следует разогревать особенно долго и тщательно.
А теперь об исключениях. Целевая разминка не нужна, если вы очень медленно наращиваете число повторов от сета к сету. (Разве что у вас есть какое-то слабое место и нужно его особенно оберегать). В таких случаях дело можно ограничить общей разминкой в начале тренировки.
В сильную жару молодые люди тоже могут проигнорировать целевую разминку и даже общую разминку. Тело и без того достаточно разогрето. К тому же, если в зале жарко, разминка обойдется вам слишком высокой ценой - вы потратите чрезмерно много сил.
Чем меньше в сете повторов, тем дольше и больше надо разминаться. И напротив, чем больше повторов в рабочем сете, тем меньше нужно тратить времени на разминку. Однако и в том, и в другом случае не нужно делать помногу повторов в разминочных сетах. В первом - можно сделать где-то шесть, а в последующих - еще меньше.
В качестве примера приведу вам три схемы для приседаний с разными задачами. Допустим, в первом случае вам надо выполнить один сет из 20 повторов с весом 125 кг (125 х 20). Вторая задача: 160 х 6 х 3 (3 сета из
6 повторов с весом 160 кг). И наконец третья цель: 180 х 1 х 5 (5 единичных сетов с весом 180 кг) Вместе с разминочными сетами все три схемы примут такой вид:
68х5, 100х5, 125х20
68х5, 90х5, 115х5, 145х3, 160х6х3
68х5, 110х5, 140х3, 160х3, 180 х 1х5
В сомнительных случаях, т.е. когда у вас нет полной уверенности в себе, всегда лучше размяться побольше. Особенно тщательно надо размять некогда травмированные части тела. Помните, лучше переусердствовать с разминкой, чем недоразмяться. Даже если потом в рабочем сете вы сделаете меньше повторов. Попытка одолеть критический сет с недоразогретыми мышцами угрожает травмой. Ну а легких травм под большим весом не бывает.
Травмируетесь, а потом придется и вовсе поставить на тренинге крест. Вот и думайте, стоит ли экономить на разминке.
5. Проверка спортинвентаря
Никогда не приступайте к упражнениям, не проверив безопасность снарядов и оборудования. Если вы тренируетесь дома и кроме вас этим инвентарем никто не пользуется, а вы содержите его в идеальном порядке, можно особенно не волноваться. Но вообще-то всегда лучше перестраховаться, чем потом грызть локти.
Никогда не пользуйтесь разборными гантелями, не проверив, хорошо ли закреплены замки. Всегда надевайте замки на штангу. То же самое относится к тренажерам - необходимо заранее проверить, все ли надежно. Скамья для жимов должна быть устойчивой и не качаться. Все эти советы вроде бы банальны, однако сколько людей по всему миру травмируются из-за того, что пренебрегли банальностями!
6. Правильный старт
Никогда не грузите штангу без сверки с тренировочным дневником. У любителей слишком много хлопот за стенами зала, чтобы мозги сами собой удерживали в памяти веса для всех упражнений комплекса. Последовательное повышение нагрузок - это основа основ успешного тренинга, так что с весами не должно случиться осечки. Вы должны быть на 100% уверены в правильности выставленного веса.
7. “Запуск” внимания
Непосредственно перед каждым рабочим сетом используйте прием, который активизирует внимание и пробудит воинственный пыл. Пауэрлифтеры обычно хлопают друг друга по щекам. Ну а вы придумайте что-то свое. Прием должен быть всегда одинаковым. А сделав “запуск” - бейтесь до победного конца!
Впрочем, есть люди, которых подобные приемы только отвлекают. Попробуйте потренироваться с “запуском” и без него и посмотрите, что для вас лучше.
Психологи утверждают, что предельного напряжения сил при выполнении упражнения добиться невозможно. Мол, нет угрожающего жизни стресса. В связи с этим многие профи советуют тренинг на воображении. К примеру, выполняя становую тягу, представьте, что вы освобождаете человека, попавшего под самосвал. А выполняя жим лежа, воображайте, что вас придавил громадный валун и вы стараетесь из-под него вылезти. Не просто подтягивайтесь на перекладине, а спасайте свою жизнь, ведь вы висите высоко над пропастью!
Кстати, психика на удивление легко включается в такого рода игру, когда находится под силовой нагрузкой. Достаточно подумать об опасности, и мозг тут же начинает в нее верить.
8. Во время каждого сета
Допустим, вы начали сет и видите, что повторы никак не идут. Что делать?
Сразу же бросить упражнение. Чуда все равно не произойдет: “плохие” повторы сами собой не превратятся в “хорошие”. Больше того, если в сете что-то не заладилось, можно запросто получить травму. Повторю, сразу же остановитесь. Передохните несколько минут. Заново примите правильную стойку и обдуманно начните новый сет.
В одноповторном сете у вас, понятно, нет второй попытки. Ошибка в первом повторе уже не подлежит исправлению. Отсюда общее правило: чем меньше повторений в подходе, тем важнее делать все основательно и правильно.
9. Поддержка внимания на должном уровне
В паузах между сетами не разговаривайте. Сторонитесь болтунов. Помните, везде можно напороться на особую категорию качков. Такой только зайдет в зал, как сразу же бросается к вам здороваться и пересказывать все свои новости. Не комплексуйте! Твердо дайте понять, что вы заняты, а поболтаете, мол, обязательно, но только после того, как освободитесь.
10. Дыхание
В самый трудный момент подъема сета мы обычно непроизвольно задерживаем дыхание. Или, как говорят на спортивном слэнге, “запираем”. В итоге происходит то же самое, что и при попытке перекрыть напористое течение жидкости: давление по ту сторону преграды опасно растет. Может даже случиться обморок. Впрочем, обмороки и потери сознания - удел фанатов-силовиков. Среди любителей они редки. Зато любители страдают головными болями. Эти боли так и называются: головная боль напряжения. Это прямое следствие задержки дыхания. Сознательно попробуйте не задерживать дыхание в позитивной фазе повтора. Если это “упражнение” вы будете проделывать где-то в течение 3-5 тренировок, то нормальное дыхание быстро войдет у вас в привычку. Ясно, что плавно выдохнуть в тот момент, когда у вас глаза вылезают из орбит, не выйдет. Тут нужно совсем другое - резкий выдох. А вообще-то есть особый прием, предотвращающий задержку дыхания: с начала и до конца сета держите рот открытым. Как только вы плотно сомкнете губы, появится соблазн задержать вдох.