А если продолжить тренинг?
Запомните, враг прорывает оборону там, где она наиболее слаба. В случае перетренированности таким “узким” Местом становится иммунная система.
Бактерии и вирусы кишмя кишат вокруг нас” однако у, иммунной системы хватает сил на их нейтрализацию. Тренировочный стресс истощает иммунную систему, и она ослабевает. Что в итоге? Организм становится уязвимым для невидимых носителей болезней, и они начинают внутри нас свою разрушительную работу.
Нужно оговориться, что бодибилдинг не так уж страшен в сравнении с тем же марафонским бегом, однако и здесь, если нагрузка на мышцы превышает разумную меру, иммунитет сдает почти в той же степени.
Чем тяжелее тренировки, тем больше нужно себя беречь, так как сопротивляемость нашего организма неизбежно снижается.
Одно дело - напрячься на короткое время. Это не опасно. Но если перегрузки длительные, человека может подкосить чуть ли любая бактерия или вирус. И не смотрите на то, что вы самый большой и сильный. Когда речь зайдет о сопротивляемости инфекции, вы можете оказаться самым уязвимым, поскольку из-за перетренированности ваш иммунитет находится практически на нуле.
Многие знаменитые бодибилдеры загубили свою спортивную карьеру из-за того, что продолжали тренироваться, невзирая на хроническую усталость. Раньше они могли похвастаться отменным здоровьем, но потом разрушительными тренировками довели себя, что называется, до точки. Их иммунитет расшатался: начались затяжные болезни. Больше того, несколько профи в 60-е умерли по причине снижения иммунитета. Симптомы болезни один-в-один копировали тогда еще никому не известный СПИД.
Сон
Вы должны хорошо высыпаться. Это крайне важно. Долго рассказывать, что во сне организм “перезаряжает” свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.д., и т.п. При хроническом недосыпании ваш организм попросту не сможет восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Мой совет насчет того, что вы должны высыпаться, хорош, но одного этого мало. Нужно еще рассказать, как добиться нормального сна. Большинству людей необходимо приучить себя ложиться спать пораньше - и все будет о'кей. Короче, не надо смотреть телевизор до самого последнего кадра. Но у некоторых дела обстоят сложнее, и им придется принимать дополнительные меры.
Бывает, что в постели человек никак не может расслабиться и заснуть. В теории такая проблема легко устранима” Сходите в книжный магазин или в библиотеку и возьмите пару книг про бессонницу! В них приводятся простые практические советы, каким образом можно улучшить свой сон. Если эти советы вам не помогут, значит, проблема медицинская и вам следует сходить к невропатологу или в специальную клинику, где занимаются расстройствами сна. Понятно, что тут уже виноваты жизненные стрессы, а с ними наскоком не совладать. Нужна помощь специалиста.
Простые советы
Нет ничего вреднее, чем просыпаться по звонку будильника. По идее вы должны просыпаться сами. Организм завершил нужный ему цикл сна и самостоятельно перешел в режим бодрствования. Ну а звонок будильника может прозвучать в самое неподходящее время, когда те или иные внутренние процессы находятся в самой середине. Потом весь день вы будете чувствовать себя разбитым.
Какой вывод? Если вам надо вставать рано, рано и ложитесь, Только так вы сможете просыпаться и ранний час самостоятельно.
Если вы КАЖДОЕ утро пробуждаетесь САМИ, “чувствуя себя ПОЛНОСТЬЮ отдохнувшим, значит, вы высыпаетесь нормально. В любом другом случае вы спите недостаточно. И, даже если вы добиваетесь на тренировках прогресса, лучше спать и отдыхать побольше. Тогда результаты будут существенно выше.
Согласен: сутки не резиновые, в них всего 24 часа. А раз так, то чем-то неизбежно придется пожертвовать, если вы хотите прилично раскачаться.
Поэтому, когда наступает пора лечь в кровать, а вас тянет посмотреть видео или телевизор, погулять или немного поболтать с друзьями по телефону, напомните себе, что тренировки важнее развлечений. И ложитесь спать вовремя.
Если вам с трудом удается наращивать мышечную массу, вы должны спать КАК
МИНИМУМ восемь часов в сутки. Иначе ни о каком серьезном прогрессе говорить не придется.
Но при этом не заставляйте себя насильно спать больше, чем вам хочется.
