Сенсорный фокус
Заземление стоп; вытяжение позвоночника вверх; расширение грудной клетки; разворот энергии в плечах; вытяжение рук в стороны.
Фиксация взгляда
Взгляд на кончик среднего пальца передней руки.
Распространенная ошибка
Держите таз и корпус ровно, не поворачивайте его в сторону передней ноги. Не заваливайте корпус вперед или назад. Не поднимайте плечи вверх. Следите, чтобы руки были на одной линии. Не теряйте из внимания стопы – плотно прижимайте их к Земле, равномерно укореняя всю заднюю поверхность. Чуть поднимите пальцы ног вверх – это движение еще плотнее прижмет подошву стоп к Земле и активнее включит в работу мышцы ног, особенно квадрицепсы, что будет способствовать большей стабильности и «укорененности» положения.
Nina’s note
Попробуйте мою технику «Динамический воин», которая эффективно прокачивает первую, вторую и третью чакры.
Исходное положение – Вирабхадрасана 2. На вдохе разогните переднюю ногу в колене, поднимаясь вверх. На выдохе согните ногу в колене, вернувшись в Вирабхадрасану 2. Повторите несколько циклов дыхания. Стандартная рекомендация – 10 циклов дыхания. Фиксируйте взгляд на кончике среднего пальца вытянутой вперед руки. Для смягчения жесткого «манипурного» эффекта и активации сердечного центра на вдохе, разгибая колено, поднимайте обе руки вверх над головой. На выдохе сгибайте колено и опускайте руки обратно в положение Вирабхадрасана 2.
Уткатаконасана
Utkata – грозный, сильный, Kona – угол
Энергетический эффект
Мощно активирует и наполняет энергией три первых энергетических центра – Муладхара, Свадхистана и Манипура чакры; очищая их от энергетических зажимов и блокировок; уплотняет нижнее энергетическое тело; усиливает Заземление и циркуляцию энергии Земли в энергоструктуре; увеличивает количество сексуальной энергии.
Психоментальный эффект
Стабилизирует эмоции; развивает терпение, концентрацию и силу воли; воспитывает самодисциплину; придает уверенность в себе; учит крепко и плотно «стоять на ногах» в любых ситуациях; центрирует, выстраивая внутренний стержень личности.
Физиологический эффект
Укрепляет стопы, мышцы ног, спины и живота; тонизирует органы малого таза и брюшной полости; раскрывает и укрепляет тазобедренные суставы; растягивает паховую область и внутренние поверхности бедер; развивает физическую силу и выносливость; укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Ограничения
Травмы коленей, тазобедренных суставов, стоп и лодыжек.
Энергетическая геометрия Уткатаконасаны
Встаньте, расставив ноги на ширину чуть более метра. Согните ноги в коленях под углом 90°. Поверните мыски стоп наружу, под углом 45°. Копчик подверните под себя, убирая прогиб в пояснице. Укоренитесь стопами в Землю, одновременно с этим вытягивая позвоночник и макушку вверх, в Небо. Руки вытяните в стороны для дополнительной проработки рук и включения Какса чакр либо соедините в замок у промежности (на уровне Муладхара чакры) для усиления Заземления.
НА ВДОХЕ поднимайте энергетический поток из Земли через стопы в таз и живот, вытягивая и распрямляя позвоночник.
НА ВЫДОХЕ из ладоней мысленно опускайте поток вниз, к Земле, для укоренения и уплотнения пранического поля.
Повторите несколько циклов дыхания. Закончив, выйдите из асаны, выпрямив ноги в коленях.
Поначалу может быть трудно удерживать это положение. Но со временем и с регулярной практикой мышцы ног укрепятся, квадрицепсы привыкнут к нагрузке и будет гораздо проще выполнять асану.
Сенсорный фокус
Заземление стоп; вытяжение рук в стороны, вытяжение позвоночника и макушки вверх; присед вниз и растяжение паховой зоны.
Фиксация взгляда
Взгляд в одну точку прямо перед собой.
Распространенная ошибка
Не проворачивайте стопы под углом 90° в начале освоения асаны. Придерживайтесь более стабильного и физиологичного для тазобедренных суставов положения, при котором стопы развернуты наружу под углом 45°.
Nina’s note
Энергетические потоки имеют тенденцию «застаиваться» в конечностях, особенно в пальцах, превращаясь в токсичную энергию и перекрывая чакры ладоней и стоп.
