5. Исходное положение – сидя на полу, упор руками сзади, ноги подняты и разведены. Гантели с помощью резинки укреплены на стопах. Круговые движения прямыми ногами. Смотреть, не поворачивая головы, сначала на носок одной, затем – другой ноги. Повторить 6—8 раз в каждом направлении.
6. Исходное положение – сидя, руки с гантелями вверху, ноги закреплены:
1) лечь на спину;
2) сесть. Повторить 10—12 раз.
7. Исходное положение – лежа на левом боку, руки с гантелями вверху, ноги закреплены:
1) наклониться вправо (поднять туловище);
2) вернуться в исходное положение. Повторить 6—8 раз, лежа на каждом боку.
8. Исходное положение – лежа на животе, руки с гантелями вверху:
1) поднять руки, голову, плечи и прямые ноги, прогнуться;
2) вернуться в исходное положение.
Подобные комплексы каждый занимающийся может составить сам, усложняя упражнения или увеличивая число их повторений.
Занятия лечебной физкультурой
Лицам с близорукостью слабой степени необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения, направленные на укрепление мышц, способствующих улучшению зрения. Следует во все комплексы включать упражнения «метка на стекле» для тренировки цилиарной мышцы.
Ориентировочный комплекс упражнений лечебной гимнастики
1. Исходное положение – стоя, кисти на затылке:
1—2 – поднять руки вверх, прогнуться,
3—4 – вернуться в исходное положение. Повторить 3—4 раза.
2. Исходное положение – стоя или сидя. Медленные круговые движения головой по 8 раз в каждом направлении.
3. Самомассаж затылка и мышц задней поверхности шеи в течение 1 мин.
4. Круговые движения глазными яблоками. Выполнять медленно в различных направлениях в течение 40—45 с.
5. Закрыть глаза. Выполнять несильные надавливания пальцами на глазные яблоки в течение 25—30 с.
6. Упражнение «метка на стекле». Выполнять в течение 1—2 мин, тренируя мышцы каждого глаза в отдельности и обоих глаз вместе.
7. Закрыть глаза и выполнять поглаживание век от носа к наружным углам глаз и обратно в течение 30—35 сек.
8. Выполнять быстрые моргания в течение 15—20 сек.
9. Посидеть с закрытыми глазами в течение 1 мин, выполнять брюшное дыхание.
Методика занятий физкультурой для лиц, имеющих близорукость средней степени (от 3 до 6 диоптрий)
Перечень упражнений, которые можно рекомендовать лицам с близорукостью средней степени, сужен по сравнению с теми, у кого миопия слабой степени. Они могут заниматься некоторыми видами спорта лишь при неосложненной близорукости – бегом на средние и длинные дистанции, спортивной ходьбой, плаванием, парусным спортом, художественной гимнастикой, гимнастикой по программе III—II спортивных разрядов, лыжными гонками. Заключение о возможности занятий даже названными видами спорта должен сделать окулист.
Важно помнить о том, что следует избегать упражнений с резкими движениями головой. Поэтому наклоны туловища вперед лучше выполнять в положении сидя на полу.
Методика выполнения и комплексы утренней гигиенической гимнастики, для лиц с близорукостью слабой степени в полной мере могут использоваться и теми, у кого имеется миопия средней степени. Однако общую нагрузку каждый должен регулировать сам, изменяя исходные положения, облегчая или усложняя упражнения, уменьшая или увеличивая амплитуду движений в зависимости от самочувствия. Включение в утреннюю гимнастику специальных лечебных упражнений обязательно.
Методика занятий физкультурой для лиц, имеющих близорукость высокой степени (свыше 6 диоптрий)
Людям с высокой степенью близорукости не рекомендуются занятия спортом. Лицам с близорукостью от 6 до 8 диоптрий при полной коррекции остроты зрения и без патологических изменений на глазном дне, при хорошей физической подготовленности можно выполнять многие физические упражнения, например участвовать в турпоходе на 20 км без переноски тяжести, плавать без учета времени – 50—100 м, ходить на лыжах на дистанции 3 и 5 км (женщины), 10 км (мужчины).