Прислушивайтесь к своему организму - он сам вам подскажет, что ему необходимо. Как только вас потянет в сон, немедленно ложитесь в кровать, пусть даже в середине дня.
Вот десять советов, как можно улучшить свой сон:
Не устраивайте тренировок незадолго перед сном. Если можно, тренируйтесь по утрам, днем или, в крайнем случае, ранним вечером. Интенсивные тренировки возбуждают, и организму требуется несколько часов, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну.
Вам поможет заснуть низкоинтенсивная аэробная нагрузка вечером.
Не пейте перед сном кофе, чай и прочие стимулирующие напитки. Лучше вообще избегать стимуляторов.
Спать надо в темноте. Занавесьте окно плотными шторами, не пропускающими дневной свет. Иначе рано утром вас разбудят яркие солнечные лучи.
Постарайтесь устранить любые мешающие уснуть шумы. Спальня должна быть самым тихим местом в доме.
Примите перед сном теплый душ или ванну - они помогут вам поскорее заснуть.
Некоторым людям помогают уснуть упражнения на растяжку, сделанные непосредственно перед тем, как лечь в кровать.
Почитайте на ночь что-то успокаивающее и расслабляющее.
Перед сном не смотрите теле- и кинофильмы, вызывающие всплеск эмоций.
Соблюдайте режим сна. Если сегодня вы ложитесь в одиннадцать, а завтра - в час ночи, это - не режим. Ложиться и вставать нужно в определенное время.
Скажем, в 22.30 и в 7.00. Лучше не досыпать потом, урывками, а хорошенько выспаться сразу.
Если вы вдруг прекрасно выспались, попытайтесь понять, что этому способствовало. А разобравшись, “скопируйте” те же условия в следующий раз.
14. Правила прогресса
Перед вами 13 правил, цементирующих всю ранее полученную информацию в единое целое. Эти правила касаются главным образом самой “больной” точки цикла - фазы роста. Они подскажут или напомнят вам то главное, что лежит в основе прогресса массы на этапе самых тяжелых весовых нагрузок.
Правило первое Вы должны быть образцом преданности любимому делу
Чтобы в конце каждого цикла выжать результат по максимуму, вы должны на 200% отдаваться любимому делу - бодибилдингу. Любые посторонние интересы будут вам только мешать. Самое сложное тут - отыскать разумный баланс между фанатизмом и интересами близких. Как-никак тренировки - это ваше личное дело. Ваше хобби не должно “заедать век” вашим ближним.
Правило второе Выкладываться на тренировках нужно как следует
Самая лучшая тренировочная программа ничего не стоит, если вы не будете по-настоящему выкладываться на тренировках. Именно в зале происходит проверка на вашу прочность. И происходят осечки. Если не прикладывать экстремальных усилий, то надо позабыть об экстремальных успехах, даже если вы тщательно соблюдаете все остальные условия продуктивного тренинга. Полюбите тяжелый труд. Наслаждайтесь последними, самыми трудными повторениями в подходе, ибо от них главным образом зависит мышечный рост.
Правило третье Тренируйтесь под наблюдением опытного специалиста
Тренировки под наблюдением опытного партнера - это верный путь к достижению максимального результата. Партнер добьется от вас того, чего вы сами от себя добиться не в состоянии. Хотя бы на заключительном этапе цикла, когда вы особенно нуждаетесь в ободрении и даже “подстегивании”, надо тренироваться на пару с кем-то, кто хорошо разбирается в практике накачки.
Правило четвертое Лучше меньше, да лучше
Чем тяжелей тренировка, тем меньше упражнений надо делать. Иначе сработает кумулятивный эффект перетренированности, когда отрицательные последствия сверхтяжелых тренировок накладываются друг на друга и в одночасье все рушится. Но это не все. Каждое упражнение требует абсолютной сосредоточенности, а если упражнений много? Понятно, что в последние движения комплекса вы уже никак не сможете полноценно “вложиться”. Вот это и есть главная причина застоя - упражнения делаются поверхностно, вполовину предельной интенсивности. Мой совет такой: если начался застои, сократите объем тренинга до минимума. Выполняйте каждое упражнение в следующем режиме: разминка плюс всего один рабочий сет. Вы сразу увидите, как веса подскочат вверх! Мышцы снова начнут увеличивайся в объеме. В чем причина? Да в том, что такой режим тренинга требует куда меньше времени на восстановление. За тот же период отдыха вы будете восстанавливаться с избытком, а это как раз и означает мышечный рост!