Для предотвращения этого включайте в свою ежедневную практику разминку для пальцев рук и ног, чаще мойте ладони и стопы, выполняйте мудры и ходите босиком по Земле, а также попробуйте технику «Дыхание Земли», которую я часто рекомендую практикующим в качестве разминки. стоя в Уткатаконасане, начните дышать Капалабхати и одновременно с этим делайте разминку для пальцев – сжимайте кулаки на пассивном вдохе и разжимайте их на активном выдохе.
Эта техника моментально разогревает, улучшает кровообращение и усиливает сердечный ритм, подготавливая тело к практике.
Триконасана
Tri – три, Kona – угол
Энергетический эффект
Активирует и очищает практически все основные и дополнительные чакры энергетического тела, особенно Манипура чакру и Анахата чакру; за счет вытяжения боковых поверхностей тела стимулирует мелкие боковые энергоканалы, которым в практике обычно не уделяется достаточно внимания, а также Ида и Пингала нади – основные боковые энергоканалы, которые лежат вдоль правой (Пингала) и левой (Ида) сторон позвоночника. Пьезоэлектрический эффект генерирует внутреннюю энергию, заряжает праническое поле и приводит в баланс всю энергосистему.
Психоментальный эффект
Интегрирует правое и левое полушария мозга, а также качества личности, с ними связанные; гармонизирует мужские и женские качества сознания; «примиряет» логику с интуицией; успокаивает, но вместе с тем придает уму ясность и бодрость.
Физиологический эффект
Вытягивает боковые поверхности тела, задние поверхности ног, внутренние поверхности бедер, подколенные сухожилия и паховую зону; укрепляет мышцы ног; раскрывает таз и грудную клетку; тонизирует внутренние органы; стимулирует пищеварение; снимает стресс и нервное напряжение.
Ограничения
Травмы шеи и тазобедренных суставов.
Энергетическая геометрия Триконасаны
Исходное положение – Адхо Мукха Шванасана. Для большей устойчивости в Триконасане и для усиления Заземления входите в асану не стандартным способом, наклоняясь из позы стоя, а «снизу».
Перенесите левую ногу вперед и поставьте между ладоней. Стопу правой ноги, чуть развернув, поставьте на Землю. Корпус параллелен Земле над левым бедром. Укоренитесь в этом положении, прочувствуйте стабильность и Заземление. Внимание держите в стопах.
Перенесите левую ладонь ко внутреннему ребру передней стопы и поставьте руку на пальцы, развернув большой палец от себя, – этим движением сильнее раскрывается плечевой сустав и грудной отдел «пассивной стороны» асаны.
Чуть поднимите пальцы стоп вверх – это движение еще плотнее прижмет подошвы к Земле и активнее включит в работу мышцы ног, особенно квадрицепсы, что будет способствовать большей стабильности положения. Только после этого, поймав равновесие, выпрямите переднюю ногу в колене и войдите в Триконасану.
Войдя в асану, начните дышать, вытягивая всю правую боковую поверхность тела.
СО ВДОХОМ «тяните» энергопоток из Земли через правую стопу по ноге вверх и дальше по боковой поверхности тела, «продышивая» всю эту область, очищая и наполняя Пингала нади. Растворяйте дыханием все энергетические блоки в этой стороне тела.
С ВЫДОХОМ выталкивайте энергопоток через правую и левую Какса чакры в руки, а затем через кончики пальцев рук вниз, в Землю, и вверх, в Небо, освобождаясь от всего ненужного.
Повторите несколько циклов дыхания, опустите правую руку на пол и вернитесь в Адхо Мукха Шванасану. Перенесите вперед правую ногу и повторите асану на другую сторону.
Сенсорный фокус
Укоренение стоп; вытяжение боковых поверхностей тела; вытяжение позвоночника от таза; вытяжение верхней руки и укоренение нижней руки.
Фиксация взгляда
Взгляд на ладонь поднятой руки. При наличии проблем с шеей не поворачивайте голову к ладони – смотрите вниз или прямо перед собой.
Распространенная ошибка
Не наклоняйте таз вперед – подавайте правое бедро назад, разворачивая его наружу. Не теряйте из внимания внешнее ребро задней стопы – плотно прижимайте его к Земле.