Наш организм устроен таким образом, что должен получать витамин D под воздействием солнца. Действительно, человек, живущий севернее широты Лос-Анджелеса и Атланты, большую часть года наверняка не получает достаточного количества витамина D из солнечных лучей. В результате изменений, привнесенных современным образом жизни, в том числе связанных с тем, что почти все мы, а особенно пожилые люди, стали меньше находиться под солнцем или вообще стараемся укрыться от него, сегодня наблюдается беспрецедентный недостаток витамина D. Участились заболевания рахитом и переломы костей – как у детей, так и у взрослых. Проблема усугубляется еще и тем, что в пище витамин D встречается очень редко. Следовательно, большинству из нас требуется дополнительный его прием. Хрупкость костей – не единственное последствие недостатка витамина D. В последнее время появляются данные о том, что он, вероятно, имеет большое значение для каждой клетки и каждого органа, а его дефицит способствует развитию многих заболеваний: от банальной простуды до рака, гипертонии, инсулинозависимого диабета и даже рассеянного склероза.
Сколько витамина D нам необходимо? Это спорный вопрос, ученые не могут прийти к общему мнению.
Витамин D содержится в таких пищевых продуктах, как витаминизированное молоко и рыбий жир, полученный из морской рыбы (например, лосося и скумбрии), в яичном желтке и жире из рыбьей печени. Сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи, поэтому людям в возрасте до семидесяти лет следует принимать его дополнительно – не менее 600 единиц в день. Тем, кому за семьдесят, рекомендуется ежедневная доза в 800 единиц, при этом предельная безопасная доза не должна превышать 4000 единиц. Чтобы определить, какая доза витамина D необходима именно вам, в следующий раз, когда пойдете на прием к врачу, попросите его сделать анализ на определение содержания в крови этого витамина. Рекомендуемый уровень витамина D в крови должен составлять не менее 32–40 нанограммов на миллилитр или более. Выбирая препарат для дополнительного приема, постарайтесь отыскать витамин D3 (холекальциферол), а не D2 (эргокальциферол). Обычно витамин D принимают в виде добавки вместе с кальцием.
Кальций
Источником кальция служат молочные продукты, брокколи и листовая капуста, а также витаминизированные кальцием пищевые продукты, например апельсиновый сок, соевое молоко, хлопья для завтрака и тофу. С учетом того, что около 700 миллиграммов кальция мы ежедневно получаем вместе с едой, для защиты костей врачи рекомендуют принимать дополнительно по 500 миллиграммов кальция в день. Согласно новым нормативам, разработанным Медицинским институтом, женщинам в возрасте от пятидесяти одного года и старше, как и мужчинам в возрасте семидесяти одного года и старше, рекомендуется общая ежедневная доза кальция в 1200 миллиграммов. Избыточное потребление кальция может привести к образованию камней в почках и сердечным заболеваниям; ученые этого института считают, что максимально допустимая безопасная дозировка кальция для мужчин и женщин старше пятидесяти одного года составляет 2000 миллиграммов в день. Чтобы кальций лучше всасывался, а также для сокращения потери костной массы и предупреждения переломов, кальций в виде добавки нужно принимать вместе с витамином D в дозировке от 800 до 1000 единиц или более. (Подробнее о кальции см. Приложение IV).
Я по привычке считала, что витамины Е, С и селен – это антиоксиданты, которые обычно принимают звезды первой величины. Как я ошибалась! Существует мнение, дополнительный прием витамина Е или селена отнюдь не полезен… и даже может навредить.
Витамин С
Витамин С – мощный антиоксидант, который синтезирует коллаген, стимулирует всасывание железа и имеет большое значение для гормонального фона и нервной системы. Допустимая ежедневная доза витамина С, получаемая с пищей, составляет 75 миллиграммов для взрослой женщины и 90 миллиграммов для мужчины. Из 120 миллиграммов этого витамина, ежедневно потребляемых человеком, организмом поглощается от 80 до 90 % от общего количества. Если принимать витамин С в больших дозах, его усвоение снижается. Нельзя превышать дневную дозу в 2000 миллиграммов, иначе возможны диарея, тошнота, спазмы желудка и носовое кровотечение.