На общее состояние здоровья и функцию зрения людей, имеющих близорукость 6—8 диоптрий, благотворно влияют ходьба в среднем темпе продолжительностью 30—45 мин, медленный бег (трусцой) не до утомления, медленная езда на велосипеде, туризм без переноски тяжелого рюкзака, плавание, лыжные прогулки, общеразвивающие, корригирующие и дыхательные упражнения, выполняемые плавно, без резких движений туловищем, руками и головой.
Лицам с близорукостью высокой степени желательно выполнять ежедневно утреннюю гигиеническую гимнастику продолжительностью 8—10 мин с включением в комплекс специальных упражнений для тренировки наружных и внутренних мышц глаз. Общеразвивающие и корригирующие упражнения можно выполнять под музыку в темпе до 80—90 тактов в минуту.
Важно учитывать, что людям с близорукостью высокой степени нежелательны упражнения типа прыжков и соскоков, опорные прыжки через снаряды, кувырки и стойка на голове, упражнения на верхних рейках гимнастической стенки, прыжки с подкидного мостика, а также упражнения, требующие длительного напряжения зрения (продолжительная стрельба).
Занятия лечебной гимнастикой продолжительностью до 10 мин и физкультурную паузу необходимо выполнять ежедневно со средней нагрузкой.
Лицам с близорукостью свыше 8 диоптрий с коррекцией зрения и без патологических изменений в глазу показаны только занятия лечебной физкультурой, которые желательно проводить ежедневно. Комплекс лечебной гимнастики должен содержать 10—12 общеразвивающих, дыхательных и корригирующих упражнений, выполняемых в медленном темпе без резких движений туловищем и с небольшой нагрузкой. Рекомендуется также ходьба в среднем темпе.
Профилактика близорукости
В предупреждении близорукости большую роль играет освещение, особенно в утренние часы, когда на организм оказывают интенсивное воздействие ультрафиолетовые лучи. При ультрафиолетовом «голодании» происходит нарушение фосфорно-кальциевого обмена, снижается способность глаз приспосабливаться к освещенности.
Необходимо как можно больше бывать на воздухе в период наиболее интенсивного действия ультрафиолетовой радиации (с 10 до 16 ч) не только во время каникул или отпуска, но и в учебные, в воскресные дни желательно для прогулок отводить именно эти часы. Это важно не только для восстановления работоспособности всего организма, но и для отдыха глаз.
Большое значение для хорошего зрения имеет правильное питание, включающее достаточное количество витаминов, особенно А и группы В. Витамины группы В содержится в таких продуктах, как печень, сельдь, желток яиц, сливочное масло.
Витамин А является компонентом зрительного пурпура (родопсина), который входит в состав палочек и обеспечивает сумеречное зрение. При его недостатке замедляется рост организма, нарушается острота зрения, повышается заболеваемость верхних дыхательных путей, кожа лица и рук теряет эластичность, становится шершавой, легко подвергается воспалительным процессам. Витамин А содержится в сливочном масле, молоке, сельди, яичном желтке, печени. Он может также образовываться в организме из провитамина А – каротина, который входит в состав растительных продуктов (морковь, томат, хурма, шиповник, салат и др.).
Организация рабочего места
Каждый должен иметь правильно организованное место для занятий: письменный стол, стул, книжный шкаф или полку дома подходящую его росту.
Необходимо создать такие условия, которые не заставляли бы орган зрения перенапрягаться. К ним относятся прежде всего достаточная освещенность рабочего места как днем, так и в вечернее время; соответствие мебели (стол, парта) росту; чередование зрительной работы с отдыхом для глаз.
Освещение
Все зрительные функции резко снижаются в условиях плохой освещенности. Наиболее благоприятной для работы зрительного анализатора является естественная освещенность в пределах от 800 до 1200 лк (люкс – единица измерения освещенности). Основные гигиенические требования, предъявляемые к освещению, включают достаточность и равномерность освещения, отсутствие резких теней и блеска на рабочей поверхности. В солнечные дни избыток солнечных лучей создает на рабочем месте солнечные блики, слепит глаза и этим мешает работе. Для защиты от прямых солнечных лучей можно пользоваться легкими светлыми шторами или жалюзи. В осенне-зимний период, как правило, естественного света не хватает. В пасмурные дни, ранние утренние и вечерние часы для обеспечения оптимальной освещенности на рабочем месте необходимо включать искусственное освещение. Искусственными источниками света могут служить лампы накаливания и люминесцентные лампы.