Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и полностью подняты на уровне груди навстречу друг другу. Кисти рук слегка (ни в коем случае не сильно) сжаты в кулаки, кулаки почти соприкасаются друг с другом.
1. В момент короткого шумного вдоха бросаем руки навстречу друг другу (одну параллельно другой), как бы обнимая себя за плечи. Все равно, какая рука сверху, какая снизу: левая или правая. Руки движутся параллельно (один локоть поверх другого), а не крест-накрест! Менять руки не следует: если пошла сверху левая, значит, так и делайте всегда. Вдыхаем одновременно с движением, т. е. в момент «объятия», на сжатии грудной клетки.
2. Затем руки слегка расходятся, но не так широко, как в исходном положении – в этот момент выдох уходит самопроизвольно.
3. И снова бросайте согнутые в локтях руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Руки никогда не меняйте.
...Если у вас одна рука парализована или травмирована, делайте упражнения «Обними плечи» одной (здоровой) рукой, а больную постепенно разрабатывайте. Во время упражнения (т. е. в момент «объятия») пустите сверху здоровую руку, а снизу – больную. И со временем больная рука начнет подниматься все выше.
...Делайте очень осторожно два предыдущих упражнения («Ладошки» и «Погончики») и одно последующее («Повороты головы»). А когда окрепнете (через 2–3 месяца), тогда будете делать и «Обними плечи».
Упражнение «Повороты головы лежа»
Исходное положение: лежа на спине.
1. Поверните голову влево, одновременно шумно шмыгните носом.
2. Затем поверните голову вправо – и снова короткий шумный вдох носом. Влево – вправо, вдох – вдох. Выдох уходит неслышно как бы посередине, в промежутке между поворотами головы. Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Не делайте резких поворотов головой, ни в коем случае не напрягайте шею!
Если у вас травма головы или позвоночника, не поворачивайте голову вправо и влево, а делайте лишь «намек» на поворот, т. е. только слегка его обозначайте.
...Упражнение «Червячок лежа»
Исходное положение: лежа на правом боку, туловище выпрямлено, ноги прямые, левая нога лежит на правой.
1. На счет «раз» на вдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть колени к подбородку одновременно с наклоном головы вперед. Спина согнута.
2. Затем на пассивном выдохе не спеша выпрямиться и вернуться в исходное положение. Выдох уходит абсолютно пассивно (невидно и неслышно) через рот или через нос.
3. На счет «два» повторить движение сгибания и последующего выпрямления.
Во время вдоха спина круглая, голова наклонена вперед к ногам, ноги поджаты, колени максимально приближены к подбородку (поза эмбриона). Вдох короткий и шумный, «нюхайте» воздух громко, на всю комнату. Выдох спокойный, неспешный, он «растворяется» (как говорила Александра Николаевна, выдох – это уходящий вдох). Распрямляйтесь не спеша, спокойно, как ладонь, сжатая в кулак. Вспомните первое упражнение основного комплекса «Ладошки». Руки абсолютно свободны и расслаблены, они не должны мешать. В момент вдоха их можно слегка прижимать к животу или к груди.
...Выполнив «сотню» на правом боку, перевернитесь на левый бок и сделайте то же самое на левом боку. Можно комбинировать: 32 вдоха-движения на правом боку, затем столько же на левом и так далее.
Если каждое движение причиняет вам мучительную боль, сгибайтесь не до конца. Немного подтянув на вдохе чуть согнутые в коленях ноги к подбородку слегка наклоненной головы, постарайтесь на пассивном выдохе всего чуть-чуть выпрямить тело. Если тяжело делать без остановки 8 вдохов-движений, выполняйте подряд 4 или даже только 2 движения, а отдых продлите до 10 секунд.
...Итак, прямые ноги согнули в коленях и слегка подтянули к подбородку – вдох. Не спеша, спокойно (без напряжения) выпрямили колени, возвращаясь в исходное положение – выдох, абсолютно пассивный, неслышный.
...Здоровому человеку оно помогает утром быстро проснуться, поскольку обладает ярко выраженным бодрящим эффектом. Но если у вас больное сердце и очень плохие сосуды – будьте осторожны, не опускайте голову вниз. Лежа на боку с прямой спиной, чуть-чуть подтягивайте вверх оба колена, шумно и коротко шмыгая носом.
Это упражнение – довольно сложное для тяжелобольных, поэтому делайте его очень осторожно, не спеша, подтягивая ноги поочередно, и не нужно делать стрельниковскую «сотню», то есть 96 вдохов-движений. Ограничьтесь одной «тридцаткой», то есть четырьмя «восьмерками». Не переусердствуйте!
...Тем, кто вынужденно прикован к постели, я рекомендую кроме представленных упражнений выполнять также упражнения «Носочки лежа», «Круговые движения носочками лежа», «Гарцевание коленями лежа» и упражнение «Передний шаг лежа», а также упражнения «Метроном лежа» и «Поднятие таза лежа» из урологического комплекса.
По возможности (в зависимости от самочувствия) можно делать лежа и упражнение «Большой батман».
...Упражнение «Носочки лежа»
Исходное положение: лежа, ноги вытянуты, ступни вместе.
1. На счет «раз» тянем носочки от себя и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох.
2. Затем, без перерыва, на счет «два» тянем носочки на себя.
Носочки от себя – вдох, носочки на себя – снова вдох. Раз, два – вдох, вдох.
Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот – кому как удобно.
Носочки тянуть от себя и на себя до отказа, до легкой боли в ступнях.
...Выполняйте столько вдохов-движений, сколько сможете. При хорошей переносимости можно делать по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. В идеале нужно сделать 96 вдохов-движений («сотню»): или 12 «восьмерок», или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения. Но только при хорошей переносимости. Как правило, лежачие больные не могут сделать столько вдохов-движений. В таком случае следует ограничиться одной «тридцаткой», то есть сделать 8 подходов по 4 вдоха-движения.
Упражнение «Круговые движения носочками лежа»
Исходное положение: лежа, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом.
Слегка приподнять прямую правую ногу вверх и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий шумный вдох носом делать в момент, когда носочек максимально вытянут вперед. После 4 круговых движений ступней можно 3–5 секунд отдохнуть – опустить ногу.