Пищевыми источниками витамина С являются цитрусовые, персики, клубника и земляника, перец, брокколи, брюссельская капуста, папайя, кольраби, манго, ананас, плоды киви, цветная капуста, кочанная капуста, картофель, спаржа и малина.
И витамины, и минеральные добавки (за исключением кальция) следует принимать во время еды. Так они лучше усваиваются организмом и быстрее перевариваются.
Вода
Вода является уникальным и самым объемным компонентом организма, составляя две трети от веса тела. Она участвует почти во всех процессах: в пищеварении и регуляции температуры, в переносе питательных веществ и в выводе отходов из организма. Она полезна для интеллекта, аэробной функции, нужна для выносливости, физической работы, необходима для сердца и кишечника. Многие люди в старости мучаются запорами, причина которых чаще всего кроется в том, что они пьют мало воды. Значительный недостаток воды в организме также увеличивает риск появления камней в почках.
Пейте больше жидкости. В последнем докладе Американской академии наук говорится, что большинство взрослого населения, утоляя жажду, получают жидкость в достаточном количестве естественным путем из разных сочетаний продуктов, например из фруктов, овощей, злаков и напитков, поэтому многим не приходится обращать особое внимание на объем выпиваемой воды. Ученые пришли к выводу, что пожилые люди, вероятно, реже испытывают жажду. Их рекомендации сводятся к тому, что ежедневная доза должна составлять девять чашек жидкости для женщин и тринадцать чашек для мужчин старше пятидесяти лет; эта доза включает в себя всю жидкость, в том числе воду, молоко, сок, кофе и чай.
Множество данных подтверждает, что употребление пищи, в которой содержится вода, например фруктов, овощей и супов (конечно, низкокалорийных), способствует снижению аппетита, поскольку уменьшается объем съедаемой пищи, следовательно, снижается объем потребляемых калорий. То есть если вы пытаетесь похудеть, чтобы перебить аппетит, перед приемом пищи съешьте, например, яблоко, ягоды или салат, либо начните с овощного супа. Отдавайте преимущество супам и салатам, добавляя к ним овощи или бульон. Вы почувствуете сытость, усвоив немного калорий; значит, вы не прибавите за год лишний килограмм.
Нужно научиться есть маленькими порциями и перекусывать только тогда, когда в этом есть необходимость. В определенное время суток уровень сахара в крови обычно понижается. Чтобы не тянуться к лежащей рядом булочке или пончику, поддаваясь сиюминутному желанию, и не допустить головокружения, необходимо съедать сбалансированный завтрак и обед, которые, в идеале, должны обеспечивать от четверти до трети нашего дневного рациона калорий.
Кроме того, не забывайте о втором завтраке и полднике, которые могут состоять из красного винограда, яблока, кусочка нежирного волокнистого сыра, йогурта, несоленых орехов или изюма. Яблоки очень отличаются по вкусу, поэтому попробуйте разные яблоки, пока не найдете подходящий вам сорт.
Уходя из дома, я, чтобы перекусить в течение дня, беру с собой вкусную и сытную еду. Природный сахар, содержащийся во фруктах, и белок повышают уровень сахара в крови, естественным образом утоляют голод и придают силы, избавляя от необходимости встряхивать организм с помощью рафинированного сахара, за чем неизбежно последует резкий упадок сил.
Когда нужно есть
Неплохо равномерно распределять в течение дня еду, калории и питательные вещества. Такой способ подпитки организма улучшает усвоение питательных веществ (в частности, белков) и их распределение, а также спасает от навязчивого желания пожевать. Это значит – не пропускайте завтрак! Как показывают исследования, те, кто плотно питается по утрам, в целом потребляют меньше калорий и, наоборот – любители плотно поесть вечером, как правило, усваивают больше калорий. Люди, которые худеют или следят за своим весом, никогда не отказываются от завтрака! Если в течение дня вам не удается нормально поесть, вы наверняка склонны переедать вечером – и импульсивно выбираете не слишком здоровую пищу. Итак, съедайте полезный, сбалансированный завтрак и обед, регулярно перекусывая в промежутках здоровой пищей, а вечером съешьте только легкую закуску… не позднее чем за три часа до сна. Не перекусывайте после обеда, если можете без этого обойтись; если нет – выберите что-нибудь легкое, например, зеленый чай, порцию овощей или фруктов, может быть, чашку йогурта или горячего какао со снятым или соевым молоком.